Kako hitro pridobiti mišično maso doma

Za pridobitev mišične mase ne potrebujete dragega telovadnega članstva. Z le nekaj kosi opreme ali lastno telesno težo lahko opravite zahtevne domače vadbe, ki bodo hitro gradile mišice. Vedeti morate le pomembne dejavnike, ki vplivajo na pridobivanje mišic, in lahko jih naredite za vas, kjer koli se odločite za vadbo.

Bolj ko boste izzivali mišice, hitreje bodo rasle. Zasluge: SrdjanPav / E + / GettyImages

Namig

Če želite hitro zgraditi mišice, morate izzvati vsako mišično skupino z vadbami z veliko količino, dvakrat tedensko.

Oprema za domače vadbe

Ali resnično potrebujete opremo za izgradnjo mišic in moči? Kot je povedal Al Kavadlo, CSCS, je odgovor odmeven ne. Klasične vaje za telovadbo, kot so potisk, poteg in počepi, so dovolj, da lahko začetnik hitro začne graditi mišice doma. Kavadlo pravi, da naprednejši športnik lahko s progresivnimi spremembami svoje mišice izziva in raste.

Toda nekateri radi uporabljajo opremo in tudi to je v redu. Domači vadbeni prostor lahko opremite z osnovnimi potrebami - ali več, odvisno od vašega proračuna -, ki vam bodo omogočale, da v vadbi doma izvajate različne zabavne in zahtevne vaje. Razmislite o uporabi:

Podloga za jogo ali telovadnico
Vlečna palica
Odporni pasovi
Krogla stabilnosti

Dumbbells - začenši s tremi pari, lahki, srednji in težki
Klop z utežmi
Plyo škatla
Štanc in krožniki
Kettlebells

Najhitrejši način za izgradnjo mišic

Dobre in slabe novice o hitri izgradnji mišic so že, ko šele začnete program treninga odpora. Slaba novica je, da v prvih tednih svojega programa morda sploh ne boste dosegli nobenih koristi.

Študija iz leta 2016 v reviji Journal of Physiology je pokazala, da čeprav je bila poškodba mišic - potrebna za hipertrofijo ali rast mišic - najvišja med nepoučenimi osebami v prvih treh tednih programa treninga proti odpornosti, ni povezana s hipertrofijo. To je zato, ker je sinteza mišičnih beljakovin v tem času usmerjena predvsem v popravljanje škode, namesto na gradnjo mase.

Ko se telo prilagaja vadbi, je po treningih manjše poškodbe mišic in večja rast mišic. Raziskovalci študije so zaključili, da se hipertrofija pojavi šele po nabranih prekinitvenih povečanjih sinteze mišičnih beljakovin.

Stopnja mišične pridobitve

Dobra novica je, da morate počakati le tri tedne, dokler se telo ne začne graditi, namesto da bi samo popravljali mišice. Po tem obdobju boste relativno hitro obuvali mišice. Po besedah trenerja moči in kondicije Eric Bach začetniki pridobivajo mišice hitreje kot vmesni in napredni dvigatelji.

V povprečju je najvišja stopnja mišične stopnje pri začetnikih od 1 do 1, 5 odstotka skupne telesne teže na mesec v primerjavi s 0, 5 do 1 odstotka telesne teže pri vmesnih dvigalih in 0, 25 do 0, 5 odstotka pri naprednih dvigalih. To je seveda odvisno od številnih spremenljivk, med drugim intenzivnosti treninga, vrste telesa in prehrane.

Glasnost in pogostost

Ne glede na to, ali telovadite v telovadnici ali doma, sta obseg in pogostost vadbe - poleg prehrane - največja dejavnika pri hitri izgradnji mišic. Čeprav bi morali biti prvi tedni, ko se vaše telo prilagaja vadbi, konzervativni, potem boste hitreje zgradili več mišic, ko boste vadili pogosto z veliko intenzivnostjo in z veliko glasnostjo (seti in ponovitve). V bistvu, bolj ko boste izzivali mišice, več rasti boste spodbudili v krajšem časovnem obdobju.

Glede na sistematični pregled in metaanalizo iz leta 2017 v reviji Journal of Sports Science je volumen ključen za hipertrofijo. V 15 analiziranih študijah so raziskovalci ugotovili, da vsak dodatni sklop vadbe vodi do povečanja mišične velikosti. To razmerje med odmerkom in odzivom pomeni, da več kolikor lahko dobite, hitreje boste opazili rast. Zaradi dostopa do domače telovadnice je to lažje, saj je vadba vedno le nekaj korakov.

