Kiselo zelje iz fermentacije je običajna in tradicionalna oblika konzerviranja zelja. Pazite pa, da so neželeni učinki kisle zelje, kot so napihnjenost, plini in prebavne motnje, pogosti, zlasti pri tistih, ki niso navajeni na fermentirano hrano.
Namig
Kisla zelja lahko spodbuja zdravo črevesje in je dober vir vitaminov. Poleg tega ima zelo malo kalorij in ogljikovih hidratov. Skupaj z drugimi fermentiranimi živili je na splošno varen, če ga uživate v zmernih količinah, razen če imate nanj nestrpnost ali alergijo.
Kaj je kisla zelja?
Fermentirana hrana ima dolgo tradicijo uživanja, ki sega že v četrto stoletje pred našim štetjem, po raziskavah, objavljenih v časopisu Global Advances of Health and Medicine novembra 2014. Kislo zelje ali kislo zelje v nemščini je narejeno iz zdrobljenih glav zelja, ki so naravno fermentirane z različnimi bakterijami.
Proces fermentacije obogati živila z beljakovinami, vitamini in esencialnimi aminokislinami in maščobami. Kisla zrna vsebuje velike odmerke vitaminov A, B, C in K.
Mikroorganizmi, ki nastanejo med tem postopkom, pretvorijo ogljikove hidrate v zelju v mlečno kislino, spojino, ki je odgovorna za kisel okus, in ogljikov dioksid, ki tvori mehurčke, ki jih opazimo v začetni fazi fermentacije. Kislo zelje najpogosteje uporabljamo kot prilogo, lahko pa ga dodamo tudi glavnim jedem.
Njegov vzhodni bratranec, kimchi, izhaja iz fermentiranja stebel in listov kitajskega zelja z dodatki sestavin, kot so pekoča paprika, česen, zelenjava in ribja omaka. Tako kot kislo zelje lahko tudi stranski učinki uživanja preveč kimchija vključujejo prebavne motnje zaradi prekomernega vnosa.
Neželeni učinki vlaknin in kisle zelje
Sauerkraut je odličen vir prehranskih vlaknin. Toda prehitro prehranjevanje, če niste navajeni na prehrano z veliko vlakninami in predvsem fermentirano hrano, lahko povzroči neželene učinke, kot so driska, krči in prebavne motnje. V prehrano vnesite kislo zelje počasi in postopoma povečujte količino, ki jo zaužijete več dni ali celo tednov, da izkoristite prednosti, ki jih vlaknine zagotavljajo za zdravje prebave.
Po podatkih USDA ena skodelica kisle zelje dobavi 4 grame ali 16 odstotkov vlaknin, potrebnih za izpolnitev dnevne količine, ki jo Američani priporočajo v prehranskih smernicah 2015–2020. Običajna porcija kisle zelje bi verjetno znašala približno pol skodelice ali 120 gramov.
Prehranske vlaknine ohranjajo vaš prebavni sistem nemoteno. Telo ne more razgraditi te hranilne snovi, zato prehaja skozi vaš sistem razmeroma nedotaknjeno, upočasni prebavo in doda večji del v blatu. Vlakna vas ne samo redno spremljajo, temveč lahko ublažijo simptome, povezane s hemoroidi, sindromom razdražljivega črevesja (IBS) in divertikulitisom.
Poleg tega lahko zmanjša tveganje za raka debelega črevesa, je razvidno iz pregleda, objavljenega v ameriškem časopisu Clinical Nutrition avgusta 2015.
Hranilna kisla kisla hranljiva vrednost
Kisla zelja se lahko popolnoma prilega večini načrtov za hujšanje. Je malo kalorij - le 27 na skodelico - in nima maščobe ali holesterola. Zaradi visoke vsebnosti vlaknin vas ohranja dlje časa polne in lahko prepreči prenajedanje. Če ste na dieti z malo ogljikovih hidratov, je kisla zelja dobra izbira, saj ima v eni skodelici le 6, 1 grama ogljikovih hidratov.
