Rotacijska manšeta je skupina majhnih mišic in tetiv, ki se premikajo in stabilizirajo vašo roko znotraj vaše plitve vtičnice. Ker rotatorna manšeta omogoča širok razpon gibov v ramenih, so poškodbe pogoste. Poškodbe rotatorjeve manšete povzročajo šibkost in bolečino, zlasti pri dviganju roke nad višino ramen. Da bi ozdravila, mora krv nahraniti manšeto rotatorja s kisikom in hranili. Zato rehabilitacija rotatorskih manšeta zahteva terapije krvnega obtoka, da se spodbudi pretok krvi v poškodovano območje. Če niste poškodovani, lahko povečano kroženje rotacijske manšete prepreči nastanek poškodb.
Aktivni počitek
Če ste doživeli poškodbo rotatorne manšete, počivajte ramo štiri ali pet dni po poškodbi ali dokler oteklina ne popusti. Počitek ne pomeni popolne neaktivnosti, ampak precej aktivnega počitka. V vašo vsakodnevno rutino uvajajte neobremenjujoče gibe, ko bolečina dopušča, in poskusite, da ne bo naklonjena rami. Počitek lajša otekanje ramen, blaga aktivnost spodbuja nadaljnji pretok krvi v poškodovano območje. Blago gibanje ramen preprečuje zakrčenost sklepa in atrofijo mišic ter zmanjšuje tveganje za razvoj zamrznjenega ramena.
Ledene in toplotne terapije
Če je vaša rama vneta, nanesite led na ramo, da zmanjšate oteklino. V tem času se izogibajte vročini, ker poveča vnetje. Štiri ali pet dni po poškodbi ali ko se vnetje umiri, nanesite ramo na ramo, da povečate prekrvavitev. Če je mogoče, dovajajte vlažno toploto. Dobri viri toplote vključujejo parne sobe, vroče prhe, ogrevane mokre brisače, grelnike in grelne blazinice. Poleg povečanja kroženja v območju lahko toplota omili krče in mišično napetost. Če želite zmanjšati tveganje za nastanek poškodbe rotorjeve manšete, morda pred vadbo razmislite o uporabi toplote na rami.
Masaža in kroženje
Masažna terapija lahko pomaga olajšati bolečino in togost, povezano z tendinitisom rotatorne manšete. Masaža tudi sprošča mišične krče, da dodatno pomaga pri okrevanju. Tudi pri ne poškodovanih osebah masaža z globokimi tkivi spodbudi dotok krvi na to območje, tako da sprosti napetost v mišicah, ki bi sicer blokirala pretok krvi. V svoj fitnes program vključite redno masažo, da se izognete poškodbam.
Gibanje in kroženje
Če se poškoduje vaša rotatorna manšeta, v terapevtski program vnesite več in več gibanja, ko se rama zaceli. Delajte do roba svoje bolečine in obsega gibanja, saj povečujete gibanje, saj se obseg gibanja izboljšuje in bolečina zmanjšuje. V situacijah, ko vaša rama dlje časa ostaja nepremična, ramo premikajte, da zagotovite zadostno oskrbo s krvjo.
Naramnice za ramena
Tako kot masaža in gibanje spodbujata pretok krvi, raztezanje poveča cirkulacijo. Tesne mišice blokirajo pretok krvi. Nežno raztezanje omogoča, da kri ponovno vstopi na območje. Nikoli ne odrivajte in ne sili rame v razteg. Počasi se premikajte z ramo v raztežaj, dokler ne dosežete dosega gibanja, nato pa držite položaj 20 do 30 sekund. Če si opomorete od poškodbe, se raztegnite le do točke, ko čutite nežno raztezanje, ne pa bolečine.
