Če nameravate opraviti polovičnega Ironmana - znanega tudi kot 70.3, saj je to skupna kilometrina, ki jo boste potovali na plavanju, kolesu in teku - verjetno iščete brezplačen program treninga, s katerim boste prišli do tekme ciljna črta v enem kosu.
Priprava na 1, 2-kilometrsko plavanje, vožnjo s kolesom na 56 kilometrov in vožnjo na 13, 1 kilometra vsekakor ni enostavna, za tiste, ki v športu prihajajo, je dobra ideja, da najamejo trenerja ali se pridružijo skupini. Toda nekateri ljudje - še posebej bolj izkušeni športniki - lahko uspešno trenirajo z uporabo brezplačnega načrta treninga polovice Ironmana.
Če se boste podali po prosti ali poceni poti, je ključnega pomena, da izberete pravi načrt. Tukaj je opisano, kako oceniti programe usposabljanja, da boste našli najboljše, in kaj lahko pričakujete na daljavo.
Začnite s koncem v umu
Vaš prvi korak? Pazljivo upoštevajte svoje cilje, pravi Patrick Billingsley, trener plavanja in triatlona v Wellingtonu na Floridi. Če se prvič odpravite na daljavo, je zaključek v odseku (običajno osem ur in pol) izjemen dosežek. Izkušeni športniki si lahko razumno zastavijo zahtevne, a realne cilje in tako izboljšajo čas zaključka.
Ko si določite cilj, poiščite načrt, ki vam bo pomagal, da ga dosežete. Nekateri programi so zasnovani posebej za vodenje prvoligašev skozi ciljno črto. Druge uporabljajo ambiciozen pristop, ki vključujejo pogostejše in večje intenzivnosti. Ti lahko izboljšajo vašo telesno sposobnost in hitrost, vendar povečajo tveganje za poškodbe ali izgorelost, če nanje niste pripravljeni.
Izbira načrta, ki bo dosegel pravo ravnovesje, poveča vaše možnosti, da se ga držite. Da je za uspeh v triatlonu najpomembnejše tisto, kar je več kot katerakoli domišljijska tehnika treninga ali čarobna formula, pravi Sharone Aharon, trenerka triatlona in ustanoviteljica Well-Fit Triathlon & Training, Inc. v Chicagu.
Opravite preverjanje ozadja
Ko najdete načrt, ki bo usklajen z vašimi trenutnimi sposobnostmi in prihodnjimi cilji, se pred izvedbo tega posvetujte. Aharon pravi, da ima trener ali trener, ki ga je ustvaril, pomembne izkušnje v športu in po možnosti certifikat ali pridružitev Triatlonu v ZDA.
Upoštevajte trenerjeve lastne atletske izkušnje; hočeš nekoga, ki "hodi na sprehod, vendar tudi govori, " pravi Jen Rulon, trenerka triatlona s sedežem v San Antoniju. Ni treba, da je najhitrejši, vendar mora imeti vsaj nekaj izkušenj z dirkanjem 70, 3 ali dlje.
Preberite spletne ocene in ocene, se obrnite na druge športnike, ki so spremljali program, in celo razmislite o intervjuju z avtorjem načrta, priporoča Billingsley. Številni trenerji bodo odgovorili na nekaj vprašanj, da bi zagotovili dobro prileganje, tudi če ne plačate storitev ena na ena, pravi Rulon.
Razumevanje, kaj je vključeno
Dirka na dolge razdalje, kot je napol Ironman, zahteva veliko treninga za pripravo. Poiščite načrt, ki vam omogoča dovolj časa za povečanje vadbe. Če še nikoli niste izvajali triatlona, boste morda potrebovali štiri do šest mesecev, da se pripravite. Napredni športniki bi morali dovoliti vsaj tri do štiri mesece, pravi Aharon.
Pričakujte, da boste vključili vsaj devet treningov na teden, vključno s plavanjem, kolesarjenjem, tekom in treningom moči. Verjetno boste na začetku programa za začetnike namenili šest do sedem ur na teden, nato pa do približno 13 ur. Če ciljate na bolj ambiciozen cilj, boste morda potrebovali od osem do 17 ur na teden, da ga dosežete.
Dober načrt mora vsebovati vedno prost dan ali dan okrevanja, pravi Rulon. Dan počitka ne omogoča le, da se vaše telo okrepi od napornega dela, ampak je tudi nujno, da obnovi svoj um. "Gre za točenje goriva in ponovno povezovanje z družino in do konca življenja, " pravi.
Delajte na svojih slabostih
Aharon priporoča, da si čas treninga razdelite na tri vožnje, dve vožnji in dva plavalna treninga na teden ter dva treninga za moč.
Za najboljše rezultate poiščite polovični Ironman načrt, s katerim boste porabili več časa za svojo najmanj kvalificirano disciplino. To še posebej velja, če je plavanje vaše šibko mesto, pravi Aharon. To je majhno, vendar tehnično zahtevno, in če trenirate brez prave forme, se lahko poškodovate.
Medtem ko vam ni treba plavati hitro, če želite dokončati polovico Ironmana, vendar želite ustvariti svojo plavalno vzdržljivost in vzdržljivost, pravi Rulon. "Če pridete iz vode izčrpani, potem vam do konca dirke ne bo ostalo veliko, " pravi.
Drug pomemben vidik vsakega dobrega načrta: treningi z opeko ali treningi, ki se vračajo v roke nazaj, kjer vadite prehod med disciplinami. Prizadevajte si za vsaj enega do dva na teden. Rulon pravi, da se nekaj minut vožnje s kolesom po plavanju ali 20 minutne vožnje po dolgi vožnji s kolesom nauči prilagoditi različnim zahtevam, pravi Rulon.
Dirkajte svojo pot do uspeha
Ne glede na to, kako pridno trenirate, je še vedno nekaj drugačnega v dirkaškem dnevu, pravi Billingsley. Zaradi tega je dobro, da se prijavite na nekaj dirk na krajših razdaljah, še posebej, če še nikoli niste zaključili triatlona.
Poiščite načrt, ki vključuje nekaj krajših dirk med nadgradnjo do 70.3, vključno s sprintom (na pol milje plavanja, kolesom 12, 4 milje in tekom 5 km ali 3, 1 milje) in olimpijskim (1, 5K plavanje, 40 km na progi kolo in triatlone na daljavo 10K). Uporabljajte jih kot vaje za obleke, na katerih lahko vadite vse: točenje goriva, menjavo prestave in umirjanje živcev pod pritiskom, pravi Rulon.
Naj vaš načrt dela za vas
Na koncu ne pozabite, da tudi najbolj strokovno izdelan načrt morda zahteva nekaj prilagoditve. "Življenje se zgodi, " pravi Aharon. Morda boste zboleli, potovali v zadnjem trenutku ali razvili zgodnje opozorilne znake poškodbe.
Medtem ko sledite brezplačnemu načrtu za polovico Ironman, pomeni, da nimate trenerja za posodabljanje med letenjem, vedite, da izostanek dneva tukaj ali tam vas ne bo popolnoma izpustil; mnogi triatlonci opravijo le 75 do 85 odstotkov svojega predpisanega treninga, pravi Aharon. Če pa imate možnost, je bolje, da se prikradete na krajši trening, kot da ga celo preskočite. Tako boste ohranili svoje zdrave navade.
Tudi če ne plačujete nikogar, lahko vseeno poiščete skupino, ki vas bo podprla. Obiščite lokalno trgovino s teki ali več športi, pridružite se spletnemu forumu ali kako drugače poiščite športnike s podobnimi cilji in načrti, s katerimi se boste povezali, priporoča Rulon. Navsezadnje je polovični Ironman še vedno cilj velikega skakalca in večina športnikov se ob boljši podpori in skupnosti na tej poti dobro odreže.
Najboljši spletni načrti za usposabljanje "Half Ironman"
Super Simple Ironman 70.3 Triatlon načrt treninga
Načrti usposabljanja za vrhove
16-tedenski načrt treninga za začetnike trenerja Paul Duncan
