Ne glede na to, ali gre za prvo dirko ali vašo trideseto, je znanje pametnega tekača pomembno, kako skrbeti za svoje telo po 5K ali kateri koli drugi dirki. Pravilna nega po dirki vam bo pomagala preprečiti poškodbe in zmanjšala bolečino mišic, hkrati pa vas bo spravila na pot, da naslednji naslednji fitnes cilj izbijete iz parka!
1. Ohladite in raztegnite
Morda ste pravkar prestopili končano črto, vendar še niste povsem končani. Izvajanje kratke rutine ohlajanja po teku je odličen način za odstranjevanje strupov, ki so se nabrali v mišicah. Pomagala bo tudi, da se vam srčni utrip in krvni tlak povrneta v normalno stanje.
Po 5K preizkusite 10 minut lahkega teka ali tekaške hoje, ki mu sledi pet minut hoje v počasnejšem tempu. Dober način za preprečevanje zategovanja nog je tudi izvajanje nežnih raztezkov do glavnih skupin mišic nog, kot so štirikolesniki, stegnenice, fleksorji kolkov in teleta.
Če želite izboljšati mišično gibljivost in preprečiti poškodbe, začnite s penjenjem vsake mišične skupine za 30 do 60 sekund. Nato na vsakem območju izvedite dva do štiri raztege, ki trajajo od 10 do 30 sekund.
2. Rehidrirajte telo
Pomemben del okrevanja po dirki naslednji dan in nekaj dni je, da se dobro hidrirate. Napolnite svoje elektrolite z glukozno športno pijačo in se nato osredotočite na hidratacijo z veliko vode, saj so v športnih pijačah lahko veliko kalorij.
Zavedajte se tudi temperature na dan dirke. Dirke v vročem vremenu lahko povzročijo prekomerno potenje in vodijo do hitre dehidracije. Po drugi strani pa lahko dirka pri nižjih temperaturah povzroči tudi težave, saj lahko hladen in suh zrak vaše telo izgubi odvečno tekočino.
Ključni pokazatelj vaših hidracijskih ravni je barva urina - po tekmi nadaljujte z rehidracijo z vodo, dokler vaš urin ne postane svetlo limonadne barve. V času okrevanja se izogibajte alkoholu, ker lahko poveča potrebo po uriniranju, moti proces rehidracije telesa in ovira okrevanje mišic.
3. Jejte za dolivanje goriva
Po dirki vas bo morda zamikalo, da bi se mašili z mastno hrano, da bi s prijatelji proslavili svoje dosežke. Vendar ne pozabite, da je vaše telo pravkar vložilo veliko truda, da bi uravnalo svoje hormone, srce in druge vitalne organe ter vam pomagalo, da boste hitreje delovali pravilno.
Dobro si privoščite uživanje hrane, ki pomaga pri postopku okrevanja. V 15 minutah po dirki zaužijte hrano z visokim glikemičnim indeksom, na primer sadje, zelenjavo ali polnozrnate žitarice, kot je kruh, ki se lahko hitro pretvorijo v energijo in napolnijo zaloge energije v telesu.
Nekaj ur po dirki se bo vaše telo ohladilo in se vrnilo k osredotočenosti na svoje vsakodnevne funkcije. V tem času je koristno jesti hrano, kot so jajca ali pusto meso, ki vsebuje veliko beljakovin. Ta vrsta obroka telesu zagotavlja aminokisline, potrebne za okrevanje.
Poleg tega lahko živila, ki vsebujejo veliko antioksidantov, na primer trpinčen češnjev sok, pomagajo preprečiti bolečino in vnetje po dirki. Hrana z veliko maščob po teku ni priporočljiva, saj lahko upočasni oživitev telesa in prepreči, da bi se hranila pravilno absorbirala.
4. Počivajte, sprostite se, okrevajte
Dajte telesu čas za počitek, okrevanje in ozdravljenje po tekmi. Verjetno boste en do dva dni po dirki začutili bolečino v mišicah, vendar je to normalno.
Lahki tek naslednji dan po 5k lahko pomaga pri popravljanju mišic in pomaga ublažiti bolečino. Vzgajene vnete mišice ali sklepi lahko tudi preprečijo vnetje v dneh po dirki. Če ste novi v teku, vam bo telo lahko vzpostavilo še nekaj dni, da si opomore, zato si dovolite čas za sprostitev. Še naprej se hidrirajte, jejte hranljive obroke in prigrizke ter si zagotovite ustrezen spanec.
5. Proslavite svoje dosežke
Teči 3, 1 milje je odličen dosežek! Bodite prepričani, da si vzamete čas za razmislek o svojem mejniku fitnesa. Izgoreli ste med 300 in 400 kalorijami in se pridružili 7, 5 milijona ljudem, ki vsako leto poskusijo 5K v ZDA
Zdaj, ko ste končali dirko, razmislite o svojih prihodnjih ciljih vadbe. Spomnite se občutka navdušenja, ki vas je prevzel, ko ste prečkali ciljno črto in naj bo to vaš motivator, ko se prijavljate na nove dirke po novih krajih. Razmislite o daljši dirki ali poskusite izboljšati svoj 5k čas. Ali pa preprosto določite vsakodnevne cilje vadbe za vzdrževanje in izboljšanje trenutne ravni fitnesa.
