Čičerika, znana tudi kot grabanzo fižol, je ena najbolj vsestranskih stročnic. Lahko jih potresete po solatah, jih pražite za hrustljav prigrizek, jih vmešate v juhe in enolončnice, zmeljete jih za falafel, jih vmešate v gladek in kremast hummus ali pa uživate v slanem užitku, ki so čičerikove testenine.
Blag, oreškov okus čičerike dopolnjuje širok spekter začimb, od slane dobrote bližnjevzhodnega česna in olivnega olja do začinjenih čilijev latinskoameriške kuhinje. Enako doma v toplih ali hladnih jedeh čičeriki dodajo okus in teksturo.
Njihova vrednost kot orodje za hujšanje ni le v njihovem bujnem, maslenem okusu in vsestranski naravi, temveč v količini beljakovin in vlaknin, ki jih zagotavljajo.
Namig
Čičerika je zelo dobra za hujšanje, saj zagotavlja beljakovine in vlaknine, oboje pa vam pomaga, da se počutite polni, in ne vsebujejo nasičenih maščob.
Skinny na hujšanje
Preprosto uživanje čičerike ne bo shujšalo, ker niso čarobni fižol. Po mnenju strokovnjakov Mednarodnega združenja športnih znanosti je najučinkovitejši način za hujšanje narediti eno od treh stvari:
- Zmanjšajte škrobne ogljikove hidrate
- Povečajte vadbe v pogostosti, trajanju in intenzivnosti
- Pravo hrano jejte ob pravem času
Škrobni ogljikovi hidrati so večinoma sestavljeni iz sladkorja, z zelo malo vlaknin ali maščob. To pomeni, da telesu nudijo več glukoze, kot ga lahko naenkrat porabi, zato se ta pretvori v glikogen in shrani. Uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov, kot je čičerika, vam nudi energijo z dodanimi prednostmi vlaknin in beljakovin. Vadba več in določanje časa obrokov bosta pomagala tudi pri doseganju ciljev za hujšanje.
Dejstva o čičeriki
Čičeriko danes večinoma gojijo v Indiji, toda njihov obstoj so v Turčiji zabeležili že leta 3.500 pred našim štetjem, v Franciji pa jih poznajo že od 6.790 pr.n.št., trdijo strokovnjaki Harvard TH Chan School of Public Health.
Čičerika je najbolj priljubljena stročnica na svetu, pojasnjujejo strokovnjaki za botaniko na Arizona State University (ASU). Ne rastejo v divjini in jih gojijo v 50 različnih državah. Rastline zrastejo do 2 metra visoko z občutljivimi listi in semenskimi stroki, ki vsebujejo dve do tri čičerike.
ASU ponuja tudi zanimivo dobroto, ki so jo v Nemčiji po drugi svetovni vojni čičeriko ali grabanzo fižol, kot jih imenujejo, tudi zmleti in uporabljali za pripravo kave. Mnoge kulture mletjo čičeriko, da nastane moka, ki ne vsebuje glutena. Na Filipinih se čičerika namoči in zori v sladkem sirupu in služi kot sladica, v Indiji pa liste uživajo tudi v solatah.
Beljakovine v čičeriki
Beljakovine sestavljajo aminokisline, ki jih imenujemo gradniki življenja, saj jih je mogoče razgraditi na sestavne dele in jih ponovno sestaviti v kakršni koli konfiguraciji, ki jo potrebuje vaše telo, kot so mikroskopski LEGO.
Glede na raziskavo, objavljeno v decembrski številki revije Nutrients, medtem ko beljakovine v čičeriki ne vsebujejo celotnega nabora aminokislin, pa parjenje čičerike s polnozrnatimi žitaricami. Prav tako kuhanje čičerike poveča količino beljakovin, ki jih vaše telo lahko predela.
V raziskavi je bilo omenjeno tudi, da koristi čičeriki vključujejo dejstvo, da so rastlinske beljakovine odlična izbira za ljudi, ki poskušajo shujšati, saj nudijo gosto prehransko vrednost brez kalorij in nasičenih maščob živalskih beljakovin.
Vlaknine v čičeriki
Prehranske vlaknine služijo več namenom. Topne vlaknine pomagajo izčistiti vaš krvni obtok lipoproteinov z nizko gostoto ali LDL, ki jih po domače poznamo kot slab holesterol. Netopne vlaknine so tiste, ki jih vaše telo ne prebavi, zato vam pomagajo, da se počutite polne in pomaga pri zdravi izločitvi. Po mnenju strokovnjakov za prehrano pri Whole Foods so vlaknine, ki jih čičerika vsebuje, 65 do 75 odstotkov netopnih.
Pojasnjujejo tudi, da posamezna vlaknina v čičeriki, ki jo je mogoče presnavljati, vsebuje kratke verige maščobnih kislin. Te maščobne kisline, ki vključujejo ocetno, mastično in propionsko kislino, so bistvene pri podpori celic, ki linijo stene vašega črevesja. Bolj zdrave so te celice, bolj učinkovito lahko opravljajo svoje delo, kar je del zmanjšanja tveganja za zdravstvene težave z debelim črevesjem.
Hranila v čičeriki
Poleg vlaknin in beljakovin čičerika ponuja tudi druge prehranske koristi. Po podatkih državne univerze Pennsylvania vam ena porcija čičerike, to je približno 1 skodelica, ponuja 70, 5 odstotka vašega dnevnega priporočenega vnosa folatov, 84 odstotkov mangana in 104 odstotkov molibdena. Pojasnjujejo, da lahko čičerika pomaga uravnavati inzulin, znižati holesterol in zagotoviti energijo.
