Zbiranje je enako delov, koliko ponovitev dobite v telovadnici in kakšne prehranske odločitve boste napolnili s telesom in mišicami. "Če želite zgraditi mišice, morate trenirati z močjo, vključno s telesno težo, utežmi ali vadbo za odpornost. Hrana, ki jo jemo, pomaga spodbujati rast in obnovo mišic, vendar ne bo takoj povzročila rasti mišic, " Mandy Enright, RDN, pove LIVESTRONG.com. Tukaj je nekaj prehransko odobrenih živil, zaradi katerih bodo vaše seje z znojem vredne.
Zbiranje je enako delov, koliko ponovitev dobite v telovadnici in kakšne prehranske odločitve boste napolnili s telesom in mišicami. "Če želite zgraditi mišice, morate trenirati z močjo, vključno s telesno težo, utežmi ali vadbo za odpornost. Hrana, ki jo jemo, pomaga spodbujati rast in obnovo mišic, vendar ne bo takoj povzročila rasti mišic, " Mandy Enright, RDN, pove LIVESTRONG.com. Tukaj je nekaj prehransko odobrenih živil, zaradi katerih bodo vaše seje z znojem vredne.
1. Polna jajca
Celotna jajca zagotavljajo hiter in enostaven vir beljakovin s 6 do 8 gramov na jajce, kar je bistveno za izgradnjo in popravilo mišic po vadbi. V majhni raziskavi iz oktobra 2017 z 10 športniki so raziskovalci ugotovili, da so imeli športniki, ki so jedli cela jajca namesto samo beljakovin, višjo raven esencialne aminokisline levcin (mišična aminokislina, ki je telo ne more proizvesti samo v raziskavi, objavljeni v The American Journal of Clinical Nutrition, jih lahko najdemo le v virih hrane) .
Jajca so bogata tudi z vitamini, cinkom, železom in kalcijem, zaradi česar so ena najbolj kakovostnih beljakovin tam zunaj.
Zasluge: karandaev / iStock / Getty ImagesCelotna jajca zagotavljajo hiter in enostaven vir beljakovin s 6 do 8 gramov na jajce, kar je bistveno za izgradnjo in popravilo mišic po vadbi. V majhni raziskavi iz oktobra 2017 z 10 športniki so raziskovalci ugotovili, da so imeli športniki, ki so jedli cela jajca namesto samo beljakovin, višjo raven esencialne aminokisline levcin (mišična aminokislina, ki je telo ne more proizvesti samo v raziskavi, objavljeni v The American Journal of Clinical Nutrition, jih lahko najdemo le v virih hrane) .
Jajca so bogata tudi z vitamini, cinkom, železom in kalcijem, zaradi česar so ena najbolj kakovostnih beljakovin tam zunaj.
2. Piščančja prsa
Pusto beljakovin iz živalskih virov vam lahko dejansko ponudi več gramov beljakovin na porcijo kot rastlinske beljakovine. "Vsaka živalska beljakovina ponuja kakovostne aminokisline (sestavni del beljakovin), zato izberite, kar ustreza vašemu vrednostnemu sistemu, " pravi Nancy Clark, RD, CSSD in avtorica Navodila za športno prehrano Nancy Clark. Na primer, v vsakih 3, 5 unče piščančjih prsi dobite približno 28 gramov beljakovin z zelo malo maščobe. Piščančja prsa so sorazmerno poceni, enostavna za kuhanje in jih lahko postrežemo v različnih stilih in kot del različnih jedi, tako da je vsestranska zmaga.
Pusto beljakovin iz živalskih virov vam lahko dejansko ponudi več gramov beljakovin na porcijo kot rastlinske beljakovine. "Vsaka živalska beljakovina ponuja kakovostne aminokisline (sestavni del beljakovin), zato izberite, kar ustreza vašemu vrednostnemu sistemu, " pravi Nancy Clark, RD, CSSD in avtorica Navodila za športno prehrano Nancy Clark. Na primer, v vsakih 3, 5 unče piščančjih prsi dobite približno 28 gramov beljakovin z zelo malo maščobe. Piščančja prsa so sorazmerno poceni, enostavna za kuhanje in jih lahko postrežemo v različnih stilih in kot del različnih jedi, tako da je vsestranska zmaga.
3. Voda
Medtem ko voda tehnično ni hrana, je hidracija pomemben del gradnje mišic - v resnici ima vaše mišično tkivo približno 75 odstotkov vode, poroča USDA. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) trdijo, da bo tudi hidrirano telo pomagalo pri pravilni prebavi z razstrupljanjem organov in zaščitilo tudi vaše sklepe. Ženske bi morale stremeti k pitju 11, 5 skodelic, moški pa 15, 5 skodelic na dan.
Medtem ko voda tehnično ni hrana, je hidracija pomemben del gradnje mišic - v resnici ima vaše mišično tkivo približno 75 odstotkov vode, poroča USDA. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) trdijo, da bo tudi hidrirano telo pomagalo pri pravilni prebavi z razstrupljanjem organov in zaščitilo tudi vaše sklepe. Ženske bi morale stremeti k pitju 11, 5 skodelic, moški pa 15, 5 skodelic na dan.
4. Ribje olje
Ker je napolnjeno z omega-3 maščobnimi kislinami, ima ribje olje protivnetne koristi, ki kažejo na to, da omogočajo, da se vaše mišice hitreje opomorejo od intenzivne vadbe in so povezane s tem, da telesu preprečujejo izgubo mišic, kaže raziskava iz novembra 2015, objavljena v časopis Morske droge . Še več, omega-3 v dodatku ribjega olja so povezani s pospeševanjem metabolizma, kar vam lahko omogoči, da ne samo gradite mišice, ampak tudi izločite več maščob, da razkrijete več mišične definicije.
Zasluge: obewon / iStock / Getty ImagesKer je napolnjeno z omega-3 maščobnimi kislinami, ima ribje olje protivnetne koristi, ki kažejo na to, da omogočajo, da se vaše mišice hitreje opomorejo od intenzivne vadbe in so povezane s tem, da telesu preprečujejo izgubo mišic, kaže raziskava iz novembra 2015, objavljena v časopis Morske droge . Še več, omega-3 v dodatku ribjega olja so povezani s pospeševanjem metabolizma, kar vam lahko omogoči, da ne samo gradite mišice, ampak tudi izločite več maščob, da razkrijete več mišične definicije.
5. Goveje govedino
Travno hranjeno goveje meso je drugo živilo, ki vsebuje več omega-3 maščobnih kislin kot meso, ki ga hrani zrnje, ki vsebuje nezdrave omega-6 maščobne kisline (ki jih običajno najdemo v predelanih živilih), kažejo raziskave iz marca 2010, objavljene v reviji Nutrition Journal . Ne vsebuje nujno več beljakovin kot goveje hrano, lahko pa je boljše za vaše zdravje, razlaga Enright.
"Goveje meso, hranjeno s travo, je lahko ožji vir mesa in vsebuje nekatere prehranske koristi, kot so večja vsebnost omega-3, antioksidantov ter vitaminov A in E. Prav tako je lahko manj kalorij, " dodaja Enright.
Zasluge: davidchukalexey / iStock / Getty ImagesTravno hranjeno goveje meso je drugo živilo, ki vsebuje več omega-3 maščobnih kislin kot meso, ki ga hrani zrnje, ki vsebuje nezdrave omega-6 maščobne kisline (ki jih običajno najdemo v predelanih živilih), kažejo raziskave iz marca 2010, objavljene v reviji Nutrition Journal . Ne vsebuje nujno več beljakovin kot goveje hrano, lahko pa je boljše za vaše zdravje, razlaga Enright.
"Goveje meso, hranjeno s travo, je lahko ožji vir mesa in vsebuje nekatere prehranske koristi, kot so večja vsebnost omega-3, antioksidantov ter vitaminov A in E. Prav tako je lahko manj kalorij, " dodaja Enright.
6. Turčija
Turčija ni samo za Dan zahvalnosti. Zgodi se, da gre za eno najbolj cenjenih živil za krepitev mišic. Glede na študijo iz junija 2015, objavljeno v reviji Food and Nutrition Research , je belo perutninsko meso fantastičen vir beljakovin, dober vir energijskih B-vitaminov in povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni. Turčija zaseda tudi selen, ki je po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje povezan s preprečevanjem nekaterih vrst raka.
Zasluge: krogPS / iStock / Getty ImagesTurčija ni samo za Dan zahvalnosti. Zgodi se, da gre za eno najbolj cenjenih živil za krepitev mišic. Glede na študijo iz junija 2015, objavljeno v reviji Food and Nutrition Research , je belo perutninsko meso fantastičen vir beljakovin, dober vir energijskih B-vitaminov in povezano z manjšim tveganjem za srčne bolezni. Turčija zaseda tudi selen, ki je po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje povezan s preprečevanjem nekaterih vrst raka.
7. Kvinoja
8. Jeklena rezina
Ovsena kaša je zdravo, polnilno zrno, sorta narezana na jeklo pa dodaja več koristi mešanici. "V četrtini skodelice jeklenega ovsa najdete 7 gramov beljakovin, " pravi Galloway. Oves vsebuje tudi antioksidante, ki se borijo proti raku, in so odlični za zdravje črevesja, kažejo raziskave februarja 2015, objavljene v reviji Journal of Food Science and Technology.
Telo počasi prebavlja jekleno rezan oves, kar pomeni, da boste dlje ostali polni in ohranili konstantno raven sladkorja v krvi. "Jeklena rezana ovsa je tudi vir ogljikovih hidratov in vlaknin, zato je odlična hrana za pomoč pri okrevanju mišic po vadbi. Najbolje je, da po vadbi zaužijete ovse, ki jih narežete, da boste pomagali popraviti mišice in spodbujati zdravo rast mišic, " Pravi Enright.
Zasluge: bhofack2 / iStock / Getty ImagesOvsena kaša je zdravo, polnilno zrno, sorta narezana na jeklo pa dodaja več koristi mešanici. "V četrtini skodelice jeklenega ovsa najdete 7 gramov beljakovin, " pravi Galloway. Oves vsebuje tudi antioksidante, ki se borijo proti raku, in so odlični za zdravje črevesja, kažejo raziskave februarja 2015, objavljene v reviji Journal of Food Science and Technology.
Telo počasi prebavlja jekleno rezan oves, kar pomeni, da boste dlje ostali polni in ohranjali konstantno raven sladkorja v krvi. "Jeklena rezana ovsa je tudi vir ogljikovih hidratov in vlaknin, zato je odlična hrana za pomoč pri okrevanju mišic po vadbi. Najbolje je, da po vadbi zaužijete ovse, ki jih narežete, da boste pomagali popraviti mišice in spodbujati zdravo rast mišic, " Pravi Enright.
9. Ananas
Sadje morda ni prva stvar, na katero pomislite, ko razmišljate o izgradnji mišic, toda zagotovo bi morali vključiti ananas. "Ananas ni samo okusen, še pomembneje je, da vsebuje bromelain, ki pomaga v boju proti bolečinam v mišicah in telesu pomaga absorbirati beljakovine, " pravi Galloway. "Več beljakovin, ki jih telo absorbira, več mišic lahko raste, " doda.
Poleg zmanjšanja vnetja mišic septembra 2016 raziskava, objavljena v reviji Biomedical Reports, navaja, da bromelain lahko pomaga tudi pri prekrvavitvi in celjenju ran, zato je odličen dodatek k obroku po treningu.
