Vadba je kritična za zdravljenje debelosti pri moških in ženskah. Medicinsko zdrav zvok lahko spremeni debelost in izboljša kakovost življenja. Ustvarjanje načrta vadbe je še posebej pomembno, saj debeli ljudje potrebujejo dolgoročno rešitev za izboljšanje zdravja.
Začetno posvetovanje z zdravnikom
Debelost je tvegana, poleg tega pa je pomembno tudi spremljanje vašega zdravja skupaj s strokovnjakom. Posvetovanje z zdravnikom pred izdelavo načrtov vadbe je nujno, da zagotovite, da do novega načrta varno pristopate. Zdravnik vam bo pomagal ugotoviti, koliko stresa se lahko spopada vaše telo, hkrati pa bo spremljal stanje vašega srca in druge pomembne zdravstvene meritve.
Začenši z začetnim posvetovanjem in navedbo svojega cilja, da se vključite v načrt za vadbo z debelim telesom, je izredno pomembno. Zdravnik bo verjetno želel preveriti vaš krvni tlak med odvzemom krvnih vzorcev tedensko, dvotedensko ali mesečno, odvisno od stopnje tveganja in resnosti debelosti. Krvni testi in strogo spremljanje teže in telesne maščobe so prav tako zelo običajni.
Nakupujte najboljšega zdravnika za pomoč. Študija iz maja 2012, ki jo je izvedel Journal of Obesity, je pregledala 500 zdravnikov in njihov vpliv na zdravljenje debelosti pri bolnikih. Študija je pokazala, da so zdravniki z običajnim ITM bolj učinkoviti pri zdravljenju in predpisovanju zdravljenja za debele bolnike.
Po prvem posvetu z zdravnikom začnite načrt vadbe, vendar obvezno določite nadaljnje obiske. Če je le mogoče, usklajujte tudi med zdravnikom in osebnim trenerjem. Ko si vsi skupaj prizadevajo za doseganje enakih ciljev, lahko prehod v nov življenjski slog nemoteno poteka.
Upoštevanje izhodiščnih meritev
Zdravnik bo opravil številne meritve, vendar telovadnica ali profesionalni trener bolje izkoristi telesno maščobo, pusto mišično maso in idealno statistiko teže. Kot debeli moški to niso vedno zabavne metrike, ki jih je mogoče pridobiti, vendar so zelo koristne pri določanju ciljev in bodo pomagale pokazati in okrepiti vaš napredek. Opazovanje tedenskih izboljšav je navdušujoče, na koncu pa vas bo motiviralo in pomagalo nadaljevati postopek.
Nekaj drugih osnovnih meritev, ki jih je treba upoštevati, so izhodišča za preproste vaje. Kako daleč lahko hodite, preden se utrudite? Koliko potisnih posnetkov je možnih? Če lahko v začetni seji hodite 10 minut, lahko mesec vadbe podvoji to številko. Z nekajmesečnim doslednim treningom lahko dosežete rezultate do točke, ko je mogoče določiti prehojeno kilometrino in si zastavite nove cilje, ki jih presegate, kar ste si kdajkoli zamislili.
Nadaljujte z obnavljanjem telesnih meritev vsak mesec, medtem ko spremljate svojo težo. Ko nihanje izgube, vas ne odvrača. Debeli posamezniki lahko v istem tednu občutijo velike količine hujšanja ali nič napredovanja v istem obdobju. Dolgoročno gledano si prizadevamo za udobnih 1-2 kilogramov hujšanja na teden v povprečju dosegljivo in dosledno število po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni.
Delovni program za debelost
Dejanski načrt vadbe za debele moške mora biti prilagojen posamezniku. Ravni debelosti in telesne zmožnosti se zelo razlikujejo in večina načrtov se bo začela z zelo osnovnimi gibi. Gradnja trdnosti jedra in večja prilagodljivost sta odličen začetek poti, ki je stran od debelosti. Vadbe bodo napredovale s hojo, vadbo z lažjo utežjo in vajami z majhnimi udarci, s tedenskimi in mesečnimi revizijami, ki bodo temeljile na napredku, prekinitvah, poškodbah in življenjskih dogodkih.
Vaje z majhnim udarcem, ki povečajo srčni utrip, ne da bi prekomerno pritiskale na sklepe, so ključne v zgodnjih fazah načrta vadbe, specifičnega za debelost. Vožnja mirujočega kolesa, plavanje, hoja na tekalni stezi in enakomerno dvigovanje uteži za debele moške z majhnimi količinami teže so vse odlične vaje. Pot v velikih slikah v prvih nekaj mesecih treninga bi se morala osredotočiti na postavljanje temeljev za celotno izboljšanje telesne pripravljenosti in upravljanja teže.
