Kot vitka beljakovina, napolnjena z omega-3 maščobnimi kislinami, vam tuna lahko pomaga pri izgradnji mišic in hujšanju. Toda izbira oblike, v kateri jo jeste, ne glede na to, ali je surova tuna, konzervirana ali kuhana - pa tudi način priprave - lahko vpliva na vaše zdravje.
Namig
Surova tuna tako kot konzervirana in kuhana različica vsebuje zdrave omega-3 maščobne kisline, veliko beljakovin, vitaminov in mineralov. Uživanje surove ribe pa vsebuje številne negativne vplive na zdravje, kot je povečano tveganje zajedavcev, zastrupitev s hrano in uživanje živega srebra.
Koristi za zdravje tune
Tuna, slana riba, ki se pogosto oglašuje zaradi svojih zdravstvenih koristi, vsebuje veliko beljakovin in malo maščob in ogljikovih hidratov. Verjetno ste pojedli svoj delež sendvičev s solato iz tune ali surove tunine v sušiju, vendar ste morda spregledali zdravstvene koristi te ribe, ne glede na to, ali je surova, v pločevinkah ali kuhana.
Ribe, zlasti losos in tuna, vsebujejo veliko beljakovin, zato so idealne za bodybuilderje in športnike. Ena unča surovega rumenoplavutega tuna, na primer, vsebuje skoraj 7 gramov beljakovin, brez ogljikovih hidratov in majhne količine zdravih maščob.
Tuna tako kot losos vsebuje zdrave maščobe v obliki omega-3 maščobnih kislin, za katere se je izkazalo, da imajo številne zdravstvene koristi. Te nenasičene maščobne kisline se razlikujejo od nasičenih maščob, ki jih najdemo v mesu, kot je goveje meso, ki so manj zdrave.
Omega-3 maščobne kisline v ribah so povezane z izboljšanim zdravjem srca. Zaužitje enega do dveh obrokov rib na teden lahko zmanjša tveganje za srčni infarkt, navaja klinika Mayo. Omega-3 maščobne kisline kažejo tudi, da zmanjšujejo vnetja v telesu, znižujejo trigliceride in izboljšujejo krvni tlak.
Uživanje rib v celotni obliki, namesto da bi dobili ribje olje, lahko prinese največ koristi. Študija, objavljena septembra 2014 v Food and Chemical Toxicology, je pokazala, da je uživanje konzerviranega modroplavutega tuna varnejše in bolj koristno za zdravje srca kot komercialna dopolnila z ribjim oljem.
Alba tuna vsebuje tudi spodobno količino drugih vitaminov, kot so folati, vitamin K, vitamin B-12, vitamin D in niacin. Vsebuje tudi cink in magnezij.
Surova kuhana tuna
Medtem ko iz reke morda ne lovite in jeste svežega tuna, lahko v restavracijah in obrokih naletite na surove ribe v različnih oblikah. Na primer, surova tuna za suši ali sashimi je pogosta v japonskih jedeh.
Pokalke ali havajske solate običajno vsebujejo surove ribe, pomešane z zelenjavo. Potem je tu ceviche, marinirana surova riba, pomešana z limono ali limeto. Naletite lahko tudi na surovo ribo v italijanskem carpaccioju, ki običajno vsebuje tudi surovo meso.
Kako se odločite, ali je surova riba za vas boljša od kuhane ribe ali obratno? Skratka, ne glede na to, ali jedo tunino za suši ali tunino v pločevinki, morata tako surova kot kuhana tuna vsebovati enaka hranila, vitamine in omega-3 maščobne kisline. Razlika je v tem, kako je pripravljena tuna in ali ima surova riba nevarnost zajedavcev ali bakterij.
Na splošno uživanje surove ribe pomeni, da jeste ribe v čistejšem stanju, z manj kuhalnih olj, masla ali omak, kot bi morda naleteli na kuhane ribje jedi. Poleg tega čista surova riba ne vsebuje dodanih soli, maščob ali kalorij. Nekateri tuni v pločevinkah so lahko z veliko natrija ali olja, surovi tuni pa so ribe v najpreprostejši obliki: čiste beljakovine in zdrave maščobe.
Nevarnosti uživanja surove ribe
Medtem ko je uživanje surove ribe lahko okusna izkušnja, pa je to tudi veliko tveganj za zdravje. Nekatere od teh nevarnosti za zdravje so potencialno dovolj slabe, da marsikaterega človeka preprečijo uživanje surove ribe, razen če je to strokovno urejeno in pripravljeno v restavracijah.
