Močna prsni koš in ramena so pomembna za splošno kondicijo in delovanje mišic. Obstaja na desetine vaj za vadbo na prsih in ramenih, nekatere pa so preizkušene, da so bile boljše od drugih, vključno s klopjo in glavno stiskalnico.
Vaje za prsne mišice
Vaje za prsne mišice so običajno usmerjene na mišice pektoralisa, ki jih običajno imenujemo "pecs". Poleg tega bodo vaši sprednji deltoidi in tricepsi dobili vadbo.
1. Stiskalnica za klop
Po raziskavi, ki jo je oktobra 2012 objavil Ameriški svet za vadbo, je stiskalnica klopov br. 1. Od devetih preizkušenih vaj je stiskalnica s klopjo najbolj aktivirala pektoralis major, glavno mišico prsnega koša.
- Postavite klop pred stojalo za mrežo. Ulezite se na hrbet na klopi z nogami, ki so ravne na tleh, roke pa postavite na mrežo, na širini ramen. Dvignite prečko iz stojala tako, da je neposredno nad prsmi.
- S kontrolo spustite mreno navzdol do prsi. Takoj ko mravljica udari po prsih, potisnite prečko navzgor proti nebu in roke iztegnite, dokler se komolci ne zravnajo.
2. Pec palubni stroj
Po zgoraj omenjeni študiji je bil stroj za pec palico druga najboljša vaja za aktiviranje mišice pektoralis. To je stroj, ki je na voljo v večini telovadnic in izolira glavno mišico pektoralisa.
- Sedite v pec napravo z razmaknjenimi nogami in hrbtom oblazinjenim naslonom. Roke položite na ročaje in zadnjo stran roke na blazinice ali "krila" stroja. Komolci naj bodo pod približno 90-stopinjskim kotom.
- Pritegnite svoje jedro in dvignite roke v središče telesa. Počasi obrnite gibanje, kar omogoča, da se roke vrnete na začetek s kontrolo.
3. Kabli s križnimi pasovi upognjeni naprej
Glede na študijo iz leta 2012 je križni kabel z upognjenim kablom naprej tretja najaktivnejša vaja za pektoralis. Namesto da v tej vaji uporabljate dumbbell ali mravljino, uporabite uteži, pritrjene s kabli na dve visoki stojnici.
- Začnite tako, da stojite na sredini kabelskega stroja z eno nogo pred drugo. Z rokami rahlo nad rameni primite ročaj kabla v vsako roko.
- S skoraj iztegnjenimi rokami se spustite roke navzdol in čez telo proti sredini telesa. S krmiljenjem vrnite roke v začetni položaj in ponovite.
Vaje za mišice na rami
Rame sestavljajo tri mišice: sprednji deltoid, srednji deltoid in zadnjični deltoid. Glede na raziskavo, ki jo je septembra 2014 objavil Ameriški svet za vadbo, niti ena posebna vaja ne izstopa kot "najboljša" vaja za rame, saj bi se morali ciljati na vse tri mišice z različnimi gibi.
1. pritisk na ramo s palicami
Medtem ko obstaja veliko vaj, ki so usmerjene na ramena, je tisk z ramo na rame tisti, ki v največji meri aktivira prednji deltoid.
- Stojte s stopali v širini kolkov z dumbbell v vsaki roki. Dlanke dvignite do višine ramen z dlanmi, obrnjenimi stran od telesa.
- Pritiskajte gumbe navzgor, dokler roke ne iztegnete. Spustite navzdol z nadzorom za eno ponovitev.
2. Nagibna vrstica 45 stopinj
Po raziskavi ACE je 45-stopinjska nagibna vrstica najboljša vaja za usmerjanje srednje deltoidne mišice.
- Lezite obrnjeni navzdol (nagnjeni) na naklonsko klop, ki je postavljena na 45 stopinj.
- V vsaki roki držite bučico, upognite roke in potegnite dumbbells na prsi, tako da stisnete ramena. Počasi se spustite s krmiljenjem in ponovite.
3. Sedež zadnjega bočnega dviga
Kadar gre za ciljanje na zadnjo deltoidno mišico rame, je sedeča zadnja bočna postavitev med najboljšimi možnostmi.
- Sedite na stol ali klop z nogami na tleh. Rahlo upognite boke in naslonite prsni koš na stegna z ravnim hrbtom.
- Z bučico v vsaki roki in rokama čim bolj naravnost dvignite roke navzgor, dokler komolci niso na višini ramen. Spustite s krmiljenjem in ponovite.
