Rast mišic je olajšana s pomočjo anaboličnega ali kopičnega procesa, imenovanega hipertrofija. Hipertrofija obremeni vaše mišice večje od normalne, vplivajo številni dejavniki in se lahko pojavijo le v ugodnih fizioloških pogojih. Če se vaše mišice zmanjšajo, atrofirajo. Atrofija je katabolični proces, ki se zgodi, če vadba, prehrana ali življenjski slog niso dovolj usklajeni z vašim ciljem, da povečate mišice.
Namig
Če telovadite, vendar ne vidite rasti mišic, je čas, da pregledate svojo vadbeno rutino in prehrano.
Izogibajte se pretreniranosti
Pretreniranost opisuje stanje, v katerem mišice nimajo dovolj časa med vadbo, da bi si opomogle in rasle. Če trenirate predolgo in prepogosto, ne more priti do anaboličnega hipertrofije. Vadite nekaj prostih dni od vadbe na teden in vključite občasne faze lažjih ali manj pogostih vadb, da ne postanete pretrenirani.
Kot poroča Harvard Health Publishing, urejanje vadbe, da se izogibate vadbi istih mišic zaporednih dni, in čakanje vsaj 48 ur med treningi moči, lahko pomaga zmanjšati tveganje za pretreniranost.
Upoštevajte svojo prehrano
Brez dobre prehrane ne morete zgraditi mišic. Za izgradnjo večjih mišic so potrebne beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali, pa tudi presežek kalorij nad dnevnimi potrebami po energiji.
Spustite svoj stres
Čustveni in psihološki stres povzročajo sproščanje hormona, imenovanega kortizol. Kortizol je katabolični hormon, ki olajša razgradnjo telesnih tkiv zaradi energije. Če poskušate povečati mišice, si morate prizadevati, da raven kortizola čim bolj znižate z upravljanjem ravni stresa in vadbo sprostitvenih tehnik in dihalnih vaj.
Visoka raven kortizola ne prispeva k pridobivanju mišic, kar lahko povzroči, da bodo vaše mišice kljub vadbi manjše in šibkejše.
Izogibajte se preveč kardio
Pridobivanje mišic in razvoj visoke stopnje srčno-žilne kondicije sta kontraproduktivna. Kardio vadba spodbuja vaše telo, da razgradi odvečne mišice, da bodo dejavnosti, kot sta tek na dolge razdalje ali kolesarjenje, lažje in varčnejše.
Med izvajanjem kratkih, redkih kardio vadb je koristno za zdravje srca in pljuč, vendar pa lahko dolge kardio vadbe negativno vplivajo na vašo sposobnost pridobivanja mišic in lahko celo privedejo do tega, da se vaše mišice kljub pogostim vadbam z utežmi zmanjšajo, poročajo mednarodne športne znanosti Združenje.
Staranje in izguba mišic
Mišice s starostjo postajajo manjše in šibkejše. Redni napadi treninga moči lahko upočasnijo ta katabolični proces - imenovan sarkopenija -, vendar ga ne bo popolnoma ustavil. Ravni anaboličnih hormonov se s starostjo zmanjšujejo, kar sčasoma privede do zmanjšanja mišične mase.
Glavna anabolična hormona sta testosteron in človeški rastni hormon. Ravni teh hormonov naravno upadajo od starosti 40 let naprej, poroča Harvard Health Publishing.
