Pogosteje kot ne, ko stranke vprašam, kakšni so njihovi cilji v fitnesu, odgovorijo v obliki gestikuliranja na dosegu telesa, od približno sredine stegna do sredine trebuha. No, slišim, punca! To pravim kot "cona" - tisto težavno območje, ki večino ljudi zmede nad tem, kako ga zategniti in skrčiti. Osebno imam tisto, čemur pravite "hruškasta oblika", zato so moja notranja in zunanja stegna, plen in spodnji del trebuha vedno bili tja, kamor si prizadevam.
Imeti obline je lepo in mislim, da se nihče nikoli ne bi počutil, kot da bi moral tanjšati svoje telo, da bi bil videti seksi. Kot rečeno, obstaja nekaj odličnih vaj, ki so zelo občutljive za te dele telesa, zato si preberite, če želite videti, kaj vse vključim v svoje vadbe, kot tudi moje stranke, da zategnem in napišem "cono."
Ciljajte na trebuhe
Crossover doseže (5 impulzov na stran, 5 sklopov)
Namestitev: Lezite na hrbet z nogami, iztegnjenimi naravnost do stropa, z rokami pa dlanjo po dlani za glavo.
Ukrep: Spustite eno nogo navzdol pod kotom 45 stopinj in segajte po telesu proti rožnatemu nogu z nasprotno roko. Svoje telo petkrat dvignite navzgor. Ponovite na drugi strani.
NASVET: Potegnite trebuhe in resnično zasukajte svoje telo, da spodnji del trebuha in pošev deluje.
Enokožni odzivnik (8 ponovitev na nogo)
Nastavitev: Ležite ravno na hrbtu in iztegnite eno nogo navzgor in navzgor do 45 stopinj. Upognite drugo nogo pod kotom 90 stopinj. Kolena držite skupaj.
Ukrep: Zakrivite glavo in prsni koš navzgor, segajte z rokami do prstov. Zavrijte se navzgor in prišli do sedečega položaja. Počasi zaokrožite navzdol le do spodnjega vrha lopatice, nato pa pridite desno nazaj navzgor. Preklopite noge.
NASVET: Zavestno se lotite trebuha in se prepričajte, da opravljajo vse delo. Če čutite, da vas spodnji del hrbta prevzema, se nežno držite za stegni, namesto da se dotikate prstov.
Spodnje dvigalo (10 ponovitev)
Namestitev: Lezite ravno na hrbet in iztegnite noge navzgor do stropa.
Ukrep: Najprej zavijte glavo in prsni koš navzgor, z rokami položite dlani čez dlan za glavo. Nato spustite noge na 45 stopinj. Zategnite trebuhe in noge dvignite naravnost nazaj do 90 stopinj. Ponovite 10-krat.
NASVET: Osredotočite se na ohranjanje gub v majici tik ob pasu prsnice ali nedrčka. To vam bo pomagalo ohraniti svoj abs in vzdrževati pravilno formo.
Ciljajte zadnjico
Most (10 ponovitev na stran)
Namestitev: Lezite raven na hrbtu, roke naj bodo dolge ob straneh. Kolena so upognjena, stopala pa na razdalji kolkov. Vaše pete bi se morale skoraj dotikati s konicami prstov.
Ukrep 1: Zavijte boke navzgor do stropa, tako da bo medenica privezana in gluteti vpeti. Iztegnite eno nogo proti stropu. Spustite in dvignite boke v majhnih impulzih, boke pa ohranite enakomerno. Ponovite 10-krat. Preklopite stranice in ponovite.
Ukrep 2: Prekrižite eno peto čez stegno, koleno na stran. Dvignite in spustite boke (oprijemajte glutese). Ponovite 10-krat. Preklopite noge.
NASVET: Aktivirajte hrbtni del in vizualno predstavite glutene, ki tu delajo. Razmišljanje o delujočih mišicah pa jih poganja. Skrbite tudi za trebuhe, da preprečite, da bi se spodnji del hrbta zvijal ali prevzel.
Dvigala kobilice (3 serije po 10 ponovitev)
Namestitev: Lezite raven na trebuhu, roke so zložene dlani nad dlanjo pod čelo kot blazino.
Ukrep: Ločite noge, široke kot preproga. Upognite kolena in spravite prste skupaj, kolena ne sme biti narazen. Dvignite stegna navzgor do podloge in zategnite glute. Noge potisnite navzgor proti stropu, ne da bi se stegna dotaknila preproge. Ponovite 10-krat. Hitro vdihnite med seti. Končajte v pozi za aktivni počitek ali otrokovo pozi, da zaokrožite hrbet.
NASVET: Ne gre za prekrivanje v tej pozi, zato imejte trebuhe povlečene proti popku in glutene aktivno stisnite, da dvignete noge.
Ciljajte stegna
Notranje stegno (20 ponovitev)
Namestitev: Lezite na bok z rahlo iztegnjenimi nogami pred telesom. Glava naj bo v eni roki naslonjena z drugo roko, zasidrana pred trebuhom.
Ukrep 1: Dvignite zgornjo nogo tik nad višino kolkov. Dvignite spodnjo nogo navzgor in spodnji del navzdol. Ponovite 20-krat.
Ukrep 2: Dvignite obe nogi navzgor in jih dobro stisnite skupaj. Obe nogi spustite navzdol. Ponovite 20-krat.
NASVET: Poskusite dvigniti nogo čim višje in si vzemite čas. Ne gre za hitrost, ampak za obliko. Tako ne boste samo zategnili notranjih stegen, ampak tudi stisnili pas.
Vaja zunanjega stegna (20 ponovitev)
Namestitev: stojte s stopali, samo širšimi od kolkov, z rokami na bokih.
Ukrep 1: Upognite kolena in skočite visoko, pristanete v globokem plivskem počepu. Ponovite 20-krat.
Ukrep 2: Zadržite globok plié in počepnite 20-krat.
NASVET: Stojte visoko, kot da je hrbet ob steni. Vključitev trebuha je ključnega pomena za ohranjanje te dolžine v telesu in hrbtenici.
Vsaj trikrat na teden vključite te poteze v svojo dnevno fitnes. Ne pozabite, doslednost je ključna! Zavzemanje za te poteze bo spremenilo vaše fizične cilje in pomagalo zaostriti to ciljno območje.