Kar se tiče pogostosti, je meta-analiza in sistematični pregled v Športni medicini leta 2016 ugotovil, da se je treniranje vsake večje mišične skupine dvakrat na teden izkazalo za učinkovitejše od hipertrofije kot samo trening enkrat na teden. Raziskovalci sicer niso mogli ugotoviti, ali treniranje mišičnih skupin trikrat na teden vodi do večjega povečanja, če pa več volumna povzroči večjo hipertrofijo, potem je zanesljivo reči, da tri treninge na teden na mišično skupino zagotovo ne more škoditi.

Optimalen obseg ponovitve

Obstaja veliko mnenj o najboljšem številu sklopov in ponovitev ter o najprimernejši dolžini počitka med sklopi za izgradnjo mase. Kar zadeva ponovitve, je običajno hipertrofija osem do 12 na sklop, višji ponovitve pa so učinkovitejše za mišično vzdržljivost, nižje ponovitve pa bolj učinkovite za moč.

Vendar to pravzaprav morda ne bo toliko pomembno. Študija iz leta 2016, objavljena v Journal of Applied Physiology, je pokazala, da ne glede na to, ali so udeleženci dvigovali nižjo težo za več ponovitev ali večjo težo za manj ponovitev, na koncu 12-tedenskega programa treninga celotnega telesa ni bilo nobene razlike v količini rasti mišic..

Ko delate doma, bo to odvisno predvsem od razpoložljive opreme. Če imate samo svojo telesno težo, s katero boste delali, boste morali narediti več ponovitev, da izčrpate mišice.

Kompleti in počitek

Ko začnete, ciljajte na 10 do 12 sklopov na mišično skupino na teden. Ko začnete videti rezultate in se vaše telo prilagaja, morate dodati več kompletov za večjo glasnost. S tem pristopom lahko zgradite mišice doma in izboljšate splošno kondicijo.

V študiji leta 2019 iz medicine in znanosti o športu in vadbi so udeleženci, ki so izvajali pet sklopov na vadbo na del telesa, dosegli bistveno večjo rast mišic kot udeleženci, ki so izvedli en ali tri sklope. Skupina, ki je najbolj pridobila, je opravila 30 setov za zgornji del telesa in 45 nizov za spodnji del telesa na teden.

Počitniška obdobja med setvi za hipertrofijo so običajno 60 do 180 sekund. Vendar se boste morda želeli nagniti proti koncu tega obsega. V osemtedenski študiji, objavljeni v Journal of Strength and Conditioning Research iz leta 2016, so udeleženci, ki so počivali tri minute med naboji, pridobili večjo maso kot udeleženci, ki so počivali eno minuto, tudi ko so ostale ostale spremenljivke programa enake.

Namig

Dnevi počitka so ključni za pridobivanje mase. Vaše mišice rastejo med vadbo ne med vadbo. Omogočite si ustrezen počitek med treningi iste mišične skupine. Če menite, da postajate šibkejši, ne močnejši in čutite utrujenost, vam ne dopušča dovolj časa za okrevanje.

Najboljše vaje za hitro pridobitev

Zdaj resnično zmeden del - katere vaje bi morali narediti za izgradnjo mišic doma? Vaje, ki jih izberete, so lahko sestavljene ali večspolne, gibi kot počepi in vleke ali pa so lahko izolacijski ali enojni, vaje kot biceps in kodri za podlakti. Kaj je bolje za hipertrofijo?

O tem se vroče razpravlja na fitnesu, a po raziskavah sta oba enako učinkovita. V študiji iz leta 2015, objavljenem v azijskem časopisu za športno medicino, je 29 moških udeležencev treniralo bicepse z uporabo lat-downdowna, sestavljene vaje ali biceps kodre, izolacijske vaje.

Konec 10 tednov med spojino in izolacijsko skupino ni bilo razlik v rezultatih. Raziskovalci so zaključili, da mora izbira pri vadbi temeljiti na individualnih željah, časovni zavezi in razpoložljivi opremi.

Sestavljene vaje za telesno težo

Doma ne boste imeli toliko raznolikosti kot v telovadnici - nobenih strojev, morda niti dumbbells ali odpornih pasov. V tem primeru bodo vaše najboljše stave sestavljene vaje, ki uporabljajo velike mišične skupine in aktivirajo veliko mišičnih vlaken naenkrat. Strokovnjak za kalifornijo in avtor Paul Wade priporoča te vaje za domačo vadbo telesne teže: