Vadba ne pomeni vedno hujšanja. Če je cilj priti v formo, ne da bi shujšali, je pomembno vedeti, katera pravila vadbe in diete se morate držati. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo programi vadbe za krepitev mišic s pravilnim vnosom beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob lahko privedejo do pridobivanja mišic in izgorevanja maščob brez večje izgube teže.
Vaja
Vadba za vzdrževanje trenutne teže zahteva program, ki se bolj osredotoča na izgradnjo mišic in manj na izgorevanje odvečnih kalorij. Programi vadbe, ki delujejo za to vrsto cilja, vključujejo trening moči in krepitev množičnosti. Manj ponovitev na sklop - običajno šest do osem - bo povečalo moč in zbralo mišice, ne da bi porabili več kalorij, kot jih potrebujete. Težje in manj pogosto trenirate je tudi dobra strategija za pripravo kondicije brez hujšanja, saj boste pogosteje počivali.
Kardio
Kardio naj bo čim manj, da boste ohranili kalorije, ki jih bodo vaše mišice zagotovo porabile med ustvarjanjem vitke mase. Preveč kardio bo pospešilo hujšanje. Držite se krajših in intenzivnejših kardio sej, kot so intervalni treningi ali hitrostne vaje. Intervalni trening bo pomagal izgorevati maščobe, pomagal pa vam bo ohraniti vitko mišico, poroča Ameriška šola za športno medicino.
Beljakovine
Beljakovine je treba zaužiti, da bi lahko med treningom pomagali pri gradnji mišic. Če bo med vašim programom poraba beljakovin neustrezna, boste sčasoma nehali videti rezultate. Pomanjkanje beljakovin otežuje poškodbe mišic, ki nastanejo med intenzivnimi vajami. Če se to zgodi, lahko ostanete enaki, vendar se lahko zaradi tega odstotek telesne maščobe poveča.
Ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so pomemben del procesa izgradnje mišic. Pomembni so, ker vam dajo hitro energijo, ki jo potrebujete med intenzivnimi treningi. Kompleksne ogljikove hidrate, kot so zelenjava, oves in polnozrnate žitarice, je treba zaužiti enakomerno čez dan. Izogibajte se odvečnim sladkorjem. Ko poskušate priti v formo in ohraniti svojo sedanjo težo, je treba ogljikove hidrate še vedno porabiti, da si zagotovite stalno energijo, da se med vadbo ne boste počutili utrujeni, pravi Nacionalna zveza profesionalnih trenerjev.
Maščobe
Maščobe so še vedno pomembne, ali želite shujšati ali shujšati. Uživanje zdravih maščob, kot sta olivno olje in avokado, pomaga pri telesnih popravilih na celični ravni. Uživanje maščobe vas ne bo maščevalo. Še posebej med strogim prehranskim programom, kjer se večina kalorij učinkovito porabi. Maščobe zagotavljajo tudi dodatne kalorije, ki jih potrebujete za vzdrževanje metaboličnega stanja. Če telovadite pod svojimi minimalnimi dnevnimi kaloričnimi potrebami, tvegate, da boste izgubili kilograme v obliki mišične mase.