Čeprav je vsebnost beljakovin minimalna in ponuja le 3 odstotke vaše dnevne vrednosti (DV) na skodelico, kislo zelje vsebuje veliko pomembnih vitaminov in mineralov, ki prispevajo k optimalnemu zdravju. Ta fermentirana hrana je bogata z vitamini skupine B in močnimi antioksidanti. Nekateri vitamini v eni skodelici kislega zelja vključujejo:
- Vitamin C: 20, 9 grama ali 23 odstotkov vašega DV - antioksidant, potreben za podporo imunskega sistema
- Vitamin K: 18, 5 miligramov ali 15 odstotkov DV - ključnega pomena za strjevanje krvi
- Vitamina A in E: 1 odstotek DV - delujeta kot antioksidanta
Vitamini skupine B so bistveni za pretvorbo hrane v energijo, potrebno za zdravo delovanje vaših mišic, možganov, živčnega sistema, krvnih celic in kože.
- Tiamin: 2 odstotka DV
- Riboflavin: 2 odstotka DV
- Niacin: 1 odstotek DV
- Vitamin B5: 3 odstotke DV
- Vitamin B6: 11 odstotkov DV
- Folate: 9 odstotkov DV
Kisla zelja se ponaša z impresivno vsebnostjo mineralov v vsaki skodelici, vključno s:
-
Kalcij: 42, 6 miligramov ali 3 odstotke DV - za vaše zobe in kosti
-
Železo: 2, 1 miligrama ali 12 odstotkov DV - za pravilno proizvodnjo rdečih krvnih celic
-
Kalij: 241, 4 miligramov ali 5 odstotkov DV - potreben za ravnovesje tekočine za vzdrževanje enakomernega srčnega utripa in pravilno krčenje mišic
-
Magnezij: 18, 5 miligramov ali 4 odstotke DV - uravnava krvni tlak; pomaga graditi zdrave zobe in kosti
-
Fosfor: 28, 4 miligrama ali 2 odstotka DV - gradi in ščiti kosti
-
Cink: 0, 3 miligrama ali 2 odstotka DV - bistvenega pomena za okus, vonj in celjenje ran
-
Baker: 0, 1 miligrama ali 15 odstotkov DV - pomaga narediti rdeče krvne celice in igra vlogo v vašem imunskem sistemu
-
Mangan: 0, 2 miligrama ali 9 odstotkov DV - pomaga presnavljati ogljikove hidrate, aminokisline in holesterol
-
Selen: 0, 9 miligrama ali 2 odstotka DV - deluje kot antioksidant in pomaga uravnavati delovanje ščitničnih hormonov
Oglejte si vsebino soli
Kljub vsem prehranskim koristim kislega zelja, njegova visoka vsebnost natrija lahko predstavlja določena tveganja. Sol je potrebna za pripravo kisle zelje za uravnavanje fermentacije, zaradi česar je hrana z visoko vsebnostjo natrija.
Kisla zrna vsebuje 938, 6 grama natrija ali 39 odstotkov dnevne vrednosti na skodelico. Prehranske smernice 2015–2020 priporočajo omejitev skupnega vnosa natrija na največ 2.300 miligramov dnevno.
Preveč natrija v vaši prehrani lahko prispeva k povišanemu krvnemu tlaku in poveča tveganje za srčne bolezni in možgansko kap. Povišanje ravni krvnega sladkorja lahko sčasoma poškoduje tudi vaše ledvice in privede do odpovedi ledvic, opozarja Nacionalna fundacija za ledvice. Prekomerna sol lahko povzroči tudi izgubo kalcija, del tega pa lahko vzamemo iz kosti.
Probiotiki in zdravje prebave
Fermentirana hrana, kot sta kislo zelje in kimči, vsebuje probiotike. To so živi mikroorganizmi, ki izhajajo iz fermentacije mlečnokislinskih bakterij. Koristijo za prebavila zaradi svoje sposobnosti krepitve zdrave prebavne flore. Če želite kar največjo korist, poiščite sorte kisle zelje, narejene iz naravno fermentirane in nepredelane zelenjave.
Probiotiki so lahko učinkoviti za zdravljenje driske, zaprtja, IBS in urinarnih okužb, kaže raziskava, objavljena v reviji Functional Foods in Health and Disease avgusta 2016. Raziskovalci so ugotovili, da domače kislo zelje zagotavlja priporočene količine koristnih bakterij.
Poleg tega je World Journal of Gastroenterology marca 2015 objavil metaanalizo, ki je vključevala 1.793 bolnikov s simptomi IBS, kot so napihnjenost trebuha, napihnjenost in plini. Znanstveniki so zaključili, da lahko probiotiki v večji meri zmanjšajo bolečino in IBS simptome kot placebo.
Jejte kislo zelje za močnejše kosti
Ko vaše kosti začnejo izgubljati tkivo in postanejo krhke, tvegate razvoj osteoporoze. Čeprav je kalcij pogosto najbolj povezan z zdravjem kosti, kislo zelje vsebuje tudi veliko drugih mineralov, ki pomagajo pri gradnji močnih kosti in povečanju njihove gostote. Sem spadajo vitamin K, magnezij, kalij, fosfor, baker, železo in cink.
Vitamin K v kislem zelju proizvaja določene spojine, ki prispevajo k mineralizaciji kosti in ohranjajo celovitost vaših kosti. Prav tako uravnava kalcij, podpira strukturo in trdoto zob in skeletnega sistema.
Približno 50 do 60 odstotkov magnezija v telesu prebiva v vaših kosteh, zato uživanje kisle zelje lahko pomaga ohranjati zdravje kosti in zmanjša tveganje za osteoporozo pri ženskah v menopavzi, pravijo Nacionalni inštituti za zdravje. Kalij, še en pomemben mineral, koristi zdravju kosti z zmanjšanjem izgube kalcija.
Študija, objavljena v reviji Nutrition March, marca 2015, je pokazala, da ustrezni vnosi fosforja in kalcija izboljšujejo vsebnost mineralov v kosteh. Poleg tega je ta kombinacija povzročila zmanjšanje tveganja za osteoporozo za 45 odstotkov.
Poleg tega baker, železo in cink v kisli zori pomagajo telesu sintetizirati kolagen, ki je potreben, da vaše kosti držijo skupaj.
Druge koristi in stranski učinki
Fermentirana živila, kot je kislo zelje, se nenehno raziskujejo, da bi odkrili nove zdravstvene koristi zaradi probiotikov in drugih spojin, ki jih vsebujejo. Po podatkih Nacionalnega centra za dopolnilno integrativno zdravje nekatere od teh vključujejo možno preprečevanje:
- Težave z ustnim zdravjem, vključno z parodontalno boleznijo in zobno gnilobo
- Kolike
- Bolezen jeter
- Navadni prehlad
- Resne črevesne bolezni pri dojenčkih z zelo majhno težo
Čeprav so neželeni učinki probiotikov redki in na splošno sestavljajo le blage prebavne simptome, na primer plin in driska, kislo zelje vsebuje veliko količine histamina. Ta spojina lahko poveča tveganje za alergijske reakcije, zlasti pri osebah z občutljivostjo za hrano in osebah, ki trpijo zaradi senene vročine, kaže pregled v Global Advances in Health and Medicine .
Visok vnos kisle zelje lahko povzroči nekatere od teh simptomov:
- Driska ali nadloga
- Glavobol
- Srbeča koža
- Povečan srčni utrip
- Visok krvni pritisk
- Kihanje, izcedek iz nosu
Študija je poročala, da je koncentracija histamina v kislem zelju odvisna od načina priprave in se lahko močno giblje. Potrebne so dodatne raziskave za potrditev nestrpnosti, alergijskih reakcij ali drugih neželenih stranskih učinkov zaradi uživanja preveč kimčija ali kisle zelje.
