Če na dan zaužijete 1300 kalorij, vendar mislite, da ste jedli, boste morda pojedli več, kot si mislite. Poskusite lahko tudi s pomočjo kalkulatorja za hujšanje, da preverite svoj napredek, ali pa pojdite po planoti.
Namig
Če se borite, da bi shujšali 1300 kalorij na dan, lahko pomeni, da morda jeste več, kot si mislite - ali pa ste morda posegli po planoti, ki jo morate preživeti. Upoštevajte načrt, ki ga je mogoče natisniti 1.300 kalorij, da boste odgovorni.
Kako shujšati
Če želite varno in učinkovito shujšati, morate delovati s pomanjkanjem kalorij, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih porabite. To lahko storite tako, da zmanjšate, koliko jeste, povečate, koliko telovadite, ali kombinacijo obeh.
Neuspešne diete, ki obljubljajo hitre rezultate hujšanja, so lahko nevarne in neučinkovite, zato se izogibajte vsem trendovskim dietam, ki obljubljajo čudežne rezultate. Za varno hujšanje, ki ga dejansko lahko dolgoročno vzdržujete, potrebuje čas.
Izračun pravega kaloričnega primanjkljaja za vas je odvisen od vaše trenutne teže, cilja izgube teže, vseh zdravstvenih težav in ravni aktivnosti. Po podatkih klinike Mayo morate porabiti približno 3.500 kalorij, da izgubite 1 kilogram teže. To pomeni, da če zmanjšate svoj dnevni vnos kalorij za 500 do 1000 kalorij, lahko pričakujete, da boste izgubili od 1 do 2 kilograma na teden.
Če je to pravi znesek za vas, uporabite spletni kalkulator izgube teže za 1300 kalorično dieto, da vidite, kakšen napredek lahko pričakujete. Za ideje o obrokih poiščite načrt za obroke, ki ga je mogoče natisniti 1.300 kalorij, ali brskajte po receptih za nizkokalorične ideje.
Načrtovanje tedenskih ciljev vadbe vam lahko pomaga tudi pri hujšanju. Bodite realni, koliko lahko vadite in koliko kalorij lahko realno pričakujete, da boste spali, in poiščite dejavnosti, v katerih dejansko uživate.
Če dvigovanje uteži ali tek ni vaša stvar, razmislite o kolesarjenju v zaprtih prostorih, jogi, sprehodih ali plavanju. Oglejte si, kaj se lahko prilega vašemu urniku, in ne pretiravajte z vajo - lahko se poškodovate, če naredite preveč, prehitro.
Kako šteti kalorije
Ko ugotovite svoj idealen dnevni vnos kalorij, obstajajo različna orodja, s katerimi se lahko držite. Ena od možnosti je dnevnik hrane, tako da si lahko zabeležite, kaj jeste. Bolj natančni ste lahko, bolje je. Poleg kalorij poskusite zapisati podatke o hranilih za vaše obroke in prigrizke, velikost porcij, čas, ki ste ga jedli in vaše razpoloženje v tistem času.
Dnevnik prehrane vam lahko pomaga ugotoviti kakršne koli vzorce in oceniti, kje vaš načrt obrokov manjka. Če na primer opazite, da pogosto privoščite malico, ko ste pod stresom, poiščite načine, kako zmanjšati čustveno prehranjevanje. Vodenje dnevnika o hrani vam lahko pomaga, da bo vaša prehrana uravnotežena in da se vam makroni zdijo ustrezni vašim ciljem.
Lažje se je držati uživanja 1300 kalorij na dan, ko ste načrtovali obroke in prigrizke pred časom. Raziskujte 1300 kalorične načrte obrokov in poiščite različne možnosti, ki delujejo za vas, nato pa naredite nakupovalni seznam, preden se vsak teden odpravite v trgovino z živili. Če boste jedli pripravljeno hrano in prigrizke, boste manj verjetno odstopali od svojega načrta prehrane.
Za pomoč pri štetju kalorij poskusite uporabiti MyPlate. S pomočjo aplikacije lahko zabeležite vnos hrane in vadbe v napravah iPhone, iPad, Apple Watch in Android. Aplikacija ponuja predloge za hrano in načrte obrokov, prilagodljive z morebitnimi omejitvami hrane ali alergijami, da vas spremljajo.
