Tesni, neenakomerni boki lahko povzročijo, da se hrbtenica upogne in zvija, saj poskuša pritisniti s bokov, trdi fizikalni terapevt in ustanovitelj Functional Movement Systems v Danville v zvezni državi Grey Cook. To omejuje rotacijsko gibanje v tako vaš trup kot boki. Togost lahko povzroči bolečine v hrbtu in kolkih, celo poškodbo hrbtenice; vaje vrtenja medenice vas lahko razbremenijo. Če je ena stran telesa šibkejša ali manj koordinirana kot druga, naredite dodaten sklop vaj na tej strani.
Kolutni zvitek 90/90
Ta vaja ohranja gibanje trupa med premikanjem medenice in krepitvijo trebuha in hrbtenice. Lezite na tla s koleni in boki, upognjenimi pri 90 stopinjah. Roke iztegnite vstran, dlani obrnjene navzgor. Med noge postavite blok joge ali zvite brisače. Medenico počasi zasukajte levo, kolikor lahko, spodnji del hrbta in desno ramo. Nato zavijte desno, kolikor lahko. Opazite, če se ena stran telesa počuti šibkejšo ali tesnejšo od druge. Naredite dva do tri sklope od 10 do 16 ponovitev.
To vajo lahko naredite tudi tako, da noge stojite naravnost, prsti pa kažejo na obraz. Morda se ne boste mogli zasukati tako daleč.
Stoječi krog kolka
Ta vaja vrti vsak kolčni sklep v krogu, medtem ko vaš trup miruje. Stojite pred stol ali steno in nanj položite roke za oporo. Dvignite levo nogo navzgor, kolena in kolki so upognjeni pri 90 stopinjah. Nogo počasi premikajte v krogu urinega kazalca 10-krat, kot bi risali krog na steni. Nato zavrtite v nasprotni smeri urinega kazalca še 10 krat. Začnite z majhnimi rotacijami in postopoma povečujte velikost. Ohranite hrbtenico in trup pri miru.
Supin Hip Twist
Ta vaja podaljša zunanja stegna in kolke; to raztezanje bi morali čutiti od spodnjega dela hrbta do zunanjega stegna. Lezite na hrbet na tleh, roke vstran. Upognite desno nogo in kolke, levi gleženj pa postavite čez desno koleno. Levo koleno nežno potisnite stran od telesa, ne da bi pri tem uporabili roko. Spustite levo nogo proti tlom tako, da se valjate po desni. Desno koleno naj bo upognjeno, ko je na tleh, in levo nežno pritiskajte stran od telesa. Zadržite položaj za pet globokih vdihov, ko čutite raztezanje. Ponovite raztežaj na drugi strani. Opazite, če je ena stran tesnejša od druge.
