Po poročanju Consumer Reports štirje od vsakih petih ameriških odraslih občutijo bolečine v hrbtu. Čeprav se bolečina v spodnjem delu hrbta lahko zdi kronično stanje, ki mu ni mogoče pomagati, si lahko pomagate, da imate spodnji del hrbta brez bolečin. Z izvajanjem nekaj vadb z utežmi lahko okrepite spodnji del hrbta in si prizadevate za življenje brez bolečin.
Spodnji del hrbta
Bolečina v spodnjem delu hrbta je tako razširjena, ker ima veliko vzrokov. Z nepravilnim dvigovanjem težkih predmetov, s padcem ali poševitvijo med sedenjem lahko poškodujete spodnji del hrbta. Stres in debelost lahko prispevata tudi k bolečinam v spodnjem delu hrbta. Medtem ko lahko zdravite spodnji del hrbta s počitkom, zdravili in vročino ali ledenimi blazinicami, je najboljši način za premagovanje težav s hrbtom vadba. Vadba lahko ustvari moč, ki jo pogrešate v spodnjem delu hrbta, kar lahko prepreči bolečine v hrbtu.
Menjalnice
Vzdolžnica je ena najboljših vaj, ki jih lahko naredite za svoje celotno telo. Deluje vam spodnji del hrbta in spodnji del hrbta, dve pogosto zapostavljeni mišici. Obstajata dve glavni vrsti mrtve žičnice, navadna mrtva žičnica in mrtva žičnica s trdimi nogami. Oba zahtevata, da dvignete mrežo s tal le z spodnjim delom telesa. Čeprav so mrtve žičnice učinkovite, vam lahko tudi škodijo, če ne uporabljate dobre forme. Uporabite primerno težo in pustite, da vam spodnji del telesa - ne spodnji del hrbta - dela.
Dobro jutro
Ne le prijazen pozdrav, dobro jutro je vaja, ki krepi moč v spodnjem delu hrbta. Dobro jutro je podobno počepu, toda namesto da upognete kolena in z nogami potisnete težo, se upognete naprej in s spodnjim delom hrbta vrnete težo v začetni položaj. Tako kot mrtvaška žičnica je tudi to vaja, ki zahteva več pozornosti pri oblikovanju kot velika teža, zato vadite previdno.
Temeljne vaje
Ni vam treba posebej delati spodnjega dela hrbta, da razvijete moč v spodnjem delu hrbta. Namesto tega lahko uporabite vaje, ki delujejo na drugih delih, kar je znano kot vaše jedro - boki, hrbet in abs. Zlasti vaje za spodnji del trebuha pomagajo posredno okrepiti spodnji del hrbta. Ker trebušna vadba zahteva stabilen spodnji del hrbta, lahko dobite preostalo spodnjo hrbtenico, če delate preostalo jedro.
Viseče dvig noge
Viseče dvig nog tradicionalno gledamo na vajo za spodnji del trebuha, vendar ima ogromno koristi za spodnji del hrbta. Kot že ime pove, se obesite bodisi iz palice ali iz rokavov in dvignete noge do prsi. To je velik preizkus za spodnji del hrbta, ki nalaga stabiliziranje preostalega telesa, še posebej, če vajo izvajate brez opore za hrbet. Ko boste obvladali to vajo, lahko dodate težo, tako da med noge postavite bučico.
