Ni vam treba več slišati: Keto zahteva rezanje ogljikovih hidratov. Toda zmanjšanje tega makra pomeni tudi, da boste manjkali na vlaknih. (ICYMI: Vlakna so vrsta ogljikovih hidratov.)
Hiter pregled: Keto zahteva, da zaužijete največ 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, v skladu s Harvard Health Publishing, kar je veliko manj kot Dietary Guidelines za priporočila Američanov, da bi dobili od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov (ali 45 do 65 odstotkov vašega kalorij prek ogljikovih hidratov). Ker vsa vlaknina v naši prehrani izvira iz ogljikove hrane, je lahko težko povečati svojo hrano z veliko vlakninami, medtem ko ostajate v svojih osebnih mejah. (In ravno zato keto dieta ni preveč trajnostna ali idealna za dolgoročno hujšanje in vzdrževanje hujšanja.)
Tu pridejo neto ogljikovodiki. Neto ogljikovi hidrati so število ogljikovih hidratov, ki jih dobite, ko odštejete število gramov vlaknin od števila gramov skupnih ogljikovih hidratov. Ta skupna količina vam prišteje količino sladkorja in škroba v obroku - dve vrsti ogljikovih hidratov, ki vam lahko povišata krvni sladkor in vas izženeta iz ketoze.
In kakšen boljši čas za začetek kot vaš prvi obrok dneva? Oglejte si te možnosti z nizkimi vsebnostmi ogljikovih vlaken, ki bodo imele polno gorivo in polno celo jutro. Vsi ti zdravi recepti za zajtrk pakirajo v 5 gramov vlaknin ali več in manj kot 20 gramov skupnih ogljikovih hidratov.
Želite enostavno slediti svojim ogljikovim ogljikom, ne da bi pri tem delali matematiko?
Sledite svojim makrom tako, da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
1. Vegan Curry Sunrise Scramble
V nasprotju s splošnim prepričanjem lahko zelenjavo jeste med življenjskim slogom z manj ogljikovih hidratov. Ta veganski kari iz sončnega vzhoda karira zahteva špinačo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, čebulo in paradižnik - ki zagotavljajo tudi vlaknine, vitamin C in železo. S 13 grami skupnih ogljikovih hidratov in 5 grami vlaknin boste iz tega brekkyja dobili le 8 gramov neto ogljikovih hidratov.
Nalaganje zelenjavne zelenjave, kot je tista, ki je vključena v ta recept, je odličen način za začetek dneva in vam pomaga, da se odločite za dobre in hranljive snovi, ko sledite načrtu ketogenega prehranjevanja.
Pridobite recept Vegan Curry Sunrise Scramble in informacije o prehrani tukaj.
2. Tex-Mex Veganski zajtrk
Ta veganski zajtrk za zajtrk se zbere v manj kot 10 minutah in naloži v samo 15 gramov neto ogljikovih hidratov. 5 gramov vlaknin v tej jedi izvira iz dveh vrst paprike in avokada, medtem ko maščoba večinoma izvira iz olj grozdnih pešk, lahko pa to nadomestite za katero koli drugo olje, ki ga imate pri roki, na primer kanolovo ali oljčno olje.
Tofu, zvezdasta sestavina tega hash-a, je odlična možnost za tiste, ki sledijo ketou, saj ima malo ogljikovih hidratov in zmerne beljakovine.
Pridobite Tex-Mex Vegan Breakfast Hash recept in informacije o prehrani tukaj.
3. Mesclunova jajčna solata
Jedo zelenice za zajtrk je odličen način za začetek dneva in pridobivanje zelenjave zgodaj in ta solata je sanje diete z malo ogljikovimi hidrati. Skupaj z zelenjavo dobite 8 gramov vlaknin iz zelenja, paprike, čebule in avokada, zato vas bo z vilicami v zajtrk dobro spravil k priporočeni količini vlaknin na dan.
Z 20 grami skupnih ogljikovih hidratov vam odštevanje vlaknin za polnjenje trebuha prinese 12 gramov neto ogljikovih hidratov in brez dodanega sladkorja.
Poiščite recept Mesclun jajčne solate tukaj in informacije o prehrani tukaj.
4. Orehov Ricotta avokadov toast na mandljevem kruhu
Ta zajtrk z okusom polni resne količine prehranske maščobe, pa tudi impresivnih 5 gramov vlaknin. Če to odštejete od skupnih ogljikovih hidratov, vam ostane le 4 grame ogljikovih hidratov.
Mandljeva moka, avokado in orehi so vaši glavni viri vlaknin in zdravih srčnih maščob. Orehi vsebujejo tudi protivnetne omega-3 maščobne kisline, vrsto maščobe, ki jo boste želeli dobiti prek prehranskih virov in ne prehranskih dopolnil, navaja Nacionalni inštitut za zdravje. Glavni bonus jutranjega časa: Ta obrok se zbere v manj kot 10 minutah.
