Kruh verjetno ni prva stvar, ki jo dosežete, če vas sploh skrbi teža. Toda kruh, kot pojem, je bil večinoma neupravičen. Nekatere vrste kruha so dobro strateško vključiti v vsakodnevno prehrano, druge, da, pa je najbolje jesti zmerno.
Bistvo je, da kruh zagotovo lahko uživate kot del načrta zdrave prehrane. Skrivnost je izbira pravih vrst - in njihovo uživanje v pravih velikostih za serviranje.
Vsi kruhi niso ustvarjeni enako
Rafinirani izdelki iz kruha, kot so beli kruh, tortilje iz moke, rogljički, tradicionalni piškoti in bageli, bodo hitro dodali kalorije v vašo prehrano brez koristnih vlaknin ali hranil.
Po drugi strani "polnozrnat kruh vsebuje vlaknine, vitamine skupine B in nekatere minerale, kot sta železo in magnezij, " pravi registrirana dietetičarka Daniela Novotny, inštruktorica biomedicinskih znanosti na državni univerzi Missouri. "Mnoge od teh hranil imajo močne povezave z optimalnim zdravjem."
To še posebej velja za polnozrnate kruhke, ki se sveže pečejo doma ali v majhni pekarni, v nasprotju s sortami krušnih oken, ki so stabilne na policah. Slednje običajno predelamo z dodatki, da preprečijo, da bi se ustalile ali pokvarile in imajo običajno manj vlaknin, pravi Novotny.
Druga stvar, ki jo je treba preveriti, so vlaknine, pravi: V idealnem primeru bi moral imeti kruh, ki ga izberete, vsaj 4 grame vlaknin na porcijo.
Naučite se, kako napolniti krožnik z zdravo hrano, gosto hrano s hrano, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Kaj je postrežba kruha?
Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo ena porcija velja za unčo, kar je enakovredno eni rezini. Seveda so nekatere rezine debelejše od drugih. Če želite biti prepričani o tem, koliko obrokov dejansko jeste, natančno preberite informacije o velikosti serviranja na embalaži. Če pa jeste domačo ali pekovsko različico, pred rezino celega hlebca stehtajte prvo rezino na lestvici hrane.
Tu je nasvet: Ko nazdravite za zajtrk, namesto dveh maslenih rezin na dveh obrokih kruha, ga napolnite na eno rezino, tako da jo dolijete z zdravimi dodatki. "Naredite eno rezino tosta dobro zaokroženega obroka, tako da dodate beljakovine in zdrave maščobe, " svetuje Novotny. Pomislite, da so oreščki masla ali avokado za zdrave maščobe in jajca ali skuto s skutnimi beljakovinami.
Recept: Toast jajčev avokadov toast
Kaj pa drugi izdelki za kruh?
Kruh, ki pravzaprav ni hlebec, je lahko nekoliko zahtevnejši. Na primer, en celi angleški muffin, ki ga večina od nas zlahka poje v sedenju, je pravzaprav dve obroki - vsaka polovica šteje za eno. Če imate raje piškote, je ena porcija majhen biskvit premera 2 palca.
Bagelov ljubimec? Upoštevajte, da so te ponavadi večje od ene porcije. Večina prodanih v prodajalnah bagelov, oddelkih za pekarne v supermarketih in kavarnah je enakovredna štirim obrokom, pravi Novotny. Manjše, množično razdeljene bagele v zamrzovalniku v trgovinah z živili, pa tudi "mini rogljički" v prodajalnah bagelov, so bližje eni porciji, čeprav lahko tudi enaka dvema.
Tudi tanke tortilje so lahko zavajajoče. Če običajno naročite ovoje, boste morda dobili več obrokov, kot jih zavedate. Verjeli ali ne, ena 12-palčna tortilla, velikost, ki se običajno uporablja za izdelavo buritov in sendvičev v restavracijah in delisu, je enaka štirim 1-unčnim obrokom iz žitne skupine.
Koliko obrokov kruha lahko zaužijete na dan?
Količina kruha v dnevni prehrani je odvisna od tega, koliko kalorij zaužijete, poroča Ameriška zveza za srce (AHA). Vaš ciljni dnevni vnos kalorij je odvisen od več dejavnikov, vključno z vašo starostjo in stopnjo aktivnosti.
Pogovor o svojem idealnem prehranskem načrtu in kaloričnem vnosu je prvi zdrav korak. AHA kot splošno merilo priporoča, da si prizadevate za šest obrokov zrn, če uživate 1600 kalorij dnevno, in osem, če zaužijete 2000 kalorij na dan. Ne pozabite pa, da je to za vsa zrna (tudi na primer ovsena kaša, riž in testenine), ne samo kruh.
Na kratko, kruh je kot večina drugih živil: zdrav, če ga izberemo skrbno in ga uživamo zmerno. "Kljub ugledu, ki ga je pridobil, kruh sploh ni slab, " sklene Novotny. "Glede na to je pomembno, da čez dan uživamo sadje, zelenjavo, pusto beljakovine in mlečno hrano. Raznolikost lahko ohranja prehrano svežo, zato ne uporabljamo iste hrane vsak dan."
