Oblika krila, za katero si prizadevajo dvigala, pride, ko je temeljito razvit latissimus dorsi, ki je mišica v obliki hrbta v hrbtu. Latissimus dorsi ali lats je odgovoren za adducijo in iztegovanje ramen, kar pomeni, da vleče nadlakti proti telesu in nazaj za seboj. Če želite ustvariti obliko krila, sodelujte v programu treninga z utežmi za hrbet, ki je zasnovan za povečanje velikosti mišic. Vadbe bodo preobremenile vaše laste, kar bo spodbudilo rast in povečalo mišico.
Vadba rutinsko
Vsak teden razvrstite dve vadbi za uteži. Med vsako vadbo si privoščite dva do tri dni prostega dneva, da bodo imeli dovolj časa za zdravljenje. Primerna bi bila na primer torkov in petek urnik. Izberite tri lat vaje za vsako vadbo, vključno s potegom, lat spuščanjem in puloverjem z mreno in dokončajte tri do pet sklopov osem do 20 ponovitev. Da bi olajšali izgradnjo mišic, naj bo počitek med setvi krajši. Helen M. Binkley v članku, ki ga je objavila Nacionalna zveza za moč in kondicioniranje, priporoča, da med vsakim nizom počakate 30 do 90 sekund.
Širok oprijem
Začnite z vadbo s široko oprijemali. Če izvajate pull-ups s široko postavitvijo rok, daje poudarek na lats. Dosezite in prijemajte zgornjo prečko z rokami, postavljenimi nekaj centimetrov širše od ramen in dlani obrnjene stran od vas. Telo povlecite navzgor proti palici, dokler brada ne prečka palice, nato pa nadzirajte telo, ko ga spuščate.
Lat Pull-Downs
Izvedite lat spuščanje s širokim oprijemom. Sedite ob latinično spustno enoto kabla in segajte navzgor in oprijemajte zgornjo palico z rokami, ki so širše od ramen in dlani obrnjene stran od vas. S palico potegnite navzdol proti zgornjem delu prsnega koša, tako da potisnete komolce navzdol na stranice trupa. S krmiljenjem palice se dovolite, da se vrne v začetni položaj tako, da raztegnete roke.
Puloverji z žarom
Končajte vadbo s puloverji z mreno. Lezite na ravno klop tako, da držite prečko nad prsmi z iztegnjenimi rokami in rokama, ki sta postavljeni na širino ramen. Držite komolce predvsem naravnost, spustite mreno nazaj za glavo, dokler ni zgornjih rok vzporedno s tlemi, nato pa dvignite prečko nazaj čez prsi.
Uteži
Da bi vadba povečala velikost vaših latov, izvedite vsako vajo z ustrezno količino teže. Med lat-padavinami in puloverji z vlečno mrežo uporabite težo, zaradi katere se bodo vaši lasje utrudili v osem do 20 ponovitvah. Če ne morete opraviti vsaj osem vlečnih vozil, uporabite pomožni vlečni stroj. Če imate moči za več kot 20, nosite potopni jermen s tehtano ploščo, da povečate obremenitev.