Pridobite orehov avokadov toast o mandljevem kruhu in informacije o prehrani tukaj.
5. Visoko beljakovinski čokoladni zajtrk
Če boste uživali nizko vsebnost ogljikovih hidratov, boste morda želeli pridobiti dodatke vlaknin, da boste vnesli dodatno vlaknino, ki jo potrebujete - navsezadnje je uživanje dovolj hranilnih snovi nujno potrebno za dobro prebavno zdravje. V tem smoothieju je 12 gramov vlaknin iz dveh vrst vlaknin, kar pomeni, da število ogljikovih hidratov znaša le en gram. Ponavljamo, en gram neto ogljikovih hidratov.
Upoštevajte, da si morate prizadevati za povečanje dnevnega vnosa vlaknin in ne pozabite piti veliko vode z obroki z veliko vlakninami. S tem se boste izognili prebavnim motnjam in nadaljevali stvari.
Pridobite recepte s sladkarijami z visoko beljakovinami s čokoladnim zajtrkom tukaj.
6. Jajca zahodnega sloga v voku
Sploh se ne boste počutili, kot da bi ga uživali z malo obroka s tem obrokom, ki vsebuje vlaknine iz paprike, šalotke in jalapeño. Celotna jed, ki na 16 gramov nadene tudi dober beljakovinski udarec, ima skupno 20 gramov ogljikovih hidratov. Ko odštejete 6 gramov vlaknin, je vaša neto ogljikovodika 14 gramov.
Glavni bonus: Samo en rdeči stročji poper zagotavlja več kot priporočena dnevna količina vitamina C, poroča USDA.
Pridobite jajca zahodnega sloga v receptu Wok in informacije o prehrani tukaj.
7. Skodelice za jajce avokada
Avokado je osnovno živilo na ketogeni dieti in z dobrim razlogom: napolnjeni so z vlakninami in zdravimi srčno mono nenasičenimi maščobami. Jajca, še ena sestavina zvezd v tej jedi, so še ena možnost, ki jo vsebujejo hranila - vendar jih boste morali rumenjake zadržati tam.
Jajčni rumenjaki vsebujejo holin, ki je pomemben nevrotransmiter, ki sodeluje pri uravnavanju razpoloženja, mišične funkcije in metabolizma, poročajo na Nacionalnem inštitutu za zdravje.
Poiščite recept in informacije o hranilni vrednosti Avokado jajčnih skodelic tukaj.
8. Chia puding
Ko se odločite za prehrano z nizkimi vsebnostmi ogljikovih hidratov ali popolno keto, morate resnično opraviti domačo nalogo s prehrano. Ta chia puding nekoliko olajša zajtrk in preveri številne škatle s hranili, ki jih morda pogrešate v dieti z malo ogljikovimi hidrati.
Chia semena imajo veliko vlaknin, vsebujejo pa tudi kalcij, železo, magnezij in fosfor, kažejo raziskave iz junija 2019, objavljene v Nutrients. Dodajte v obogateno mandljevo mleko in dobili boste dodaten kalcij in vitamin D., ki ščitijo kosti.
Poleg tega ima ta puding dodatne beljakovine iz tofuja in mandljev, medtem ko vam borovnice z malo vlakninami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zagotavljajo prepotrebne antioksidante. Glede neto ogljikovih hidratov? V tem receptu je toliko vlaknin - 8 gramov ali 32 odstotkov vaše dnevne vrednosti - kar pomeni, da bo vaša neto ogljikovih hidratov znašala 3 grame.
Informacije o receptu in hranilni vrednosti Chia Puding najdete tukaj.
9. Kalifornija mešana jajca in avokado
Dobili boste najbrž najbolj okusno kombinacijo zajtrka, jajca in avokado, ter nekaj pico de gallo za nekaj dodatnih zelenjavnih dobrot z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pico de gallo zlahka pripravite s samo narezanimi paradižniki, čebulo, jalapeño in cilantro, saj meni, da je to odličen način za dodajanje okusa, vlaknin in antioksidantov brez preveč kalorij.
V tej jedi je 5 gramov vlaknin in 11 gramov ogljikovih hidratov na eno jed, tako da je število ogljikovih hidratov 6 gramov.
Tukaj dobite kalifornijski recept za jajca in avokado in informacije o prehrani.
Opozorilo
Upoštevajte, da Ameriško diabetično združenje ne priporoča izračunavanja neto ogljikovih hidratov za sladkorne bolnike, ker metoda izračuna ni odobrena s strani FDA. Če torej živite s sladkorno boleznijo, vam lahko preverjanje krvnega sladkorja pomaga ugotoviti, kako nekatere vrste ogljikovih hidratov vplivajo na vas.