Zasluge: ansonmiao / iStock / GettyImagesSadje morda ni prva stvar, na katero pomislite, ko razmišljate o izgradnji mišic, toda zagotovo bi morali vključiti ananas. "Ananas ni samo okusen, še pomembneje je, da vsebuje bromelain, ki pomaga v boju proti bolečinam v mišicah in telesu pomaga absorbirati beljakovine, " pravi Galloway. "Več beljakovin, ki jih telo absorbira, več mišic lahko raste, " doda.
Poleg zmanjšanja vnetja mišic septembra 2016 raziskava, objavljena v reviji Biomedical Reports, navaja, da bromelain lahko pomaga tudi pri prekrvavitvi in celjenju ran, zato je odličen dodatek k obroku po treningu.
10. Špinača
Morda je bil razlog, da je Popeye pojedel toliko špinače. "Ugotovljeno je bilo, da špinača vsebuje fitosteroid, imenovan ekdisteroidi, ki lahko poveča tvorbo beljakovin in mišic v telesu, " pravi Enright. Raziskave iz julija 2019, objavljene v reviji Archives of Toxicology, podpirajo, da bi ti naravni steroidi lahko pomagali pri izgradnji mišične mase.
"Špinača vsebuje tudi nitrate, za katere so v majhnih odmerkih ugotovili, da koristijo telesu, pravi Enright." Nitrati, ki jih najdemo v špinači, spodbujajo dve beljakovini v telesu, ki pomagata pri sproščanju kalcija. Ko se te beljakovine v telesu povečajo, se sprosti več kalcija, kar pomaga pri krčenju mišic in na koncu več moči in toniranja za mišico."
Ampak ne prenehajte se ukvarjati s pritiski - morali bi zaužiti več kot 2 kilograme špinače na dan, če želite sestaviti te mišice samo iz špinače, "doda Enright. In čeprav verjetno ne boste pojedli toliko, ne sme vas preprečiti, da bi ga uporabljali v solatah, smoothiejih, pomfritih in še več.
Zasluge: Lecic / iStock / Getty ImagesMorda je bil razlog, da je Popeye pojedel toliko špinače. "Ugotovljeno je bilo, da špinača vsebuje fitosteroid, imenovan ekdisteroidi, ki lahko poveča tvorbo beljakovin in mišic v telesu, " pravi Enright. Raziskave iz julija 2019, objavljene v reviji Archives of Toxicology, podpirajo, da bi ti naravni steroidi lahko pomagali pri izgradnji mišične mase.
"Špinača vsebuje tudi nitrate, za katere so v majhnih odmerkih ugotovili, da koristijo telesu, pravi Enright." Nitrati, ki jih najdemo v špinači, spodbujajo dve beljakovini v telesu, ki pomagata pri sproščanju kalcija. Ko se te beljakovine v telesu povečajo, se sprosti več kalcija, kar pomaga pri krčenju mišic in na koncu več moči in toniranja za mišico."
Ampak ne prenehajte se ukvarjati s pritiski - morali bi zaužiti več kot 2 kilograme špinače na dan, če želite sestaviti te mišice samo iz špinače, "doda Enright. In čeprav verjetno ne boste pojedli toliko, ne sme vas preprečiti, da bi ga uporabljali v solatah, smoothiejih, pomfritih in še več.
11. Sladki krompir
Ogljikovi hidrati so bistveno hranilo za vaše telo, sladki krompir pa je ena okusnejših in bolj priročnih možnosti za dopolnitev zalog energije in spodbujanje procesa izgradnje mišic. Ne bo vam nujno pomagalo pri neposredni izgradnji mišic, ker ne vsebujejo veliko beljakovin, a energija, ki jo lahko dobite iz sladkega krompirja pred vadbo, vam lahko pomaga bolj trenirati, razlaga Enright.
