Svet fitnesa se zavzema za visokointenzivni intervalni trening ali HIIT kot način, da v vadbo spakirate več udarcev. In z dobrim razlogom. Njegove številne prednosti vključujejo hujšanje, povečan metabolizem in izboljšano delovanje srca in pljuč, vendar to ne pride enostavno. Ciljno območje srčnega utripa pri HIIT vadbi znaša 80 do 95 odstotkov vašega največjega srčnega utripa.
HIIT Pojasnjeno
HIIT se nanaša na vsak način vadbe, med katerim kratkim sunkom intenzivne aktivnosti sledijo obdobja okrevanja pri nizki ali zmerni intenzivnosti. Primer je početje sprinterskih intervalov med tekom. Intervali visoke intenzivnosti lahko trajajo od 5 sekund do 8 minut. Obnovitvena obdobja so običajno dolga ali daljša od obdobja z visoko intenzivnostjo.
Ta intenzivna obdobja napora, ki jim sledi okrevanje, vam omogočajo, da srčni utrip povišate in porabite več kalorij, kot bi jih pri vadbi z zmerno intenzivnostjo v stanju dinamičnega ravnovesja. Ta metoda povzroča tudi fiziološke prilagoditve, ki imajo za posledico povečano hitrost presnove po vadbi in pospešeno povečanje srčno-žilne kondicije v primerjavi s kardiovaskularnim stanjem.
Najvišji srčni utrip
Vaš srčni utrip naj bi se med vadbo povečal, ima pa tudi zgornjo mejo, kako visoko lahko varno gre, znana kot vaš največji srčni utrip. To je tolikokrat, ko lahko vaše srce telovadi v minuti med vadbo brez prekomerne napetosti.
Na splošno se vaša najvišja stopnja s starostjo zmanjšuje. Najvišji srčni utrip lahko ocenite tako, da odštejete starost od 220. Pri 35-letniku ima na primer največji srčni utrip 185 utripov na minuto, medtem ko največji srčni utrip pri 50-letniku znaša 170.
Na vaš najvišji srčni utrip lahko vplivajo številni dejavniki, vključno s splošnim zdravjem in vsemi drugimi zdravili, ki jih jemljete, zato boste morali obiskati zdravnika, če želite določiti natančno največji srčni utrip.
Vadbena cona
Med visoko intenzivnimi poruhi v intervalnem treningu morate srčni utrip potisniti tako visoko, kot ga lahko varno prevzamete. Na splošno je to približno 80 do 95 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, poroča Ameriška šola za športno medicino. 35-letnik bi si moral na primer prizadevati, da bi srčni utrip dosegel med 148 in 175.
Medtem ko bo veliko kosov telovadne opreme med vadbo merilo vaš srčni utrip, ti niso tako natančni kot uporaba posameznega merilnika srčnega utripa. Intenzivnost lahko presodite tudi po tem, kako se po vadbi počutite. Zaradi vadbe te intenzivnosti bi se morali hitro prekiniti znoj in dihati globoko in hitro. Med izvajanjem te intenzivnosti ne bi smeli govoriti več kot nekaj besed hkrati.
Opozorilo
Vadba v bližini vašega največjega srčnega utripa je lahko nevarna, če imate določena zdravstvena stanja. Če imate srčne bolezni, visok krvni tlak, artritis ali ste starejši od 60 let, se izogibajte intervalnim treningom, ne da bi prišli do zdravnika.
Če šele začnete z vadbenim programom, bi lahko bil tudi intenziven intervalni trening za vas preveč naporen. Preden poskusite z vadbo z večjo intenzivnostjo, bi morali biti sposobni vzdrževati aktivnost od približno 65 do 75 odstotkov vašega največjega srčnega utripa vsaj 30 minut. Ko začnete intervalni trening, boste morda želeli preizkusiti samo en ali dva kratka rafala pri višjem srčnem utripu in postopoma graditi na popolnejšem intervalnem treningu.
