Niso vsi holesteroli ustvarjeni enako. Telo, vsaj v majhnih količinah, je holesterol - voskasta snov, ki jo telo naredi v nekaterih živilih. Povišane ravni holesterola v krvi - zlasti LDL ali "slabega" holesterola - so povezane z večjim tveganjem za srčne bolezni, poročajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC).
Zmanjšanje prehranskega holesterola je odličen kraj za znižanje LDL, vendar je pomembno tudi, da jeste več prave hrane. Tu je seznam devetih živil, ki znižujejo holesterol, ki zagotavljajo tudi številne druge koristi za zdravje srca.
1. Oreščki
Pripravite se na ostrost! V kliniki Mayo so odličen vir polinenasičenih in mononenasičenih maščob - zdravih v srcu maščob, ki pomagajo izboljšati raven holesterola - pa tudi vitaminov in mineralov, vlaknin, antioksidantov in omega-3 maščobnih kislin.
Medtem ko je veliko oreščkov znanih po njihovih srčnih koristih, je študija novembra 2018, objavljena v Journal of the American College of Cardiology, ugotovila, da jedo arašide, drevesne oreščke in orehe enkrat ali večkrat na teden povezano s 13 do 19 odstotki manjšim tveganjem za bolezni srca in 15 do 23 odstotkov manjše tveganje za koronarno srčno bolezen.
2. Oves
Polnozrnat oves, vključno z ovseno moko, ovseno moko in ovsenimi otrobi, je tudi znan po svojih lastnostih za zniževanje holesterola, poroča Harvard Health Publishing. V članku iz leta 2011, objavljenem v reviji Journal of Nutrition and Metabolism, je ovs bogat z beta-glukani, topnimi vlakninami, ki so znane po svojih presnovnih koristih za zdravje.
Populacije z nizko stopnjo koronarne bolezni srca in holesterola običajno jedo dieto, ki ima na splošno nizko vsebnost maščob (zlasti nasičenih maščob in holesterola) ter veliko hrane, ki je bogata z vlakninami, kot so sadje, zelenjava in žitni izdelki, kot polnozrnata hrana, poročajo ZDA Uprava za hrano in zdravila (FDA).
3. Ječmen
Polnozrnat ječmen je bogat tudi z beta glukani in ima podobne lastnosti za zniževanje LDL kot oves, glede na Svet polnozrnatega jekla. Med vsemi običajnimi žiti ima ječmen največje količine semen beta-glukanov, in sicer od tri do 11 odstotkov, medtem ko je v ovsu le približno tri do sedem odstotkov, glede na kmetijstvo in kmetijsko prehrano Kanada.
Ječmen je znan tudi po svoji sposobnosti zniževanja krvnega tlaka in morda lahko pomaga pri nadzoru krvnega sladkorja, poroča Svet za polnozrnata žita. Poleg tega ima tudi več beljakovin kot koruza, rjavi riž ali proso.
4. Avokado
Avokado je bogat z nenasičenimi maščobami, vlakninami in fitohranili, kot so fitosteroli in polifenoli - vsi pa so povezani z izboljšano raven holesterola v krvi. Študije iz leta 2015, objavljene v Journal of American Heart Association, so pokazale, da so udeleženci po dieti z zmerno maščobo, vključno z enim avokadom na dan, ugotovili zmanjšanje holesterola - zlasti za majhne, goste LDL.
5. Soja
Celotna sojina hrana, vključno z edamamom, tofujem ali sojinim mlekom, je znana po svojih visokokakovostnih rastlinskih beljakovinah, antioksidantih, vlakninah in estrogenim podobnim spojinam. Koristi holesterola iz te stročnice se morda zdijo skromne - 4 do 5-odstotno znižanje LDL iz 25 gramov sojinih beljakovin ali količina, ki jo najdemo v 10 unčah tofuja ali 2 in 1/2 skodelice sojinega mleka, navaja december 2016 članek objavljen v Nutrients .
6. Fižol, grah in leča
Fižol, grah in leča, ki jih prav tako uvrščamo med stročnice, imajo številne lastnosti, zaradi katerih so v prehrani, ki znižuje holesterol. Stročnice imajo naravno malo maščob, veliko topnih in netopnih vlaknin ter še posebej dobre vire beljakovin, folatov, železa in magnezija, poroča klinika Mayo.
Tudi stročnice so znane po tem, da lahko potencialno znižajo raven holesterola LDL, kaže pregled iz maja 2014, objavljen v reviji Canadian Medical Association . Po analizi 26 različnih raziskav so raziskovalci ugotovili, da diete, bogate s stročnicami (približno na porcijo na dan), bistveno znižujejo LDL holesterol v primerjavi z drugimi kontrolnimi dietami.
7. Jagode
Naj se sliši za jagode! Dnevna poraba jagodičja, jagodnega soka ali ekstrakta jagodičja je bila povezana s skoraj štiritočkovnim znižanjem LDL, kaže analiza marca 2016, objavljena v znanstvenih poročilih . Čeprav se zdi, da gre za majhno spremembo, lahko jagode - in številna cela rastlinska hrana - koristijo več kot samo raven holesterola.
Jagode imajo tudi veliko vlaknin, kar lahko pomaga znižati krvni sladkor, navaja klinika Mayo. Kljub sladkemu okusu imajo jagode nizko glikemično obremenitev, kar pomeni, da prebavljajo počasi in ne vplivajo preveč na krvni sladkor.
8. Sadje in zelenjava
Tu je nekaj, kar ne sme presenetiti: Dieta, ki poudarja vse sadje in zelenjavo, lahko zniža LDL holesterol in zmanjša tveganje za srčne bolezni, poroča Harvard Health Publishing. Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vitaminov, mineralov, vlaknin in fitohranil, ki zagotavljajo protivnetne in antioksidativne koristi.
In še posebej je eno sadje, ki vam lahko pomaga znižati raven holesterola. V majhni študiji decembra 2019 so raziskovalci ugotovili vzročno-posledično razmerje med uživanjem dveh jabolk na dan in zniževanjem holesterola pri ljudeh z blago visokim holesterolom, je pokazala raziskava v ameriškem časopisu American Journal of Clinical Nutrition.
Diete, bogate z rastlinsko hrano, so povezane z znižanjem skupnega holesterola, kaže september 2017 pregled 8.385 raziskav, objavljenih v Nutrition Reviews . Če želite sami izkusiti koristi, vsak obrok napolnite z raznovrstno zelenjavo, poleg polnozrnatih žitaric in beljakovin.
9. Temna čokolada
Dobra novica za vaš sladki zob: Dnevna čokolada - 1/4 skodelice kakava ali 100 gramov temne čokolade - lahko zmanjša raven LDL za približno 6 odstotkov, je pokazala metaanaliza desetih kliničnih preskušanj iz maja 2011, objavljena v European Journal of Clinical Prehrana . Vendar pa te količine čokolade morda ni pametno zaužiti zaradi visoke količine kalorij v tej porciji.
Na videz ima čokolada koristi za srčno-žilne koristi, ki presegajo znižanje LDL. Redni ali običajni vnos čokolade 25 gramov na dan lahko zmanjša tveganje za srčni infarkt in možgansko kap, verjetno zaradi vsebnosti flavonoida kakava, ki zagotavlja antioksidativne in protivnetne koristi, je pokazala študija iz leta 2015, objavljena v British Medical Journal .