Eno največjih tveganj je bolezen, ki jo prenašajo s hrano, ki jo povzročajo zajedavci ali bakterije, ki uspevajo v surovih ribah, je sporočila Akademija za prehrano in dietetiko. Vse meso in morski sadeži predstavljajo to tveganje, preden so kuhani, zato je priporočljivo, da hrano kuhamo do temperature, ki je dovolj visoka, da bakterije ubijejo.
Zlasti surovi tuni lahko tvegajo salmonelo in Listeria monocytogenes, je pokazala študija, objavljena marca 2016 v reviji Foods . Surova rumenoplavuta tuna je pokazala znake Listeria monocytogenes tudi po hranjenju v hladilniku, kar je raziskovalce opozorilo, da je pomembno, da s surovo ribo ravnamo pravilno od doma do mize.
Enako vprašanje obstaja s skoraj vsemi vrstami surove ribe, kot je pokazala študija, objavljena januarja 2017 v poročilih Letters to Applied Microbiology . Surova morska hrana, od tune do ostrige in lignjev, obstaja tveganje za širjenje bolezni, ki se prenaša s hrano, če je ne kuhamo pravilno.
Na koncu je pogosta težava pri uživanju katere koli vrste rib vsebnost onesnaževal, ki jih vsebujejo, zlasti živo srebro. Uprava za hrano in zdravila (FDA) navaja, da se morate izogibati ribam z več živega srebra, kot so skuša, morski pes in mečarica.
Med najvarnejše ribe, ki jih je priporočljivo jesti dva do trikrat na teden, so med drugim tudi metulj, trska in losos. Lahka tuna v pločevinkah na splošno velja za eno najboljših možnosti. Vendar nekatere druge vrste tune, na primer albacore in rumenoplavuti (bodisi sveže, v pločevinkah ali zamrznjene), spadajo v kategorijo "dobre izbire", ki jo je treba jesti le enkrat na teden zaradi višjih ravni živega srebra.
Kako varno jesti ribe
Kljub nevarnosti teh onesnaževalcev mnogi strokovnjaki trdijo, da koristi uživanja rib presegajo potencialna tveganja - ob predpostavki, da so ribe pravilno pripravljene. FDA ugotavlja, da so ribe del zdrave prehrane.
Ameriški inštitut za raziskave raka bo zaradi narave onesnaževanja oceanov in sladke vode skoraj vse ribe in školjke vseboval določeno raven živega srebra in kontaminantov. In čeprav se te kemikalije zagotovo lahko naberejo, če jih pojemo preveč, večina rib vsebuje raven, ki je dovolj nizka, da ne povzroča skrbi.
Tako je najboljši način za zdravstvene koristi tune in drugih vrst rib preprosto izbrati najvarnejše vrste. Če niste strokovni ribič, se boste morda želeli izogniti lovu in uživanju lastnih surovih rib. Če pa naletite na surovo ribo, ki bi jo radi pojedli, jo lahko poskusite zamrzniti, da bi ubili parazite.
Da bi bila zamrznitev popolnoma varna in učinkovita, je vse odvisno od vrste rib, zajedavcev v ribah, temperature, pri kateri jo zamrznete, in časa, ko je zamrznjen, poroča javno zdravje Ontario. Tudi v nekaterih primerih zamrznitev rib morda ne bo delovala: Centri za nadzor in preprečevanje bolezni so v preteklosti poročali o izbruhih salmonele, tudi z zamrznjenim tunom.
Če ribe kupujete in jih ne lovite, preverite, ali jih kupujete iz najbolj zanesljivih virov. Restavracije in ponudniki rib bodo običajno urejeni tako, da bodo zagotovili, da upoštevajo protokol za ohranjanje čiste in varne ribe. Na primer, večina surovega tuna za suši je dobro pripravljena in ima manjše tveganje, da vas zboli.
Ko surovo tuno ali drugo vrsto rib prinesete domov, jo lahko zamrznete ali shranite v hladilniku in jo takoj skuhate v roku dveh ali dveh. Če ribe dišijo preveč ribasto, je to znak, da gre lahko kislo; sveža riba ne bi smela imeti veliko vonja.
Na koncu razkužite vsa področja v vašem domu ali kuhinji, kjer ste pripravljali surove ribe. Upoštevanje teh protokolov vam bo pomagalo zagotoviti najboljše koristi tune in drugih vrst rib brez možnih tveganj za zdravje.
