Čeprav za hujšanje obstaja veliko teorij, je bistvo, da morate za izgubo teže porabiti manj kalorij. Medtem ko ima povprečna prehrana približno 2000 kalorij, se lahko ta številka precej razlikuje glede na vašo starost, spol, težo, stopnjo aktivnosti in druge dejavnike. Če želite ustvariti dovolj velik kalorij, da izgubite veliko telesne teže, boste najprej potrebovali dobro predstavo o tem, koliko kalorij vsak dan zgori vaše telo.
Rezanje kalorij
Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni je potreben 3.500 kalorični primanjkljaj, da izgubite kilogram telesne maščobe. Če želite izgubiti od 1 do 2 kilograma na teden, boste morali znižati vnos kalorij za med 500 in 1.000 kalorij na dan. Če želite oceniti svoj trenutni vnos kalorij, lahko vodite dnevnik prehrane, ki dokumentira približno število kalorij, ki jih porabite ob vsakem obroku. Medtem ko lahko mnogi posamezniki izgubijo težo z uživanjem manj kot 2000 kalorij na dan, je količina teže, ki jo lahko izgubite, odvisna od tega, koliko kalorij gori vaše telo.
Kalorije so zgorele
Center za prehransko politiko in promocijo Ministrstva za kmetijstvo ZDA je ocenil povprečne potrebe po kalorijah za posameznike na podlagi starosti, spola in stopnje dejavnosti. Kot primer, sedeči samci, stari med 26 in 30 let, v povprečju potrebujejo 2400 kalorij na dan. Zmerno aktivni moški v tej starostni skupini porabijo 2600 kalorij na dan, aktivni moški pa dnevno porabijo 3000 kalorij. Sedeče samice v starostni skupini od 26 do 30 let v povprečju porabijo 1800 kalorij, medtem ko zmerno aktivne in aktivne samice porabijo 2000 oziroma 2400 kalorij.
Kalorije in vadba
Center za prehransko politiko in promocijo ugotavlja, da je "sedeč" opredeljen kot le lahka dnevna aktivnost; "zmerno aktivna" je enakovredna hoji 1, 5 do 3 milje na dan s hitrostjo 3 do 4 milje na uro; in "aktivno" je opredeljeno kot ekvivalent hoji več kot 3 milje na dan s hitrostjo 3 do 4 milje na uro. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporočajo, da se vsi posamezniki vsak teden udeležijo vsaj 2 uri in 30 minut aerobne vadbe zmerne intenzivnosti, ki jo spremljajo vsaj dva dni treninga moči, ki deluje na vse večje mišične skupine.
Vrsta kalorij
Poleg zmanjšanja kaloričnega vnosa je pomembno upoštevati tudi vrste živil, ki jih jeste. SelectMyPlate.gov ugotavlja, da je omejitev, koliko praznih kalorij bi morali zaužiti vsak dan. Kot primer je meja za moške, stare od 19 do 30 let, 330 praznih kalorij, meja za ženske med 19. in 30. letom starosti pa 260 praznih kalorij. Če zaužijete preveč praznih kalorij, boste čez dan porabili kalorični dodatek, ne da bi zaužili zadostno količino osnovnih hranil.
Prazne kalorije
Primeri praznih kalorij vključujejo brezalkoholne pijače, večino pekovskih izdelkov, ocvrto hrano in predelano hrano za prigrizke. Z omejevanjem porabe teh živil na eno ali dve obroki na dan boste imeli v svoji prehrani več prostora za sadje, zelenjavo, polnozrnate žitarice, pusto meso, mleko z nizko vsebnostjo maščob, oreščke, ribe in zdrave maščobe. Če izpolnite svojo dnevno kalorično potrebo, medtem ko še vedno primanjkuje vitalnih hranil, se lahko končate z zdravstvenimi težavami, med katerimi se mnoge lahko kažejo kot utrujenost in utrujenost čez dan. To lahko posledično zmanjša vašo porabo energije in število kalorij, ki jih zažgete, zato težje shujšate.