"Tudi sladki krompir vsebuje veliko vlaknin, zato je odlična hrana za upočasnitev absorpcije sladkorja iz hrane, zajezitev lakote in spodbujanje uporabe maščob za energijo. Najbolje je, da sladki krompir po treningu zaužijete, " doda Enright. Poleg tega jih je napolnjeno s katerotocijani, skupino antioksidantov, ki so povezani s preprečevanjem vnetja, srčnih bolezni in nekaterih rakov, kaže raziskava iz oktobra 2016, objavljena v reviji Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
Zasluge: zeleno / iStock / Getty ImagesOgljikovi hidrati so bistveno hranilo za vaše telo, sladki krompir pa je ena okusnejših in bolj priročnih možnosti za dopolnitev zalog energije in spodbujanje procesa izgradnje mišic. Ne bo vam nujno pomagalo pri neposredni izgradnji mišic, ker ne vsebujejo veliko beljakovin, a energija, ki jo lahko dobite iz sladkega krompirja pred vadbo, vam lahko pomaga bolj trenirati, razlaga Enright.
"Tudi sladki krompir vsebuje veliko vlaknin, zato je odlična hrana za upočasnitev absorpcije sladkorja iz hrane, zajezitev lakote in spodbujanje uporabe maščobe za energijo. Najbolje je, da sladki krompir po treningu zaužijete, " dodaja Enright. Poleg tega jih je napolnjeno s katerotocijani, skupino antioksidantov, ki so povezani s preprečevanjem vnetja, srčnih bolezni in nekaterih rakov, kaže raziskava iz oktobra 2016, objavljena v reviji Critical Reviews of Food Science and Nutrition.
12. Divji losos
Divji losos je visokokakovosten vir beljakovin, ki nabirajo tudi udarec omega-3 maščobnih kislin, kažejo raziskave iz maja 2012, objavljene v Global Journal of Health Science. "Katera koli vrsta morske hrane je odlična za izgradnjo mišic. Morski sadeži so vitki vir beljakovin, ki vsebujejo omega-3, ki so odlični za spodbujanje gradnje in rasti mišic, " pravi Enright.
Zasluge: OlenaMykhaylova / iStock / Getty ImagesDivji losos je visokokakovosten vir beljakovin, ki nabirajo tudi udarec omega-3 maščobnih kislin, kažejo raziskave iz maja 2012, objavljene v Global Journal of Health Science. "Katera koli vrsta morske hrane je odlična za izgradnjo mišic. Morski sadeži so vitki vir beljakovin, ki vsebujejo omega-3, ki so odlični za spodbujanje gradnje in rasti mišic, " pravi Enright.
13. Sirotkine beljakovine
Sirotkine beljakovine so hitro absorbirajoči beljakovine, ki jih najbolje postrežemo po treningu, saj vsebujejo aminokisline, ki so ključne za izgradnjo in vzdrževanje mišic. Na srečo ga preprosto najdete v skoraj katerem koli beljakovinskem prahu ali stresanju. "Mlečni viri, ki vsebujejo sirotkine beljakovine, so lahko dobri za izgradnjo mišic, saj sirotkine beljakovine hitro pospešijo sintezo beljakovin in poživijo mišice, " pravi Galloway
Majhna študija iz leta 2013, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da je sirotkinski protein večji v aminokislinski levcin kot sojin protein, zato je lahko bolj pomagal pri sintezi beljakovin za izgradnjo mišic.
Zasluge: Chet_W / iStock / Getty ImagesSirotkine beljakovine so hitro absorbirajoči beljakovine, ki jih najbolje postrežemo po treningu, saj vsebujejo aminokisline, ki so ključne za izgradnjo in vzdrževanje mišic. Na srečo ga preprosto najdete v skoraj katerem koli beljakovinskem prahu ali stresanju. "Mlečni viri, ki vsebujejo sirotkine beljakovine, so lahko dobri za izgradnjo mišic, saj sirotkine beljakovine hitro pospešijo sintezo beljakovin in poživijo mišice, " pravi Galloway.
Majhna študija iz leta 2013, objavljena v Journal of the American College of Nutrition, je pokazala, da je sirotkinski protein večji v aminokislinski levcin kot sojin protein, zato je lahko bolj pomagal pri sintezi beljakovin za izgradnjo mišic.