Izdelava dejanskega načrta vadbe je najbolje narediti s profesionalnim trenerjem, da vsak teden prilagodite svojim potrebam in jih prilagodite svojim trenutnim potrebam. Vadba v času debelosti zahteva prilagoditev načrta glede na fizično stanje in zdravstvena tveganja. Že pogojena oseba ve, kako se njihovo telo odziva na vadbo, toda kot debel človek se te povezave s telesom sčasoma učite in pridobite.
Načrt za vadbo združite z vnosom zdrave hrane. Nekaj primerov tega lahko najdete na plošči za zdravo prehranjevanje na Harvardu, ki vas bo usmerila v izgubo teže in boj proti debelosti.
Spremembe življenjskega sloga za debele moške
Vadba je ključno orožje pri boju proti debelosti, vendar vadbeni načrti so omejeni na določene časovne okvire. Spremembe splošnega življenjskega sloga pozitivno vplivajo tudi na zdravje. Harvard Health priporoča enostavne spremembe, kot je, da bi se več borili čez dan, za boj proti debelosti.
Analizirali so študijo več kot 7000 normalnih posameznikov in ugotovili, da je pri moških, ki so več kot četrtino časa preživeli stoječe, več kot 57 odstotkov manj debelih. Medtem ko ti posamezniki še niso bili debeli, je uporaba enakih načinov življenjskega sloga pri debelih moških produktivna.
Pomembno je povečati splošno aktivnost čez dan, ne da bi jo opredelili kot vadbo. Razmislite o sprehodu v službo ali investirajte v stoječo mizo in si redno privoščite, da se gibljete in se ukvarjate z dejavnostjo. Stopite po stopnicah, kadar je to mogoče, in poiščite priložnosti za gibanje in vadbo kot stranski del vašega življenja. To lahko celo pomeni, da se doma zabavate in koristnih projektov, kot je nov dizajn krajine, ki zahteva premikanje kamnin in sajenje dreves.
Poiščite skupine in partnerje
Vadba samo po sebi je povsem mogoča, toda uporaba partnerjev lahko resnično pomaga pri odgovornosti in pri sooblikovanju drugih, medtem ko dobiš formo. Predan partner za vadbo je super, vendar tudi majhne skupine z več posamezniki dobro delujejo. Skupine za sprehode so pogoste in med preživljanjem časa v telovadnici boste morda našli potencialne prijatelje.
Drug način za skupinske vadbe je vključitev v tečaj. Spin tečaji, začetni joga in splošni fitnes tečaji s poudarkom na začetniških vadbah so vsi odlični načini za vstop v skupinsko nastavitev. Skupinske vadbe utegnejo biti sprva zastrašujoče, vendar je dobra skupina spodbudna in vadbe so pogosto napolnjene s pozitivno energijo. Skupina, ki deluje pod strokovnim nadzorom, da bi si pomagala pri obliki in varnosti, je idealna.
V primeru skrajne debelosti lahko zdravnik zahteva nadzor nad vadbo. V tem primeru upoštevajte ukaze, s katerimi boste zagotovili varno vadbo do izpusta zaradi nenadzorovane dejavnosti.
Fitnes sledilci in druga orodja
Odgovornost in meritve so vedno dobre za referenco. Fitnes sledilniki in koledarji s podatki, ki podrobno opisujejo vsako vadbo, so koristna orodja v programu vadbe. Pomagajo tudi pri splošnih spremembah življenjskega sloga, kot so izpolnjevanje najmanjšega števila dnevnih korakov in izgorevanje želene količine kalorij čez dan z naključnimi aktivnostmi.
V načrtu vadbe lahko pišete v dnevniku z opombami o bolečinah, poškodbah in drugih težavah ali pa lahko v vadbo nosite list s telovadbo, ki je podrobno opisan. To je uporabna praksa pri dvigovanju uteži, saj imate enostavno referenčno točko in lahko zabeležite tudi število ponovitev in dvignjene teže po vsakem nizu. Ace Fitness ima tudi seznam mobilnih aplikacij, ki so odlične za sledenje vadb in obrokov.
Nazadnje investirajte v udoben par športnih čevljev in oblačil, ki niso omejujoča. Pomembno je, da se prosto gibljemo, za nošenje dodatne teže pa je potrebna ohlapna prilegajoča se oblačila. Tekaški copati so v redu, ko je fit pravilno, a par tekaških trenerjev bo imel večjo stabilnost in širši odtis, ki ne spodbuja, da bi vso težo postavili na nogo.
