Trendi prehrane - od pitja tekočih kosil in uživanja pakiranih obrokov do mediteranske prehrane in keto diete - prihajajo in odhajajo. V 90. letih so dieteti gravitirali k jajčnim beljakom, nadomestkom masla in piškotkom brez maščob, s tem da je bilo omejevanje maščob in holesterola ključno za hujšanje in zdravo življenje. Toda časi so se spremenili in te dni različne diete, ki spodbujajo prehrano, spodbujajo uživanje bolj zdravih maščob poleg beljakovin, hkrati pa omejujejo ogljikove hidrate, zlasti predelane sorte (kot vse, narejeno iz bele moke ali sladkorja). Ena najbolj priljubljenih diet z visoko vsebnostjo beljakovin, z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v tem trenutku? Nesporno je, da ketogena dieta pomeni keto dieto.
Kaj je keto dieta?
Režim keto diete še zdaleč ni nov ali mimoidoči pridih. Pravzaprav so jo v 1920-ih letih razvili kot obliko zdravljenja epilepsije skupina zdravnikov Johnsa Hopkinsa, opozarja naturopatska zdravnica Laurie Steelsmith, medicinska direktorica naravnega zdravstvenega centra Steelsmith, najsodobnejšega zdraviliškega centra za naravno zdravilo.
"Ketogena dieta obrne trikotnik standardne ameriške prehrane, " opozarja dr. Steelsmith, ki se sklicuje na Vodnik za prehrano Piramida ameriškega ministrstva za kmetijstvo, ki predlaga, da bi pojedli šest do 11 obrokov zrn (kruh, riž, žita itd.) In maščobe "zmerno."
"Namesto da se zanašate predvsem na ogljikove hidrate, ki jih najdemo v sadju, sladkorju in zrnih, povečate vnos maščob in zmanjšate porabo beljakovin, " pravi dr. Steelsmith. "Če bom natančnejši, boste želeli črpati 75 odstotkov dnevnih kalorij iz kakovostnih maščob, 20 odstotkov iz beljakovin in 5 odstotkov iz ogljikovih hidratov." (Točna razmerja makronutrientov se lahko nekoliko razlikujejo, odvisno od vira, vendar so na splošno vsi v istem krogu.)
Kako deluje keto dieta?
Znanost, ki stoji za keto dieto, je zagotovo fascinantna in utemeljuje različne možne koristi režima. "Kadar ogljikovih hidratov ni, kot to izvajajo ketogena dieta in naše telo joče zaradi goriva za vsakodnevno gibljivost, kognitivne funkcije in osnovne presnovne procese, telo začne razgrajevati maščobe - znane tudi kot lipoliza - in izkorišča maščobne kisline ter proizvaja "ketoni, " "razloži Sharon Zarabi, RD, direktorica programa Bariatric v bolnišnici Lenox Hill v New Yorku.
Ko se to zgodi, velja, da je vaše telo v metaboličnem stanju, ki mu pravijo ketoza. V tem stanju se telo preneha zanašati na svoj prednostni vir energije, glukozo - ki jo proizvajajo ogljikovi hidrati - in se namesto tega zanaša na ketone.
Kdo je dober kandidat za keto dieto?
Čeprav si lahko o kakršni koli dieti mislimo kot na recept za hujšanje, dr. Steelsmith pravi, da je keto režim še posebej koristen za ljudi, ki se spopadajo z različnimi zdravstvenimi težavami.
Ženske s sindromom policističnih jajčnikov (PCOS) - ki prizadene od 5 do 10 odstotkov vseh žensk v reproduktivni dobi in so povezane z neplodnostjo, nerednimi menstrualnimi cikli, srčno-žilnimi tveganji, odpornostjo na inzulin in tveganjem za sladkorno bolezen - poroča Urad za zdravje žensk - dr. Steelsmith, na posebej obetavnem mestu za keto dieto. "Ukroti raven inzulina in spodbuja ravnovesje hormonov, " ugotavlja. "Tudi ženske, ki trpijo zaradi neplodnosti, imajo lahko koristi, tudi zaradi vpliva na nadzor ravni insulina."
