Bi morali jesti pred vadbo ali po njej? Če imate občutljiv želodec, se lahko zgodi, kateri obrok naj bo bolj primeren. Toda v večini primerov študije kažejo, da prehranjevanje prej čez dan vodi do večje izgube maščobe.
Namig
Obstaja veliko raziskav o času obrokov v zvezi z vadbo za hujšanje. Vendar pa številne raziskave kažejo, da lahko prehranjevanje pred vadbo poveča zmogljivost, kar posledično pomaga pri kurjenju več kalorij. Študije tudi kažejo, da uživanje večine kalorij zgodaj čez dan pomaga spodbuditi izgubo maščobe.
Prehranjevanje pred ali po treningu
Na žalost velika večina raziskav glede časa obrokov govori o športni uspešnosti - zlasti na elitni ravni. Vendar pa obstaja nekaj študij o času obrokov, značilnih za izgubo teže, ki ponujajo bolj koristne informacije.
Eno izmed najbolj koristnih poročil je povzetek študije "The Big Breakfast Study", objavljene v junijski številki Nutrition Bulletin, ki povzema dosedanje znanje o časovnem obroku in hujšanju. Čeprav ugotovitve študije o velikem zajtrku same niso na voljo, avtorji ugotavljajo, da je zaužitje več kalorij zjutraj kot zvečer, saj kaže, da izboljšuje izgubo teže, saj vaše telo energijo bolj učinkovito porabi prej kot dan - tudi čeprav mehanizem za tem slabo razume.
Upajmo, da bo študija, ko bo končana, osvetlila razmerje med časom obroka in porabo energije - še en način povečanja porabljenih kalorij. Toda na podlagi podatkov, ki izhajajo iz študije, če boste imeli čas, da jeste pred jutranjimi treningi, boste čez dan morda pokurili več kalorij.
V drugi zanimivi, a majhni študiji, v kateri je sodelovala skupina 24 aktivnih žensk, objavljeni v julijski številki Nutrients, so raziskovalci ugotovili, da če ženske zajtrkujejo pred vadbo, se pred kosilom počutijo bolj sproščeno. Zgodnji obrok je pomagal tudi pri njihovem nadzoru apetita, kar bi lahko pripomoglo k zmanjšanju celotnega vnosa kalorij in vodi do hitrejšega hujšanja. Na drugi strani je zgodaj zajtrk prav tako zmanjšal učinkovitost delovnega spomina oseb okoli pol popoldneva in prispeval k večji duševni utrujenosti in napetosti kasneje čez dan.
V številki londonskega mednarodnega časopisa za debelost iz aprila 2013 so raziskovalci povezali podobno ugotovitev med 20-tedensko raziskavo na 420 posameznikov: Tudi ko so bili drugi dejavniki, ki so jih izmerili - vključno z vnosom kalorij, prehransko sestavo, ocenjeno porabo energije, hormoni apetita in spanjem trajanje - bili so podobni, ljudje, ki so navadno pojedli kosilo kasneje čez dan, so na splošno izgubili manj teže in počasneje kot ljudje, ki so jedli prej.
Časovna prehrana pred vadbo
Niso vsi prebavni sistemi ustvarjeni enakovredno, vaše telo pa ima svoj edinstven odziv na vadbene dražljaje, ki temelji na številnih dejavnikih, od vaših ravni hormonov do telesne sestave, splošnega zdravstvenega stanja in ravni aktivnosti tako preteklih kot sedanjih.
Če se poskušate odločiti, ali boste jedli pred ali po jutranji vadbi, se bo vaš dnevni načrt morda odločil za vas. Spanje ima pomembno vlogo - če ga ne razumemo dobro - tudi pri hujšanju. Glede na to, da potrebujete razkorak med zaužitjem obilnega obroka in telovadbo, če vam je jutranji čas zelo dober, morda nimate druge izbire, kot da jeste, ko telovadite.
Prehrana za izvedbo vadbe
Če sodelujete v dolgotrajnih treningih z visoko intenzivnostjo, je odgovor "Ali naj jem pred ali po treningu?" je "Da, oboje." Na primer, klinika Mayo priporoča, da tekači na daljavo jedo obrok z nizko vsebnostjo maščob (zato ga je enostavno prebaviti) tri do štiri ure pred dolgim treningom ali tekmovanjem ali, če to ni izvedljivo, prigrizek uro ali dve pred vadbo.. Po vadbi bo prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, pomagal telesu, da si opomore.
Prav tako opažajo, da za dolge, intenzivne vadbe morate jesti tudi med vadbo. Za več podrobnosti razmislite o stališču, objavljenem v številki 2017 za izdajo publikacije International Society of Sports Medicine, Journal of the International Society of Sports Nutrition. Tu ISSN ugotavlja, da če vadba predstavlja več kot 70 odstotkov vaše vrednosti VO2max (en način merjenja intenzivnosti vadbe) in traja več kot 60 minut, morate zaužiti 30 do 60 gramov ogljikovih hidratov na uro, razporejene med vadbo. čas.
ISSN poudarja tudi pomembnost pridobivanja zadostnih beljakovin, pri čemer pa je treba poudariti, da če se ukvarjate s krepitvijo mišic, uživanje beljakovin v dveh urah po vadbi "spodbudi močna povečanja." Če ob tem razmislimo, ISSN pojasnjuje, da razmik vnosa beljakovin čez dan deluje dobro. Trenutno nimajo priporočila za določanje časa zaužite maščobe.
Nekaj drugih pomislekov
Čeprav lahko prehranjevanje pred in po intenzivni telovadbi pomaga telesu, da deluje in nato okreva, to še ne pomeni, da bi morali nenehno prigrizniti. Čeprav je uživanje majhnih pogostih prigrizkov običajno priporočilo za hujšanje, številne raziskave postavljajo dvom o modrosti tega.
Na primer študija, objavljena v februarski številki 2013 o debelosti, je sledila manjšemu številu 15 preiskovancev, ki so jih ocenjevali med uživanjem treh obrokov na dan ali šest obrokov na dan. Preiskovanci so imeli v obeh načrtih obrokov enake skupne porabe energije in oksidacije maščob in niso poročali o razlikah v polnosti. Toda osebe, ki so jedle šest obrokov na dan, so poročale o večji lakoti in večji želji po jedi, kar bi bilo v nasprotju s splošnim nasvetom, da jedo manjše, pogostejše obroke, da bi lažje nadzirali svoj apetit.
Precej obsežnejša študija, objavljena v septembrski številki revije The Journal of Nutrition , je spremljala skupino več kot 50.000 odraslih in prinesla podobne rezultate, saj so ugotovili, da uživanje enega do dveh obrokov na dan povzroči znižanje indeksa telesne mase (ITM) zaužili več kot tri obroke na dan, prigrizek med obroki pa je bil povezan tudi z relativno povečanjem BMI. Ugotovili so tudi, da uživanje zajtrka (v nasprotju s tem, da bi ga preskočili) pomaga zmanjšati BMI.
Kaj je za vas končni odgovor? Čeprav o obsegu obrokov za obroke kalorij ni veliko raziskav, da bi povečali svoje kalorične izdatke, omejeni razpoložljivi dokazi kažejo, da bo prehranjevanje prej kot dan spodbudilo vadbo in povečalo presnovo maščob.