: 7 enostavnih načinov za zmanjšanje 300 kalorij iz vsakodnevne prehrane
Je dovolj 1.300 kalorij?
Priporočeni vnos kalorij v USDA je od 1600 do 2400 kalorij na dan za odrasle ženske in od 2000 do 3000 kalorij na dan za odrasle moške. Ležeči posamezniki bodo potrebovali manj kalorij kot zmerno aktivni ljudje (opredeljeni kot ekvivalent hoje 1, 5-3 milje na dan pri 3-4 milji na uro) ali aktivni ljudje (ki na dan hodijo več kot 3 milje na 3-4 milje na uro) ali enakovredna dejavnost).
Ker je 1.300 kalorij za številne aktivne ljudi nizek vnos, je možno, da bo uživanje več pripomoglo k boljšim rezultatom izgube teže. Če ne izgubite teže 1300 kalorij, poskusite za nekaj dni ali tednov povečati vnos kalorij, da vidite, kako se počutite.
Še en premislek: Ali jeste hrano, bogato s hranili, ali se preveč zanašate na prazne kalorije? Šola za javno zdravje Harvard TH Chan poudarja, da je prehranska kakovost vaših obrokov pomembna ravno toliko kot kalorična vrednost. 1300 kalorična dieta telesu morda ne bo zagotovila hranilnih snovi, ki jih potrebuje za izgradnjo mišic in kurjenje hrane za dvoboj.
Težavni platoji na 1300 kalorij
Če ste upoštevali 1300 kalorij na dan, vendar niste shujšali, je mogoče, da dejansko jeste veliko več, kot ste pričakovali. To je zelo pogosto, saj če hrane ne natančno tehtate ali beležite, lahko podcenite, kaj jeste.
Poskusite nekaj dni slediti kalorijam s pomočjo aplikacije ali preprosto vodite beležke na telefonu. Prav tako lahko svoje podatke priključite v 1300-kalorični kalkulator izgube teže, da vidite, ali hujšate počasneje (ali hitreje), kot bi morali.
V primeru, da ste prvotno izgubili veliko teže, jedoč 1300 kalorij na dan, vendar se je vaš napredek upočasnil, doživljate planoto s hujšanjem. Na severozahodni univerzi pojasnjujejo, da so platoji za hujšanje normalno in celo pričakovani. To je zato, ker zelo pogosto shujšate v prvih nekaj tednih diete, saj vaše telo porabi zaloge glikogena za gorivo.
Glikogen je ogljikovodik, shranjen v vaših jetrih, ki vsebuje veliko vode. Ko telo porabi glikogen, se znebi tudi vode, kar povzroči hitro izgubo teže. Vendar, ko nadaljujete z dieto, telo izgoreva mišice, pa tudi maščobe za gorivo in vaš metabolizem (proces pretvorbe hrane v energijo) se upočasni.
Premagovanje planote za hujšanje
Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo (ACE) obstajata dva načina za reševanje planote hujšanja. Kalorični vnos lahko še bolj zmanjšate ali pa povečate, koliko telovadite.
ACE svari, da ženskam ne bo manj kot 1.200 kalorij na dan in 1.500 kalorij na dan za moške, ker morda ne boste dobili dovolj hranilnih snovi, zelo dolgo kalorično prehrano pa je težko dolgoročno upoštevati. Če že zaužijete nekje približno to količino, ACE priporoča, da nadaljujete s svojo vadbo in v svojo rutino vnesete več treninga moči, ne pa da še dodatno zmanjšate vnos kalorij.
Povedano je, da so vsi različni, zato se lahko o svojem pravilnem vnosu kalorij in vadbi pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom, če vas skrbi, da je vaša izguba teže zastala.
Še zadnji pomislek: če zmanjšujete kalorije, vendar ne izgubljate več kilogramov, ocenite svoj napredek in poglejte, kako se počutite. Povsem mogoče je, da vam resnično ni treba shujšati in lahko povečate vnos kalorij na ustrezno vzdrževalno raven.