Prav tako priporoča keto vsem, ki se spopadajo s štetjem kalorij ali želijo pospešiti začetek hujšanja. Obstajajo celo raziskave, ki kažejo, da lahko ščiti pred rakom, zahvaljujoč njegovi sposobnosti zmanjšanja insulinu podobnega rastnega faktorja 1 (IGF-1), hormona, ki je pomemben za celični razvoj in ki ima lahko vlogo pri razvoju in napredovanju raka. Raziskave so pokazale, da lahko znižanje ravni IGF-1 po keto dieti dolgoročno zmanjša rast tumorja in tveganje za raka.
Dr. Steelsmith ima rad prehrano tudi kot "izvedljiv in učinkovit načrt za bolnike s sladkorno boleznijo tipa 2, zahvaljujoč svoji sposobnosti znižanja ravni krvnega sladkorja." V resnici so v raziskavi, objavljeni v reviji Nutrition & Metabolism, ugotovili, da so bolniki s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so sledili ketogeni dieti z manj ogljikovih hidratov, izboljšali nadzor glikemije in pogostejše zmanjšanje / izločanje zdravil kot tisti, ki so sledili dieti z nizkim glikemičnim indeksom. Raziskovalci so na koncu ugotovili, da je "sprememba življenjskega sloga z uporabo nizko ogljikovih hidratov učinkovita za izboljšanje in odpravo sladkorne bolezni tipa 2."
Kljub temu bi morali ljudje, ki uživajo zdravila za sladkorno bolezen tipa 2 in hipertenzijo, tesno sodelovati z zdravnikom, saj lahko ketogena dieta hitro spremeni potrebno odmerjanje teh zdravil, opozarja dr. Aleksandra Sowa, zdravnica interne medicine, ki je specializirana za preventivno zdravljenje zdravje, prehrana in debelost v New Yorku.
Kdo naj se izogiba keto dieti?
"Kdor je odvisen od insulina - z drugimi besedami, diabetiki tipa 1 - ne bi smel slediti temu vzorcu prehranjevanja, " opozarja Zarabi. Konec koncev prehrana znižuje raven inzulina.
Kdor se bori za spoštovanje dolgoročnega protokola ali je odporen proti pripravi obrokov, morda tudi ni najboljši kandidat.
Zarabi skrbi tudi za športnike, ki sledijo načrtu. "Skrbelo bi me za neravnovesje elektrolitov, pomanjkanje vitaminov in mikrohranil ter nizko učinkovitost pri športnikih, " pravi. "Če sodelujete pri zmerni do intenzivni kardiovaskularni vadbi, bo morda težko vzdržati raven energije in morda boste morali zaužiti več ogljikovih hidratov."
Prav tako je treba opozoriti, da biti na keto dieti pomeni spopadanje z nekaterimi negativnimi stranskimi učinki, kot so slab zadah, gripi podobni simptomi (slabost, možganska megla in bolečina v mišicah), ki se lahko pojavijo sedem do 30 dni, ko se telo navadi na prehrano ter nespečnost in nizka energija v začetku, ki se sčasoma izboljšuje. Zarabi ugotavlja: "Vedno se posvetujte z zdravnikom, če nameravate slediti tej dieti dlje časa, in ocenite svoj cilj, preden skočite v kaj skrajnega."
Kako merite uspeh?
Tako kot kateri koli drug režim zdrave prehrane, boste tudi očitno želeli videti rezultate na lestvici, rezultate, povezane z velikostjo vaših kavbojk, in rezultate v smislu povečane energije, boljšega ostrenja ali številnih drugih vplivov na zdravje. Da pa boste zagotovili, da uspešno sledite keto dieti, boste želeli malo spremljati.
"Preverjanje ravni ketona v krvi in urinu nam omogoča meritev tega, kako dobro naše telo porablja maščobe za energijo v primerjavi z beljakovinami ali ogljikovimi hidrati, " razlaga Abigail Rapaport, RD, starejši dietetik in specialist ketogene prehrane v bolnišnici Mount Sinai v Novi državi York City. "Cilj prehrane je doseči in vzdrževati ketozo, hkrati pa telesu zagotoviti dovolj kalorij in hranil." Krvni test (npr. Precision Xtra Glucose & Ketone Monitoring System), ki meri aceton in beta-hidroksibutirat, ali BHB, ki je v krvi najpogostejše telo ketona, je najbolj natančen način za preverjanje stanja ketoze. Kljub temu boste morali prstni prst vsakič, ko boste brali ketone.