14. Skutni sir
Po vadbi se morda ne mislite nadevati skuto, vendar je to ena najboljših živil za krepitev mišic. Samo ena skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob vsebuje več kot 24 gramov beljakovin.
"Beljakovine, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih (vključno z mlekom, skuto, jogurtom in vsemi siri), so visokokakovostne beljakovine. Ne vsebuje le vseh esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje, ampak vsebuje tudi kalcij, ki pomaga povečati krčenje mišic in krepitev mišic, «pravi Enright.
Zasluge: pisemski / iStock / Getty ImagesPo vadbi se morda ne mislite nadevati skuto, vendar je to ena najboljših živil za krepitev mišic. Samo ena skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob vsebuje več kot 24 gramov beljakovin.
"Beljakovine, ki jih najdemo v mlečnih izdelkih (vključno z mlekom, skuto, jogurtom in vsemi siri), so visokokakovostne beljakovine. Ne vsebuje le vseh esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje, ampak vsebuje tudi kalcij, ki pomaga povečati krčenje mišic in krepitev mišic, «pravi Enright.
15. Čokoladno mleko
Zdi se predobro, da bi bilo res, toda čokoladno mleko vam lahko dejansko pomaga pri izgradnji več mišic. V resnici se je pokazalo, da je čokoladno mleko učinkovitejše od športnih pijač ali vode pri okrevanju od vadbe, kaže raziskava iz junija 2019, objavljena v Evropski reviji za klinično prehrano. Druga študija iz februarja 2019, objavljena v European Journal of Sport Science, je dokazala, da kravje mleko lahko pomaga pri rehidraciji, sintezi mišičnih beljakovin in uravnavanju mišične bolečine.
In tudi dietetična priporoča. " Več svojih strank spodbujam, naj zaužijejo kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob ali nemastne čokolade, za katerega je bilo ugotovljeno, da vsebuje popolno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami po vadbi. Da ne omenjam, stroški so bistveno nižji od beljakovinskih dopolnil "Pravi Enright.
Zasluge: zia_shusha / iStock / Getty ImagesZdi se predobro, da bi bilo res, toda čokoladno mleko vam lahko dejansko pomaga pri izgradnji več mišic. V resnici se je pokazalo, da je čokoladno mleko učinkovitejše od športnih pijač ali vode pri okrevanju od vadbe, kaže raziskava iz junija 2019, objavljena v Evropski reviji za klinično prehrano. Druga študija iz februarja 2019, objavljena v European Journal of Sport Science, je dokazala, da kravje mleko lahko pomaga pri rehidraciji, sintezi mišičnih beljakovin in uravnavanju mišične bolečine.
In tudi dietetična priporoča. " Več svojih strank spodbujam, naj zaužijejo kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob ali nemastne čokolade, za katerega je bilo ugotovljeno, da vsebuje popolno razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami po vadbi. Da ne omenjam, stroški so bistveno nižji od beljakovinskih dopolnil "Pravi Enright.
16. Grški jogurt
Grški jogurt je še eno živilo za krepitev mišic, ki ga lahko jeste kadar koli v dnevu. "Šest unč grškega jogurta lahko vsebuje do 20 gramov beljakovin, " pravi Leah Kaufman RD. V majhni raziskavi s 30 ljudmi so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci pridobili mišično maso in moč po uživanju grškega jogurta med 12-tedenskim programom treninga moči, po raziskavi, objavljeni aprila 2019 v reviji Frontiers in Nutrition.
Uživanje mleka lahko za nekatere ljudi pomeni prehransko omejitev, zato če izberete rastlinsko alternativo, je pomembno, da ga najdete s čim več beljakovin. "Poglejte vse oznake živil, da določite količino beljakovin v teh alternativah; na primer, obstajajo jogurti brez mleka, ki lahko vsebujejo 10 gramov beljakovin, drugi pa lahko vsebujejo le od 1 do 2 grama beljakovin, " dodaja Kaufman.
