Samo zato, ker vam zdravnik predpiše srčen odmerek počitka, še ne pomeni, da morajo gluteti te dni - ali celo tedne - porabiti brez provizije. Potrebno je le malo strokovnega znanja in izkušenj, ki preprečujejo, da bi vse vaše pomembne mišice zadnjice postale šibke in neaktivne - brez ogrožanja počitka in okrevanja.
V poročilu iz leta 2009, objavljenem v reviji Critical Care Medicine, je bilo zapisano, da lahko že malo vadbe zmanjša negativne učinke počitka. To bi lahko pomenilo manj časa za počitek v postelji in hitrejše okrevanje.
Zato imejte te vaje pri roki in jih izvlecite iz zadnjega žepa, kadar koli boste čutili, da bodo vaše gluteni leni. Vendar pa se prepričajte, da se posvetujete s svojim zdravnikom, preden začnete s katerokoli vadbo, medtem ko ste v postelji.
1. Statično držanje glute
Priporoča jo bolnišnica Royal Berkshire Hospital, ta statična vadba glutena pa vas bo naučila, kako pritegniti mišice zadnjice, tudi ko je preostalo telo nepokretno.
KAKO to storite: Medtem ko ste v postelji, lezite na hrbet in iztegnite noge naravnost. Spodnji del hrbta držite na postelji, napnite glute in držite pet sekund. Nato sprostite glutese. To vajo izvajajte trikrat na dan, skupaj 10 ponovitev.
2. Lažni ugrabitev kolka
Ta vaja, ki jo nudi tudi bolnišnica Royal Berkshire, sproži medialne glutese - mišice, ki so odgovorne za odmik nog od telesa - medtem ko udobno ležite na svoji postelji.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Če obe nogi držite naravnost in stopala usmerjene proti stropu, eno nogo premaknite vstran, kolikor lahko. Nato se vrnite v začetni položaj. To vajo izvajajte trikrat na dan za skupno 10 ponovitev na vsaki nogi.
3. Hipkov most
Udarite gluteus maximus (aka največja mišica zadnjice) s kolčnim mostom, ki ga priporoča Medicinski center Univerze v Washingtonu. Če dvignete boke s postelje, potrebujete večjo trdnost kot statično zadrževanje glutene (glejte # 1), vendar sta oba koristna za ohranjanje močnih glutenov in močnih, ko ste v postelji.
KAKO to storite: Lezite na hrbet z upognjenimi koleni in stopala ravnima na postelji. Dvignite boke s postelje in stisnite glutete na vrhu. Počasi spustite boke nazaj do postelje. To vajo izvajajte trikrat na dan, skupaj 10 ponovitev.
4. Bočno dvig noge
Dajte vaši medialni gluteti vadbo z bočno dvignjenimi nogami. Ta poteza je podobna ugrabitvi kolka, vendar dejstvo, da pete ne morete tapkati po postelji, ko bočno premikate nogo, to vajo dvigne v zavoj.
KAKO to storite: Lezite na bok s boki, zloženi drug na drugega. Zgibajte zgornjo nogo, tako da bo nožni prst usmerjen naprej. Dvignite zgornjo nogo, kolikor lahko, medtem ko peto držite rahlo za telesom in prste, usmerjene naprej. Upognite spodnje koleno, če potrebujete dodatno stabilnost. Počasi spustite zgornjo nogo, da se vrnete na začetek. To vajo izvajajte trikrat na dan, skupaj 10 ponovitev na nogo.
