Deltoidna mišica rame je sestavljena iz treh glav: sprednje ali sprednje, medialno ali stransko ter zadnje in zadnje deltoide. Ženske morda ne bodo mogle uporabljati iste količine uteži ali pa se niso odločile za izdelavo velikih mišičnih ramen, kot bi jih večina moških. Ženske deltoidne vaje pa se ne smejo veliko razlikovati od moških. Vaje bi morale biti usmerjene na vse tri glave deltoidov, da bi zagotovili razvoj mišic.
Sedežni pritisk na palico
Ta vaja cilja na prednji in medialni deltoid. Nagib nastavite na klop na 90 stopinj. Primite primeren par dumbbells, sedite nazaj na klop in dvignite dumbbells na ramo z dlanmi, obrnjenimi stran od vas. Oba dumbbells potisnite nad glavo, dokler se na vrhu giba ne dotakneta s komolci, rahlo upognjenimi. Vrnite se v začetni položaj in naredite med 10 in 15 ponovitvami.
Bočni dvigi
Ta vaja cilja vaše medialne deltoide. Sedite na rob klopi in v vsako roko primite par bučic z rokami, spuščenimi navzdol. Komolci naj bodo rahlo upognjeni in obe roki dvignite vstran, dokler ne bosta rahlo nad ramo. Pazite, da dlani držite obrnjene navzdol na vrhu gibanja, da ohranite napetost na medialnih deltoidih
Spredaj se dvigne
Zavzemite udoben stoječ položaj in oprijemajte par bučic. Držite dumbbells pred stegni. Dvignite levo ročico s premikom naprej, dokler ni rahlo nad ramo. Spustite roko v začetni položaj, nato dvignite desno roko s palčko. Vsako roko izmenično dvignite skupaj 20 do 24-krat. Oba komolca naj bosta nekoliko upognjena. Ta vaja deluje prednjim deltoidom.
Upognjene stranske strani
Ta gib cilja na vaše zadnje deltoide. Sedite na rob klopi. Primite palico v vsako roko z rokami navzdol. Nagnite se naprej od bokov, dokler prsa ne pritisnete na stegna. Komolce rahlo upognite in oba dumbbela zavijte pod stegna. Komolci naj bodo upognjeni in oba dumbbells dvignite vstran, dokler komolci ne bodo usmerjeni v strop. Vrnite se v začetni položaj in ponovite od 10 do 15 ponovitev.
