Močan hrbet je zdrav hrbet. Šibke hrbtne mišice lahko privedejo do slabe drže in bolečin v hrbtu in lahko vplivajo na vašo uspešnost v vašem najljubšem športu. Močne hrbtne mišice podpirajo vašo hrbtenico, izboljšujejo držo in vam omogočajo, da lahko z lahkoto upognete, upognete in zasukate trup - da ne omenjam, izgledajo odlično sezono na plaži in bazenu.
Za pridobitev funkcionalne moči hrbta in boljšega mišičnega tonusa ni potrebno veliko uteži, le lastna telesna teža in nekaj preprostih kosov opreme.
Superman vaja
Supermani delujejo na celotnem hrbtu in krepijo mišice erektorja, ki podpirajo hrbtenico.
Kako: Lezite licem navzdol na preprogo za vadbo, z nogami in rokami iztegnjenimi nad glavo. Da bodo vaše osnovne mišice skrčene, dvignite roke, prsni koš in noge iz preproge. Držite 1 do 5 sekund na vrhu, nato pa spodaj navzdol.
Nasveti tehnike: Vrat naj bo dolg in usklajen s hrbtenico. Lopatice potegnite skupaj. Izdihnite, ko se dvignete, vdihnite, ko se spustite navzdol. Med zadrževanjem še naprej dihajte, plitvo vdihnite. Za dvigovanje uporabite hrbtne mišice in ne glute.
Prehodni most
Sprememba statičnega mostu, pri katerem obe nogi ostaneta na tleh, ta vaja poveča izziv, tako da od vas zahteva, da hkrati dvignete eno nogo od tal. Vadba cilja na stabilizacijske mišice hrbta, vključno z erektorsko hrbtenico.
Kako: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni, stopala pa na tleh. Roke iztegnite ob telesu z dlanmi navzdol. Pritisnite v stopala in dvignite boke navzgor. Če bo vaše jedro skrčeno, dvignite eno nogo od tal, ga postavite nazaj, nato pa dvignite drugo nogo. Nadaljujte izmenično ali korakajte na mestu.
Nasveti za tehniko: To je tudi odlična vadba glutena, vendar se izogibajte, da bi gluteni pustili vse delo. Če čutite, da se vaše glute stisnejo skupaj, jih sprostite. Prav tako se želite izogniti ločenju spodnjega dela hrbta. Ko boste nekaj stopala dvignili od tal, lahko nadaljujete na iztegovanju dvignjene noge, preden ponovno postavite nogo.
Potegni-up
Izvlečki so vaja za krepitev moči v latissumus dorsi, hrbtnih mišicah, ki se ovijajo ob straneh trupa. Začnite s pomočjo vlečnega vozila in se potrudite do izvlečkov brez pomoči. Uporabite lahko izvlečno palico ali katero koli palico, ki je dovolj visoka, da lahko visite, ne da bi se noge dotaknile tal.
Kako: pri pomožnem vlečenju privijte pas za vadbo nad prečko. Spodnjo zanko pasu potegnite navzdol in vstavite eno nogo vanjo kot stremo. Skočite navzgor in se s premajhnim ali previsnim oprijemom zataknite do vlečne palice in zategnite lat mišice. Potegnite se navzgor, dokler brada ne prečka palice. Počasi se spustite nazaj v začetni položaj.
Postopoma zmanjšajte odpornost vadbenega pasu, ki ga uporabljate, dokler ne boste mogli izvesti brez pomoči.
Nasveti za tehniko: Za večjo kontrolo zavijte prosto nogo okoli razburjene noge. Na koncu vsakega predstavnika se ne vrnite v mrtvo obešanje; ohranite zapetost svojih latov in se spustite, dokler roke niso skoraj naravnost, nato pa se spet potegnite nazaj. Uporabite nadzor dihanja za večjo moč - izdihnite, ko se potegnete navzgor in vdihnite, ko se spustite navzdol.
Obrnjena vrstica
Obrnjene vrstice ciljajo na celoten zgornji del hrbta, pa tudi na bicepse. Lahko jih naredite z vadbami za obroče ali vzmetenje, lahko pa uporabite tudi rob trde mize. Če uporabljate mizo, bo vaše telo nameščeno pod mizo.
Kako: Objemite obroče, trak ali rob mize z rokami nekoliko širše od ramen. Upognite kolena in postavite stopala na tla. Skrčite svoje osnovne mišice, tako da bo vaše telo v ravni liniji od ramen do kolen. Upognite komolce in potegnite navzgor, dokler prsi ne pridejo v stik z ročaji ali robom mize. Spustite se nazaj do začetka s krmiljenjem.
Če želite vajo narediti bolj zahtevno, stopala stopajte dlje od telesa.
Nasveti za tehniko: Za večino dela se osredotočite na uporabo hrbtnih mišic, ne pa z rokami, ko stisnete ramena. Naj bo vaše jedro skrčeno ves čas gibanja in ne dovolite, da se boki spuščajo proti tlom. Izdihnite, ko se potegnete navzgor in vdihnite na poti navzdol.