Zasluge: Dejan Kolar / iStock / GettyImagesGrški jogurt je še eno živilo za krepitev mišic, ki ga lahko jeste kadar koli v dnevu. "Šest unč grškega jogurta lahko vsebuje do 20 gramov beljakovin, " pravi Leah Kaufman RD. V majhni raziskavi s 30 ljudmi so raziskovalci ugotovili, da so udeleženci pridobili mišično maso in moč po uživanju grškega jogurta med 12-tedenskim programom treninga moči, po raziskavi, objavljeni aprila 2019 v reviji Frontiers in Nutrition.
Uživanje mleka lahko za nekatere ljudi pomeni prehransko omejitev, zato če izberete rastlinsko alternativo, je pomembno, da ga najdete s čim več beljakovin. "Poglejte vse oznake živil, da določite količino beljakovin v teh alternativah; na primer, obstajajo jogurti brez mleka, ki lahko vsebujejo 10 gramov beljakovin, drugi pa lahko vsebujejo le od 1 do 2 grama beljakovin, " dodaja Kaufman.
17. Leča in čičerika
Kdo pravi, da morate zaužiti beljakovine meso? Ta vegetarijanska in veganom prijazna hrana ponuja beljakovine, ki jih vaše mišice potrebujejo, brez hitrih ogljikovih hidratov, ki vplivajo na raven inzulina. "Leča vsebuje približno 18 gramov beljakovin na skodelico, čičerika pa približno 14 gramov beljakovin na skodelico. Prav tako so odličen vir vlaknin, ki vam bodo pomagale ohraniti polnost in vam zagotoviti vir energije, " pravi Galloway.
Poleg tega so stročnice, kot sta čičerika in leča, zdrav del beljakovin, napolnjen s sredozemsko prehrano; po raziskavi iz oktobra 2015, objavljeni v reviji Clinical Diabetes, ponujajo tudi vitamine skupine B in magnezij, ki sta ključnega pomena za dovolj energije za vašo naslednjo vadbo .
Zasluge: pawel_p / iStock / Getty ImagesKdo pravi, da morate zaužiti beljakovine meso? Ta vegetarijanska in veganom prijazna hrana ponuja beljakovine, ki jih vaše mišice potrebujejo, brez hitrih ogljikovih hidratov, ki vplivajo na raven inzulina. "Leča vsebuje približno 18 gramov beljakovin na skodelico, čičerika pa približno 14 gramov beljakovin na skodelico. Prav tako so odličen vir vlaknin, ki vam bodo pomagale ohraniti polnost in vam zagotoviti vir energije, " pravi Galloway.
Poleg tega so stročnice, kot sta čičerika in leča, zdrav del beljakovin, napolnjen s sredozemsko prehrano; po raziskavi iz oktobra 2015, objavljeni v reviji Clinical Diabetes, ponujajo tudi vitamine skupine B in magnezij, ki sta ključnega pomena za dovolj energije za vašo naslednjo vadbo .
18. Mandlji
Velike stvari lahko pridejo v majhnih paketih. Mandlji zagotavljajo neverjeten vir beljakovin in maščob, vendar je njihov vitamin E najbolj koristen za vaše mišice. "Medtem ko mandlji tradicionalno veljajo za vir zdravih maščob, vsebujejo 6 gramov beljakovin na porcijo. Vsebujejo pa tudi neverjetno količino vitamina E, ki pomaga preprečiti oksidativne poškodbe mišic, " pravi Galloway.
Zasluge: fcafotodigital / iStock / GettyImagesVelike stvari lahko pridejo v majhnih paketih. Mandlji zagotavljajo neverjeten vir beljakovin in maščob, vendar je njihov vitamin E najbolj koristen za vaše mišice. "Medtem ko mandlji tradicionalno veljajo za vir zdravih maščob, vsebujejo 6 gramov beljakovin na porcijo. Vsebujejo pa tudi neverjetno količino vitamina E, ki pomaga preprečiti oksidativne poškodbe mišic, " pravi Galloway.
