Delo z visoko presnovo
Če želite zaužiti več kalorij kot povprečen človek, se osredotočite na pripravo vsakega obroka in prigrizka. Za uspešno pridobivanje teže jejte vsakih nekaj ur; zdrava stopnja pridobivanja je 1/2 do 1 kilogram na teden, kar vam zagotavlja, da si nadenete kakovostno mišično maso, ne le telesno maščobo, da boste videti bolj fit in učinkovito delovali v svojem zasednem, aktivnem življenju. Porast 1/2 kilograma je razumen cilj za rast mišic na teden. Največ mišic, ki jih lahko pričakujete, da boste pridobili v enem letu, znaša približno 0, 4 kilograma na teden, v prvih nekaj mesecih koncentriranega treninga pa boste morda pridobili nekoliko več od tega povprečja, navaja IDEA Health and Fitness Association.
Ocenite svoje trenutne potrebe po kalorijah za vzdrževanje teže s pomočjo spletnega kalkulatorja ali s pogovorom z dietetikom. To vam omogoča izhodišče, od koder dodate 250 do 500 dodatnih kalorij na dan. Če je vaš metabolizem res višji od povprečnega, so lahko standardni izračuni preveč konzervativni, zato boste morali po nekaj tednih še povečati kalorije, če ne vidite rezultatov zvišanja telesne teže.
Prehranjevanje za zelo aktiven življenjski slog
Načrtujte tri obroke na dan z vsaj enim prigrizkom med obroki in zadnjim pred spanjem. Te številne priložnosti za jesti pomenijo, da se vam ne bo treba nagajati na nobeni seji.
Pri vsakem obroku in prigrizkih uživajte v zdravi, visokokalorični ponudbi, kot so pusto beljakovin, polnozrnate žitarice, škrobnata zelenjava, gosto sadje in nenasičene maščobe. Tudi mleko s polno maščobo zagotavlja dobro povečanje kalorij.
Dodane kalorije iz beljakovin podpirajo tudi vaša prizadevanja za pridobivanje mišic. Potrebujete vsaj 0, 55 grama na kilogram telesne teže na dan, da podprete prizadevanja za izgradnjo mase; če na primer tehtate 150 kilogramov, je to vsaj 83 gramov beljakovin dnevno. Za referenco, skodelica mleka vsebuje 8 gramov beljakovin, jajce 6 gramov, 3-unčna porcija zrezka pa 23 gramov.
Ideje za obrok za povečanje telesne teže
Zajtrki, ki prinašajo ogromno število kalorij, vključujejo umešana jajca z naribanim sirom ob kruhu z bučnim nikljam, narezanimi rezinami avokada; Grški jogurt, pomešan s skodelico granole, jagodičja in peščico oreščkov; ali ovsena kaša, pomešana s posušenim mlekom v prahu in arašidovim maslom, prelivena z mlekom in narezano banano.
Vadljivo je delati svojo uro kosila ali pa se na hitro odpraviti v telovadnico, vendar se upirati tem pozivom. Uživanje kosila je priložnost, da zberete nekaj kalorij in poživite svojo energijo za naporno popoldne. Kosilo, ki ga je enostavno za pakiranje, je lahko sestavljeno iz debelih plošč polnozrnatega kruha, zasekanih okoli 4 unče pečenega piščanca in več rezin avokada. Ali poskusite velikodušno postrežbo kvinoje, pomešano s črnim fižolom, narezanim avokadom, nastrganim cheddar sirom, papriko, olivnim oljem, limetinim sokom in sončničnimi semeni. Druga ideja je hummus z dvema polnozrnatim pitom, feta sirom, črnimi olivami, olivnim oljem, kumarami in navadnim jogurtom.
Za večerjo pazite na priročna živila, ki vsebujejo velike količine nasičenih maščob in rafinirane moke. Namesto tega pojdite na hitre, a zdrave možnosti, na primer pečen losos z velikim pečenim sladkim krompirjem, grahom in brokolijem, na katerem je bil jogurtov preliv. Še ena večerja, ki jo lahko poskusite, je bokov zrezek, valjan v izjemno veliki tortilji iz polnovredne pšenice z guacamolejem, fižolom, rjavim rižem in sirom ali pa si privoščite nekaj polnozrnate testenine, namočene v olivnem olju, obložene z omako marinara, pusto mletim purani in parmezanom sir plus velika solata iz surove zelenjave, mandljev, narezani mocarela sir in preliv iz olivnega olja.
Prigrizek pogosto na kakovostni hrani
Izberite kakovostno polno hrano z veliko kalorij, ki jo boste zaužili tudi med obroki. Napolnite baggie z oreščki ali mešanico za sledove in jo prigriznite čez dan. Po vadbi vmešajte visokokalorični smoothie z mlekom, ananasom, kokosovo smetano, lanenimi semeni in sirotkinimi beljakovinami. Naredite si hitri sendvič z arašidovim maslom z narezano banano na polnozrnatem kruhu, ki ga pojeste pred spanjem. Skuta, tkani pšenični krekerji s hummusom, otrobi muffini in suho sadje so druge visokokalorične ideje o prigrizkih, ki so hranljive s hranili.
Trening za moč je bistven za pridobivanje teže
Zaradi aktivnega življenjskega sloga se boste počutili, kot da počnete dovolj ves dan, vendar dvigovanje težkih uteži pomaga izzivati mišična vlakna, da postanejo debelejša in bolj prožna. Dovolj bosta samo dve vadbi na teden; vključujejo poteze, kot so počepi, vrstice, stiskalnice, kodri in podaljški. Pojdi za težo, ki težko zaključi zadnjih nekaj ponovitev v nizu od štiri do osem z dobro formo. Morda bo dovolj enega kompleta, vendar sestavite do toliko treh sklopov, ko se boste počutili močnejše. Med vadbo pustite vsaj 48 ur, da telo omogoči popravilo.
Kardiovaskularna vadba ohranja vaše zdravje zdravo in sklepe gibljive, vendar vaš aktivni življenjski slog verjetno zagotavlja dovolj. Pridobivanje 150 minut na teden zmerne intenzivnosti kardio ohranja vaše telo v dobri formi, pravijo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Če dodate preveč dodatnega gibanja zunaj obstoječe telesne aktivnosti, boste zgorili še več kalorij in težje udarili presežek kalorij za pridobivanje teže. Če ste imeli še posebej aktiven dan, ki je vključeval več vadbe ali gibanja kot običajno, si privoščite dodaten prigrizek, da nadoknadite izgubljene kalorije.
