Se vam je težko zmanjšati na kalorije? Razmislite o uporabi nizkokaloričnega nadomestka za oljčno olje v testeninah, solatah in domačih jedeh. Svež limonin sok, jogurt in celo kečap so vse zdrave izbire. Te preproste zamenjave bi vam lahko prihranile na stotine kalorij na dan in olajšale hujšanje.
Namig
Tahini, hummus, svež limonin sok in grški jogurt so vsi zdravi nadomestki za oljčno olje. Uporabite jih za pripravo okusnega solatnega preliva z manj kalorijami in maščobami.
Kaj je narobe z olivnim oljem?
Ekstra deviško oljčno olje je postalo superživilo. Bogato s polifenoli in mononenasičenimi maščobami podpira zdravje srca in ožilja ter ščiti pred vnetji.
Glede na pregled iz marca 2018, objavljen v International Journal of Molecular Sciences , rastlinski polifenoli modulirajo imunsko delovanje in se borijo proti oksidativnemu stresu. Te spojine lahko tudi zmanjšajo tveganje za raka, koronarno arterijsko bolezen in nevrodegenerativne motnje zaradi svojih antioksidativnih in protivnetnih učinkov.
Kaj je torej z olivnim oljem? Konec koncev gre za napajanje prehrane. Slaba stran je, da v njej shranjujejo veliko kalorij in maščob. Ena žlica vsebuje 120 kalorij, 13, 5 gramov maščob in brez beljakovin ali vlaknin - če dnevno zaužijete 3 žlice olivnega olja, je to dodatnih 360 kalorij.
En kilogram maščobe je približno 3.500 kalorij, navajajo klinike Mayo in druge zdravstvene organizacije. Če svojim obrokom dodate preveč olivnega olja, se bodo kalorije povečale in privedle do povečanja telesne teže. To je osnovna matematika.
Druga težava je, da veliko trgovin prodaja ponarejeno oljčno olje. Zato mu lahko primanjkuje hranilne vrednosti in vsebuje škodljive spojine. Edini način, da zagotovite resničnost, je, da kupite oljčno olje neposredno od proizvajalcev ali certificiranih distributerjev.
Možnosti zamenjave oljčnega olja
Ne glede na to, ali želite zmanjšati kalorije ali zmanjšati vnos maščob, je veliko oljčnega olja veliko. Vse se spušča na tisto, kar nameravate kuhati. Grški jogurt brez maščob je na primer zdrav receptor za oljčno olje. Ena unča ima le 17 kalorij in 0, 1 grama maščob plus 2, 9 grama beljakovin.
Grški jogurt je tudi dober vir kalcija, vitamina B12 in probiotikov. Če je redno ali v večjih količinah, lahko ta mlečni izdelek pri nekaterih posameznikih nekoliko izboljša floro črevesja, je pokazala manjša študija, objavljena v reviji Nutrients marca 2017. Poleg tega je jogurt bistveno manj maščob in kalorij kot oljka olje.
Drugi nizkokalorični nadomestek olja je jabolčni kis (ACV). Ena žlica zagotavlja le 3 kalorije in brez maščob. Ta priljubljena sestavina verjetno ne bo pomagala shujšati, lahko pa zmanjša raven sladkorja v krvi in prepreči rast bakterij v solatah, poroča University of Chicago Medicine. Za potrditev teh ugotovitev pa je potrebnih še več raziskav, zato jih vzemite z zrnom soli.
Ko že govorimo o soli, jo lahko mešate z začimbami, zelišči in svežim limoninim ali limetinim sokom v domačih solatnih prelivih. To bo zmanjšalo potrebno količino olja in pomagalo prihraniti kalorije brez napora. Odvisno od recepta lahko uporabite poper, semena črne kumine, origano, baziliko, cilantro, česen ali čebulo v prahu, prehranski kvas in druga okusna zelišča ali začimbe. Še bolje, v mešanico dodajte hummus ali tahini.
Nadomestki z nizko vsebnostjo maščob v oljčnem olju
Tahini ali sezamovo maslo sicer vsebuje nekaj maščob (8 gramov na žlico), vsebuje pa tudi vlaknine, beljakovine, kalcij, železo, magnezij in cink. V olivnem olju primanjkuje teh hranil. Hummus ima v primerjavi s samo 27 kalorijami in 1, 3 grama maščobe na žlico. Za okusen solatni preliv ga kombinirajte z limoninim sokom, mletim česnom, soljo, poprom in Dijonovo gorčico.
Ali nameravate narediti piškote, pite ali bananin kruh? Namesto olivnega olja uporabite jabolčno omako. S samo 20 kalorijami na unčo je jabolčni omaka idealna za prehrano prijazne pekovske izdelke. Testo ohranja vlažno in pomaga vezati vse ostale sestavine. Če vaš recept zahteva pol skodelice oljčnega olja - ali katerega koli drugega olja za kuhanje - namesto tega dodajte pol skodelice jabolčne omake.
