Valjanje pene je postalo vse bolj priljubljeno za izboljšanje gibljivosti, preprečevanje poškodb, povečanje učinkovitosti in lažje okrevanje po vadbi. Preden pa se potapljate, morate vedeti nekaj stvari, da izkoristite največ koristi, ne da bi se poškodovali. Valjanje pene (oblika samo-miofascialnega sproščanja) je tehnika raztezanja za zdravljenje togosti in bolečine v mišicah. Izboljša drsenje telesnih struktur, vključno s kožnimi, maščobnimi in mišičnimi fascijami ter vpliva tudi na vaš živčni sistem. Ali za upravljanje bolečin in bolečin uporabljate penasti valj, masažne kroglice ali kateri koli drug izdelek, tukaj je vse, kar morate vedeti o samo-miofascialnem sproščanju (SMR).
Valjanje pene je postalo vse bolj priljubljeno za izboljšanje gibljivosti, preprečevanje poškodb, povečanje učinkovitosti in lažje okrevanje po vadbi. Preden pa se potapljate, morate vedeti nekaj stvari, da izkoristite največ koristi, ne da bi se poškodovali. Valjanje pene (oblika samo-miofascialnega sproščanja) je tehnika raztezanja za zdravljenje togosti in bolečine v mišicah. Izboljša drsenje telesnih struktur, vključno s kožnimi, maščobnimi in mišičnimi fascijami ter vpliva tudi na vaš živčni sistem. Ali za upravljanje bolečin in bolečin uporabljate penasti valj, masažne kroglice ali kateri koli drug izdelek, tukaj je vse, kar morate vedeti o samo-miofascialnem sproščanju (SMR).
1. NE: Imejte duševnost brez bolečine, brez dobička
Če je valjanje pene tako boleče, da ne morete dihati in se vaše telo stopi, pogrešate poanto. In tudi, kako sprožite odziv telesa "boj ali beg", kar je nasprotno od tega, kar poskušate storiti. Raziskave kažejo, da agresivna masaža globokih tkiv ni tisto, kar potrebujete, ko ste pod stresom. Želite pritisniti na zavore in ne na stopalko za plin. Namesto tega poiščite sladko mesto med užitkom in bolečino, ki je produktivno, vendar dopustno. Sprostite se v sproščanju, počasi in globoko vdihnite in vizualizirajte omejeno sproščanje tkiva.
Če je valjanje pene tako boleče, da ne morete dihati in se vaše telo stopi, pogrešate poanto. In tudi, kako sprožite odziv telesa "boj ali beg", kar je nasprotno od tega, kar poskušate storiti. Raziskave kažejo, da agresivna masaža globokih tkiv ni tisto, kar potrebujete, ko ste pod stresom. Želite pritisniti na zavore in ne na stopalko za plin. Namesto tega poiščite sladko mesto med užitkom in bolečino, ki je produktivno, vendar dopustno. Sprostite se v sproščanju, počasi in globoko vdihnite in vizualizirajte omejeno sproščanje tkiva.
2. DO: Pena se počasi valja
Nekateri razvaljajo svoje telo, kot da razvaljajo testo za pice, zaradi česar zamudijo veliko senzoričnih informacij. Ne gre za valjanje in stiskanje tkiv, da bi razbili adhezije, kar pa raziskave kažejo, da je nemogoče. Namesto tega se premikajte počasi in zavestno. Na vsaki lokaciji odštejte 10 vdihov, stisnite in podaljšajte ciljno območje in naredite majhne premike v smeri omejitve.
Nekateri razvaljajo svoje telo, kot da razvaljajo testo za pice, zaradi česar zamudijo veliko senzoričnih informacij. Ne gre za valjanje in stiskanje tkiv, da bi razbili adhezije, kar pa raziskave kažejo, da je nemogoče. Namesto tega se premikajte počasi in zavestno. Na vsaki lokaciji odštejte 10 vdihov, stisnite in podaljšajte ciljno območje in naredite majhne premike v smeri omejitve.
3. NE: Večkrat pretepajte iste lise
4. NE: Pripisujte koristi izključno raztegnjenim mišicam
Zmanjšanje bolečine in zaznana enostavnost gibanja po valjanju pene se pogosto pripisuje raztegnjenim ali sproščenim strukturam, toda v resnici je, da bolečine ni mogoče pripisati zgolj tistemu, kar se dogaja v mišici ali fasciji. Prav tako ne morete selektivno ciljati izključno na fascije ali mišice. Ko telo stisnete in razvaljate, so vključene vse ostale celice - vključno z mišicami, živci, kožo in maščobo. In ne pozabite, da obstaja veliko drugih pomembnih struktur, ki pošiljajo sporočila naprej in nazaj v možgane prek hrbtenjače. Vloga, ki jo ima vaš nevrološki sistem, je močnejša od vseh mehanskih sprememb, ki se pojavijo tam, kjer je bil pritisk.