Po mnenju prehranskih navdušencev v telesu Body Ecology je folat močan, v vodi topen B vitamin, ki pomaga zaščititi vaše celice pred rakom. Mangan aktivira prebavne encime, ki telesu pomagajo pri presnovi aminokislin, ogljikovih hidratov in holesterola, molibden pa je ključnega pomena pri razstrupljanju alkohola, mamil, plesni in kvasovk.
Zagon čičerike
Čičerika je neverjetno vsestranska. Lahko jih kupite posušene, zamrznjene ali konzervirane in jih uporabljate na najrazličnejše načine, vključno z:
- Potresemo jih v solate
- Vmešajte jih v juhe in enolončnice
- Pražite jih za hrustljav prigrizek
- Zmeljemo jih za falafel
- Mešajte jih v kremni hummus
Suho čičeriko je treba namočiti, svetuje Sarah Bond iz Live Eat Learn. Najboljši način za to je, da grah speremo in nato namočimo štiri do 12 ur. Ponovno jih odcedite in splaknite, nato pa eno uro kuhajte v vodi ali juhi. Odcedite in uporabite kot bi konzervirali čičeriko.
Hrustljava pražena čičerika
Praženje čičerike postane hrustljavo in vam ponudi masten, hrustljav prigrizek, ki vsebuje veliko beljakovin, vlaknin in hranil. Segrejte pečico na 400 F in čičeriko premažite z olivnim oljem. To lahko storite z rokami ali z veliko žlico. Posujte jih z morsko soljo in grobo črnim poprom ter jih pražite na pekaču 20 minut ali dokler ne postanejo hrustljavi in jih lahko jasno zavohate.
Eksperimentirajte z drugimi okusi, kot so čili v prahu, česen in timijan ali limonin poper in kuma. Ali poskusite z ingverjem in črtico sojine omake ali teriyaki omake. Nevtralen, maslen okus čičerike se prepušča najrazličnejšim okusom, zato se ne bojite ustvarjati. Odlični so tudi, ko jih postrežemo tudi s čipsom iz ohrovta.
Falafel in Hummus
Dve najbolj priljubljeni uporabi čičerike sta falafel in hummus. Čeprav sta si podobna in ju pogosto uživata skupaj, nista ista stvar, pojasnjujejo gurmani v Chowhoundu. Falafel so majhne ocvrte pleskavice, narejene iz grobo mlete čičerike, hummus pa je gladek in kremast namaz.
Kako narediti falafel
Za pripravo falafela uporabite suho čičeriko, ki je bila namočena, kuhana in odcejena. Lahko jih daste v mešalnik ali predelovalec hrane ali pa jih vmešate z vilicami. Dodamo sol, poper, kumino, česen, mleto čebulo, sesekljan peteršilj in ravno toliko moke, da se torte držijo skupaj. Nekateri recepti, na primer tisti, ki ga ponuja Epicurious, vključujejo pecilni prašek, vendar to ni nujno potrebno.
Paprike čičerike prepražite v vročem olju, na primer kanoli ali rastlinskem olju, jih enkrat obrnite. Kuhajte jih, dokler niso na zunanji strani hrustljave in zlato rjave, nato pa jih odcedite na papirnate brisače za hrustljavo ocvrto poslastico, ki je še vedno dieta prijazna.
Kako narediti hummus
Hummus je še lažje narediti. Čičeriko dajte v mešalnik ali predelovalec hrane. Dodamo malo olivnega olja in špricer limoninega soka ter predelamo ali mešamo. Dodamo tahini, ki je v osnovi sezamovo pasto in nekaj mletega česna.
Obdelajte ali mešajte, dokler ne dobite gladke, goste paste, dodajte več olivnega olja in tahinija, če je preveč gosta. Začinite po okusu in uživajte s surovinami za bogat in zadovoljiv prigrizek, ki zagotavlja trdno prehrano, ki jo potrebujete za varno in učinkovito hujšanje.
Informacije o črni čičeriki
Po besedah živil v The Kitchn črno čičeriko gojijo le v Indiji in enem delu Italije. Manjše so od čičerike, s katero ste verjetno seznanjeni in raje kot drobne in okrogle, izgledajo kot majhni kamenčki z veliko ostrimi koti.
Prehrana s črnimi čičerikami je približno enaka prehrani krožnika, lažjih vrst, kuhamo pa jih lahko po enakih metodah. Črni čičji hummus je odlična ponudba čarovnic, ko ste oblečeni z malo svetlih kurkum in zelenih oljčnih "oči".
Vse o čičerikovi testenini
Čičerikova testenina je okusna in hranljiva alternativa pšeničnim testeninam za vse, ki imajo celiakijo, alergijo na gluten ali občutljivost ali pa se želijo samo izogniti glutenu. Narejena iz mlete čičerike in ksantanovega gumija ali tapioke za zgoščevanje ali zgolj vode lahko vsebuje čičerikova testenina kar dvakrat več beljakovin in štirikrat več vlaknin pšeničnih testenin, poroča revija TIME.
Po besedah kuharice Phoebe Lapine of Feed Me Phoebe, ki jo ljudje najpogostejše napake delajo pri kuhanju testenin brez glutena, niso soljenje vode, gnetenje lonca, prekuhavanje testenin in pusti, da po odvajanju sedijo v testenju.
Čičerikova testenina ustvarja več pene kot pšenične testenine, zato uporabite večji lonec in ga napolnite dve tretjini. Chef Lapine svetuje, da dodate vsaj 2 žlici soli na 1 kilogram testenin. Testenine mešamo, ko se kuhajo, in jih takoj omako ali polijemo z olivnim oljem.