Če niste tisti, ki bi zbadali prst vsakič, ko želite preveriti svoje ketone, lahko uporabite tudi testne trakove urina, ki merijo vrsto ketona, imenovan acetoacetat. "Keto urinski testi so ekonomični, neinvazivni in precej preprosti, " pravi.
Kljub temu je treba povedati veliko, če boste preprosto pozorni na to, kako se počutite, in če se srečujete z večjo energijo, večjo mentalno jasnostjo, bolj gladkim razpoloženjem in okrepljenim libidom, verjetno uspete na načrtu.
Seznam prehrane s keto dieto: Kaj so keto prijazna živila?
Kakovostne maščobe (na primer orehi, losos, avokado in kokosovo olje), majhne količine čistih beljakovin (pomislite temnejše, mastnejše vrste piščanca, zrezek, svinjina itd.), Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (listnato zelenje, beluši, brokoli, cvetača)), in zelo malo zapletenih ogljikovih hidratov (na primer čičerika in borovnice) so keto hrana. Dovoljene so zmerne količine, zato se obrnite na polni maščobni (idealno ekološki) grški jogurt, skuto, kremni sir, mocarelo ali cheddar.
Seznam živil s keto dieto: Katera živila bi se morala izogibati?
Približno vsa predelana hrana na osnovi zrnja (kot so pereci, čips, piškoti, kupljeni v trgovini ali druga peka) je no-no. Prav tako bi morali načrtovati, da bi sladkor v celoti izrezali, alkohol pa čim manj. Čeprav je dovoljeno sadje z nizko glikemijo, kot so robide, sadje in sadni sokovi niso na mizi. Tudi škrobnata koreninska zelenjava, ki raste pod zemljo (jams, pesa, sladki krompir, čebula, česen, krompir), je tudi prepovedana ali občutno zmanjšana, pa tudi začimbe, kot sta kečap in javorjev sirup.
Najboljša keto hrana za zajtrk
Oglejte si ta recept: Smoothie za zajtrk z raketnimi gorivi
Najboljša keto hrana za kosilo
Doseganje za kosilo na osnovi beljakovin sploh ne mora biti dolgočasno. Oblecite losos omega-3 z listi špinače, olivami, opečenimi mandlji, limoninim sokom in oljem. Ali pa poskusite drugačno ulovljeno ribo s skodelico ohrovta, namočenega z olivnim oljem, avokadom, žlico fižola garbanzo, redkvico, olivami, gobami in sirom feta. Naredite si lahko tudi hitro solato z deli deli: približno štiri do pet unč konzervirane tunine ali piščančje solate z dvema žlicama polno maščobne majoneze, četrtino skodelice nasekljane zelene, četrt skodelice nasekljanega korenja, ščep gorčice sol in črni poper po okusu ter postrežemo čez eno skodelico rumene solate.
Oglejte si ta recept: Keto solata z velikimi riti
Najboljša keto hrana za večerjo
Dobra izbira za večerjo so piščanec (v idealnem primeru mastnejše temno meso kot stegna), maščobne ribe (kot skuša ali losos) ali zrezek (pomislite, da so mastnejši kosi kot ribeye), kuhane v približno žlici kokosovega ali olivnega olja in zavite v solato z avokadom, posujene s parmezanom in katero koli začimbo. Drugi način priprave: Beljakovine si privoščite skupaj s parjeno zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (šparglji, brokoli, jajčevci).
Oglejte si ta recept: Slow-Cooker piščanec Cacciatore
Najboljši keto prigrizki
Če združite zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in maščobo z veliko maščobami, lahko privoščite prijeten, nasičen prigrizek. Lahko poskusite z maslo iz zelene in mandljev ali guacamole s kumarami. Dosežete lahko tudi oreščke (kot 10 do 12 makadamij, ki se ponašajo z visokimi zalogami nenasičenih maščob), rezino polnomastnega sira ali nekaj krepkega. Za prigrizek, ki zadovolji sladke zobe, je dr. Steelsmith všeč ta parfem s sadjem z nizkim sladkorjem: eno do dve žlički robidnic, malin ali jagod s pol skodelice kokosove smetane ali polnomastnim navadnim jogurtom in peščico chia semena, ki so nabita z zdravimi maščobami omega-3.
Oglejte si ta recept: Ročno zvitki mini dimljenega lososa
: Slastni keto prijazni recepti za hrepenenje mehiške hrane