Zmanjšanje bolečine in zaznana enostavnost gibanja po valjanju pene se pogosto pripisuje raztegnjenim ali sproščenim strukturam, toda v resnici je, da bolečine ni mogoče pripisati zgolj tistemu, kar se dogaja v mišici ali fasciji. Prav tako ne morete selektivno ciljati izključno na fascije ali mišice. Ko telo stisnete in razvaljate, so vključene vse ostale celice - vključno z mišicami, živci, kožo in maščobo. In ne pozabite, da obstaja veliko drugih pomembnih struktur, ki pošiljajo sporočila naprej in nazaj v možgane prek hrbtenjače. Vloga, ki jo ima vaš nevrološki sistem, je močnejša od vseh mehanskih sprememb, ki se pojavijo tam, kjer je bil pritisk.
5. DO: Izobražite se
Začnite razmišljati v smislu dela na funkciji in gibanju, ne na strukturi. Človeško telo je ekosistem v dobrem ravnovesju, v nasprotju z avtomobilom z zlomljenimi deli, ki ga je treba popraviti. Spremenite voznika (vaše možgane in živčni sistem), ne avtomobila (mišice in fascije). Učinki in koristi valjanja pene niso možni brez zunanje pomoči orodja, vendar pa je treba zaslužiti sposobnost vašega telesa, da se spremeni od znotraj navzven.
Zasluge: Adobe Stock / Yeko Photo StudioZačnite razmišljati v smislu dela na funkciji in gibanju, ne na strukturi. Človeško telo je ekosistem v dobrem ravnovesju, v nasprotju z avtomobilom z zlomljenimi deli, ki ga je treba popraviti. Spremenite voznika (možgane in živčni sistem), ne avtomobila (mišice in fascije). Učinki in koristi valjanja pene niso možni brez zunanje pomoči orodja, vendar pa je treba zaslužiti sposobnost vašega telesa, da se spreminja od znotraj navzven.
6. DO: Premakni in raztegni pozneje
Prednosti samo-miofascialne izdaje ne trajajo zelo dolgo, če ne sledite smiselnemu gibanju, ki bo spremembam omogočilo, da se držijo sprememb. Namen bolečine je, da svoje telo usposobite za zaščitno vedenje. Če se vaš živčni sistem boji upogniti, da bi se dotaknil prstov na nogah, ga igrajte varno in zavirajte v svojem območju gibanja. Torej po valjanju pene izvedite nekaj ponovitev gibanja brez bolečin. To bo zavrnilo neprostovoljni "alarmni sistem" vašega telesa. Na primer, če je zadnji del vratu trden, ga zavijte in nato izvedite 10 počasnih nagib brade do prsi in si zamislite, da se tkiva podaljšajo in razrahljajo.
Zasluge: funduck / iStock / Getty ImagesPrednosti samo-miofascialne izdaje ne trajajo zelo dolgo, če ne sledite smiselnemu gibanju, ki bo spremembam omogočilo, da se držijo sprememb. Namen bolečine je, da svoje telo usposobite za zaščitno vedenje. Če se vaš živčni sistem boji upogniti, da bi se dotaknil prstov na nogah, ga igrajte varno in zavirajte v svojem območju gibanja. Torej po valjanju pene izvedite nekaj ponovitev gibanja brez bolečin. To bo zavrnilo neprostovoljni "alarmni sistem" vašega telesa. Na primer, če je zadnji del vratu trden, ga zavijte in nato izvedite 10 počasnih nagib brade do prsi in si zamislite, da se tkiva podaljšajo in razrahljajo.
Kaj misliš?
Ali veste, kako pravilno peno zviti? Imate kakšno drugo obliko samo-miofascialnega sproščanja? Se vam zdi, da to pomaga pri uspešnosti in gibanju? Kakšne raztezke ali vaje izvajate, da povečate ali ohranite svojo gibljivost? Delite svoje zgodbe, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
Zasluge: Adobe Stock / LoloStockAli veste, kako pravilno peno zviti? Imate kakšno drugo obliko samo-miofascialnega sproščanja? Se vam zdi, da to pomaga pri uspešnosti in gibanju? Kakšne raztezke ali vaje izvajate, da povečate ali ohranite svojo gibljivost? Delite svoje zgodbe, predloge in vprašanja v spodnjem delu komentarjev!
O avtorju: Kevin Hendry
Kevin Hendry s sedežem v Vancouvru v Kanadi je direktor za izobraževanje Rad Rollerja ter avtor, vzgojitelj, kineziolog in trener moči in kondicije. Trenutno opravlja diplomo iz osteopatije s kanadske šole osteopatije, medtem ko dela v rovih in tako pomaga ljudem, da se gibljejo in delajo bolje. Kevin ima desetletje izkušenj s trenerjem športnikov NCAA divizije 1, nogometaši CFL, športniki kanadske reprezentance in igralci hokejske lige BC.
Zasluge: Facebook: kevin.hendry.18Kevin Hendry s sedežem v Vancouvru v Kanadi je direktor za izobraževanje Rad Rollerja ter avtor, vzgojitelj, kineziolog in trener moči in kondicije. Trenutno opravlja diplomo iz osteopatije s kanadske šole osteopatije, medtem ko dela v rovih in tako pomaga ljudem, da se gibljejo in delajo bolje. Kevin ima desetletje izkušenj s trenerjem športnikov NCAA divizije 1, nogometaši CFL, športniki kanadske reprezentance in igralci hokejske lige BC.
