Ste že kdaj razmišljali, zakaj izvajate vaje v svoji trenutni vadbi? Verjetno ne. Ker je dejstvo, se večina ljudi, tudi osebnih trenerjev, svojih potez nauči od trenerjev ali iz knjige ali morda celo iz spletnega videoposnetka in te vaje nadaljuje v nedogled.
Vedno je dobro, da se občasno ustavite in ocenite vrednost vadbe, ocenite razmerje med tveganjem in nagrado. Navsezadnje nekaj najpogosteje vključenih gibov v tečaje joge in pilatesa, skupaj s tistimi v "temeljnih treningih" ali "funkcionalnih" programih močnih osebnih trenerjev, v resnici sploh niso tako odlični. Pravzaprav vas bo morda presenetilo, če odkrijete, da nekatere od teh vaj niso samo neučinkovite, ampak lahko dejansko poškodujejo spodnji del hrbta.
Oglejte si na primer naslednje tri vaje. Vi in večina ljudi, ki jih poznate, ste verjetno že izvajali te vaje v tej ali drugi točki. Toda glede na najnovejšo znanost in tudi na biomehanično zasnovo telesa so te poteze morda veliko bolj nevarne kot koristne.
Aktualne raziskave so pokazale, da vadba nadčloveka in več njegovih variacij nimata nobene ali nobene koristi glede moči hrbta in drže.
Nagnjeni superman
Težko bi našli knjigo vadb ali videoposnetek, v katerem ni nagnjenega supermana. Vadba ni le znano in trajno orodje za vadbo v fitnesu, pogosto ga uporabljajo tudi fizikalni terapevti. Toda večina trenerjev in terapevtov to potezo odpravi, ko so obveščeni o svoji nevarnosti.
Namenjeni nagnjenemu supermanu je, da ležijo spredaj na tleh z iztegnjenimi rokami pred seboj, podobno položaju, ki ga Superman zavzame, ko leti. Če želite izvajati vajo, hkrati dvignite obe roki in obe nogi od tal.
Težave s nagnjenim supermanom se začnejo z njegovimi omejitvami. Razpon gibanja pri tej vaji je tako zožen, da mišic spodnjega dela hrbta, glute in sklepov nikoli ne boste okrepili na noben pomemben način.
Mel Siff v svoji knjigi "Dejstva in zmotnosti telesne pripravljenosti" pravi, da "trenutne raziskave kažejo, da vadba nadčloveka in več njegovih variacij nimata nobene koristi ali nobene koristi za moč hrbta in držo", in dodal, "da to početje ni redko da povzroči akutno bolečino v hrbtu in spazem."
Če želite okrepiti spodnji del hrbta, glutene in stegnenice, zamenjajte nagnjenega supermana z mrtva dvigala, dobro jutro, počepi hrbta, rimske podaljške hrbta, žogice za noge in strojne noge.
Lažni zvijanje trupa
Lažni zvijanje trupa je še ena vaja, za katero se zdi, da skoraj vsi, od začetnikov do osebnih trenerjev, uporabljajo kot varovalo v svoji vadbi za abs ali osnovni vadbeni program. Poteza pomeni ležati na tleh, z nogami navzgor in zasukati boke od strani do strani. Obstajata dve različici te vaje: ena različica se izvede z upognjenimi koleni, druga, strožja, različica pa z ravnimi nogami.
Toda po besedah Shirley Sahrmann, profesorice programa fizikalne terapije na Medicinski šoli v Washingtonu na Univerzi v Washingtonu, gibanja, kot so nagnjeni zvit trup, in njegove variacije nasprotujejo naravni biomehaniki ledvene hrbtenice. Sahrmann v svoji knjigi "Diagnoza in zdravljenje sindromov gibalne oviranosti" ugotavlja, da je "vrtenje ledvene hrbtenice nevarnejše kot koristno in vrtenje medenice in spodnjih okončin na eno stran, medtem ko trup ostane stabilen ali se zasuka na drugo stran je še posebej nevarno."
Sahrmann nadalje razloži, da je torakalna hrbtenica ali sredina hrbtenice največja rotacija v deblu, ne v ledvenem ali spodnjem delu hrbtenice. Ko izvajate rotacijske vaje, bi morali, kot svetuje Sahrmann, razmišljati o gibanju, ki se pojavi na območju prsnega koša, ne pa nižje.
Po drugi strani je pomembno, da v svojo vadbo vključite rotacijske gibe. Ti gibi so zelo blagodejni in zelo funkcionalni, vendar jih morate izvajati v pokončnem položaju.
Siff poudarja, da so stoječe rotacijske vaje varnejše na hrbtu in zagotovo bolj funkcionalno prenašajo šport kot vaja ležanja na tleh. Piše: "Določena stopnja stiskalne prednapetosti zaklene fasetiranje hrbtenice in jo naredi bolj odporno proti torziji. To je razlog, da lahko vrtenje trupa brez navpičnega stiskanja povzroči poškodbe diska, medtem ko je isto gibanje, izvedeno s stiskanjem, bistveno varnejše."
