Kolčni sklep je kroglični in vtični sklep, pri katerem kolčni sklep za gibanje zavrti nogo. Artritis, poškodba, obraba zaradi športa ali dela ali iz edinstvene anatomske oblike lahko povzroči bolečino. Običajno je sklep oblazinjen sinovialno tekočino, s starostjo pa se to lahko zmanjša. Operacija postavitve kolka se običajno priporoča, če je bolečina tako velika, da je gibanje omejeno; vendar obstajajo vaje, ki vam lahko pomagajo, da se izognete temu invazivnemu postopku.
Vadba nežnega obsega giba
Uporabite vrsto gibalnih vaj, da kolčne sklepe ohranite "zamazane." Ležite na hrbtu, upognite obe koleni in dvignite stopala od tal. Položite roke na vsak pokrov kolena in kolena premikajte od kolčnega sklepa, kolena zavrtite drug od drugega. Dejanje nog bo spominjalo na gibanje staromodnega jajčeca. Naredite nekaj vrtenja v eno smer in nato ponovite v drugo. Če imate togost, izmenično premikajte eno koleno in nato še drugo.
Čučanj in lung
Čučnji in lungi so sestavljene vaje, ki delujejo na trebuhu, zadnjici. kolki in stegna. Med izvajanjem počepov preprosto stojte z nogami v širini ramen in drži hrbet vzravnano, počasi se nagnite telo naprej, ko upognete kolena in počepnete. Če je potrebno, položite roke na naslonjalo stola za ravnotežje in se lažje dvignite, da dokončate počep. Če želite izvesti kosilo, stopite naprej z eno nogo in spustite telo, kolikor lahko. Potisnite se nazaj v stoječi položaj. Izogibajte se upognjevanju kolen ali preglobokemu izstopanju; počasni in nežni gibi omogočajo boljšo vadbo za boleče, trde boke in noge.
Vaja za kolke
Uporabite vadbene stroje v telovadnici, da okrepite mišice okoli kolčnih sklepov. Začnite s strojem za adduktor kolka. Izberite zelo majhno težo in nastavite stroj v obliko V. Če sedite visoko in vlečete spodnje trebušne mišice proti hrbtenici, spravite noge in na kratko ustavite, ko so vaša notranja stegna. Za začetek naredite osem do 12 ponovitev in čez čas opravite do tri sklope.
Vaja za ugrabitev kolkov
Nadaljujte do naprave za ugrabitev kolkov. Nastavite majhno težo in začnite z nogami skupaj. Noge pritiskajte narazen, proti uporu uteži. Naredite osem do 12 ponovitev in delajte do tri sklope.
Stroj za stiskanje nog
Povežite svojo mišično moč s pritiski na noge, da boste kolčne sklepe ohranili stabilne in brez poškodb. Stojte na ploščadi z razmiki med širino bokov in velikimi prsti obrnjenimi naravnost naprej in izberite zelo majhno težo. Začnite s koleni, upognjenimi pod približno 90-stopinjskim kotom, in pritisnite s stopali, da iztegnete noge, da bodo ravne. Za začetek naredite osem do 12 ponovitev in sestavite do tri sklope.
Nežne aerobne aktivnosti
Počasi hodite po stopnicah ali se vozite s kolesom v blagem tempu. Obe aktivnosti premikata noge na način, da kolčne sklepe ohranja v nevtralnem vrtenju in izvajajo tudi vse mišice bokov in nog, ki podpirajo in pomagajo stabilizirati kolčne sklepe. Ne kolesarite in ne tekajte po stopnicah ali pihajte po hribih na kolesu; ideja je narediti gibanje z nizkim tempom z nizkim udarcem, ki ne bo obremenilo kolčnih sklepov. Stopite po stopnicah, kadar koli je to praktično, in kolesarite od 15 do 20 minut, dva do trikrat na teden. To ni za hujšanje, ampak za preprečevanje degeneracije kolčnih sklepov.
Druga vprašanja
Če vas že napotijo na operacijo kolka, vas bo morda preveč bolela vadba. Če pa vas še ocenjujejo, vam lahko skrben program vadbe, ki ga je odobril zdravnik, pomaga ublažiti nekatere simptome in okrepiti vaše kosti. Da bi lažje shujšali, Ameriška akademija za šport medicine priporoča 30 minut kardiovaskularne vadbe pet dni na teden. Poleg vadbe vam lahko zdravnik priporoči tudi izgubo teže, da bi odstranili nekaj stresa iz sklepov. Sledite zdravi, nizkokalorični dieti, ki zagotavlja kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan, da izgubite od 1 do 2 kilograma na teden. Izogibajte se prehranskim dietam in dietam, ki so nižje od 1.100 kalorij na dan.