Nekaj primerov vaj pokončnega trupa vrtenja trupa so rezanje kablov, zasuki žogice in vrtenje žogice ob beton. Lahko bi se prijavili tudi na skupinski boks ali kickboxing razred. Vsakič, ko udarite ali udarite, se zasukate, učinkovito uporabljate vse mišice okoli trupa.
Joga Scorpion poza
Kot že ime pove, je bila joga škorpijona, še ena vaja vrtenja trupa, prvotno zamišljena kot joga poza. Vse bolj se prikaže v programih treninga fitnesa in performansov, bodisi kot dinamični raztežaj za ogrevanje ali kot "osnovna vaja", izvedena na švicarski žogi.
Pogled na gibanje potrjuje, da v vsakdanjem življenju ni športa ali dejavnosti, ki bi bil celo na daljavo podoben položaju telesa in delovanju te vaje. In ker samo joga škorpijona izgleda nenaravno, to tudi razveljavlja znanost človeške biomehanike, ki kaže, da vadba lahko poškoduje vaš spodnji del hrbta.
Dr. Wolf Schamberger v svoji knjigi "Sindrom malignosti: posledice za medicino in šport" opozarja na največjo napako pri pozi škorpijona, da od vas zahteva, da hkrati razširite in zavrtite hrbtenico. Ta vrsta gibanja lahko povzroči stres na spinalnih fasetnih sklepih. Schamberger piše: "Fasetni sklepi so obremenjeni ne specifično na bočnem upogibu, samem podaljšku hrbta in podaljšku hrbta v kombinaciji z vrtenjem v desno ali levo."
Nevarnost je dodatno potrjena v članku Hassan A. Serhan et al., Z naslovom Biomehanika posteljnih ledvenih črevesnih elementov iz leta 2007, ki navaja: "Tovori na fasetnih sklepih ledvene hrbtenice lahko igrajo glavno vlogo pri bolečine v križu."
Članek nadaljuje, da stiskanje fasetih sklepov, sam stres in stiskanje, ki se postavlja na fasetne sklepe med gibi, kot je pozira škorpijona, lahko privedejo vsaj do treh vzrokov za bolečine v hrbtu: spinalni osteoartritis, izbokline in hernije diskov, in oviranje živčnih korenin.
Če jogo škorpijona izvajate kot del raztezne rutine, jo nadomestite s tradicionalnimi raztezki na prsih in štirikolesniki.
Če uporabljate škorpijon kot dinamično ogrevanje, s katerim "aktivirate" glutene, ga namesto z enoprostornimi glute mostovi.
In če škorpijona izvajate kot del svojega joga razreda, se raje obrnite na svojega inštruktorja in zahtevajte, da poza ne bo več vključena. Pogovorite se o raziskavi ali ponudite, da pošljete ta članek po e-pošti, da ga bo vaš inštruktor prebral. Če pa vaši inštruktor po branju o nevarnostih še vedno vztraja pri nadaljevanju poziranja ali trdi, da "je tako, kot smo vedno delali jogo, " boste morda želeli najti novega učitelja joge. Konec koncev, ne glede na to, kako visoko si mislite na svojega inštruktorja, je zdravje vašega hrbta na prvem mestu.
Tveganje za vadbo v primerjavi z nagrado
Vse vaje imajo tako tveganje kot nagrado. Izberite vaje, ki predstavljajo najmanj tveganja, hkrati pa nudijo največ koristi. Ne delajte vaje samo zato, ker je videti kul ali ker to vedno počnete. Ne pozabite, da je vaš glavni cilj, da se med poškodbo ne poškodujete.
Vsako vajo lahko hitro in enostavno ocenite tako, da si postavite to vprašanje: "Ali vadba ima tako zdrav razum kot znanstveni smisel?"
Del zdrave pameti je preprost. To lahko ugotovite tako, da samo pogledate gibanje. Če je videti naravno ali se vam zdi podobno dejanju, ki se uporablja med običajnimi dnevnimi aktivnostmi ali za določen šport, ki ga igrate, vam bo morda koristilo izvajanje vaje.
Uporabite zdrav razum glede tega, kako se počuti vadba. Če se vam zdi naravno - neprijetno ali nerodno -, je za vas morda boljša možnost kot druga gibanja, ki se morda ne bodo počutila kot naravna.
Ko želite določiti znanstveni smisel vaje, boste morali opraviti nekaj osnovnih raziskav. Preberite si vse, kar lahko o vadbi, in si oglejte, kaj si o gibanju lahko rečejo številni zakoniti strokovnjaki in raziskovalci.
Skoraj vse vaje imajo tako tveganja kot koristi. Nekateri športni ali tekmovalni programi zahtevajo številne vaje z večjim tveganjem, kot so težka dvigala; hitra ali eksplozivna dvigala; in posebne, morda nenaravne drže. Te poteze so del treninga, ki ga mora vaše telo pripraviti na posebne zahteve dane naloge ali športa.
Dokler tveganje ne odtehta nagrad, ste verjetno na pravi poti.
