Utrujenost je eden glavnih simptomov premajhne prehranjenosti. Energijo dobite iz živil, ki jih zaužijete v obliki kalorij. Ko je vaš kalorični vnos prenizek, telo ne more izvajati fizioloških funkcij in podpirati vsakodnevnih aktivnosti. Poleg tega vas premalo uživanja nekaterih vrst hrane lahko pusti malo energije.
Namig
Premalo uživanje hrane pogosto povzroči utrujenost.
Kako vaše telo pridobi energijo
Kalorije so enote energije. Vsa hrana prispeva kalorije v vašo prehrano, nekatere več kot druge. Ena kalorija, izražena s podatki o hranilni vrednosti na embalaži s hrano, je dejansko kilokalorija ali 1.000 kalorij. To je količina energije, ki je potrebna za zvišanje temperature 1 kilograma vode za 1 stopinjo Celzija.
Kalorije pomagajo vašemu telesu, tako da zagotavljajo energijo v obliki toplote. Za spodbujanje fizioloških funkcij, kot sta dihanje in prebava, skupaj z vsakodnevnimi aktivnostmi bivanja in vadbe telo pokuri kalorije, ki jih dobi s prebavo hrane, ki jo jeste. Ko je vaš vnos kalorij nizek, je vaše telo v bistvu kot rezervoar za plin, ki deluje na prazno. Sčasoma bo vaš avto zastajal in prenehal delovati.
Koliko kalorij potrebujete
Vaše dnevne potrebe po kalorijah so odvisne od več dejavnikov, vključno z vašo starostjo, spolom in stopnjo aktivnosti. Moški običajno potrebujejo več kalorij kot ženske, starejši ljudje potrebujejo manj kalorij kot njihovi mlajši kolegi, aktivni pa potrebujejo več kalorij kot tisti, ki so sedeči.
Določanje, koliko kalorij potrebujete za delovanje in uspevanje, ni natančna znanost. Če želite dobiti natančnejšo številko, se lahko posvetujete s svojim zdravnikom ali s nutricionistom, vmes pa za grobo oceno uporabite prehranske smernice za Američane.
Po smernicah zmerno aktivne ženske, stare od 26 do 50 let, potrebujejo 2000 kalorij na dan. Aktivne ženske v isti starostni skupini potrebujejo od 2.200 do 2.400, tiste, ki so sedeče, pa potrebujejo od 1.800 do 2.000.
Zmerno aktivni moški, stari od 21 do 50 let, potrebujejo od 2400 do 2800 kalorij, medtem ko aktivni moški v tej starostni skupini potrebujejo od 2800 do 3000 kalorij dnevno. Sedentarni moški, stari od 21 do 50 let, potrebujejo od 2.200 do 2.400 kalorij.
Zmanjšanje kalorij za izgubo teže
Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih telo potrebuje vsak dan. Zaradi tega vaše telo kuri shranjeno energijo ali maščobo. Toda običajna napaka pri dieti je zmanjšanje preveč kalorij. To lahko privede do utrujenosti in dejansko zastane cilje za izgubo teže.
Na splošno ženske ne bi smele zaužiti manj kot 1200 kalorij na dan, moški pa naj ne bi zaužili manj kot 1500 kalorij. Če se spustite pod to, povečate tveganje za utrujenost in pomanjkanje hranil. Poleg tega, ko ste utrujeni od tega, da ne jeste dovolj, težko povečate raven aktivnosti, kar je ključni del enačbe izgube teže.
Edini čas, ko bi morali zaužiti manj od priporočenega minimuma, je, če upoštevate zdravniško predpisano zelo nizkokalorično dieto ali VLCD. Zdravniki predpisujejo te kratkoročne skrajne diete ljudem, ki so debeli in katerih teža predstavlja takojšnje težave za njihovo zdravje. V tem primeru je prehrana skrbno uravnotežena in spremlja zdravnik, da se prepreči resne posledice.
Energija iz ogljikovih hidratov
Noro z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov mnogi ljudje mislijo, da so ogljikovi hidrati sovražnik. Toda za delovanje potrebujete ustrezne ogljikove hidrate, ker so njihov glavni vir energije. Ogljikovi hidrati se razgradijo na glukozo in jih uporabijo kot neposreden vir energije za telo in možgane. Vaši možgani porabijo skoraj polovico te energije, možganske funkcije, kot so razmišljanje, učenje in spomin, pa so odvisne od ustrezne zaloge.
Res je, da se vsi ogljikohidrati, ki jih ne porabimo takoj za energijo, v telesu pretvorijo v maščobo - toda vsa makrohranila, ki se ne uporabljajo za takojšnjo potrebo, so shranjena kot maščoba. Res je tudi, da lahko velik vnos ogljikovih hidratov privede do presnovnih motenj in sladkorne bolezni tipa 2; vendar to ne velja za vse ogljikovodike, samo za preproste ogljikovodike.
Kompleksni v primerjavi z enostavnimi ogljikovimi hidrati
Enostavni ogljikovi hidrati so po kemijski strukturi preprosti. Telo jih prebavi brez težav in jih hitro sprosti v krvni obtok. Ko inzulin, hormon, ki pomaga prenašati sladkor v celice, ne more biti v koraku s plimom sladkorja, lahko pustijo, da prosto plavajo v krvi, kar vodi do visokega krvnega sladkorja. Sčasoma je visok krvni sladkor škodljiv za zdravje. Preprosti ogljikovi hidrati so tisti iz hrane in pijač, kot so torta, sladkarije, soda, sadni sok, beli riž, beli kruh in bele testenine.
Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v sadju, zelenjavi in polnozrnatih žitaricah, ne predstavljajo tega tveganja. Struktura je bolj zapletena in vaše telo jih prebavlja počasneje, kar vodi k stalni oskrbi z glukozo v vaše celice. Počasna prebava je deloma posledica prehranskih vlaknin, tistega dela rastlin, ki ga vaše telo ne more prebaviti. Vlakna ne samo upočasnijo absorpcijo krvnega sladkorja, ampak povečajo sitost po obroku.
Koliko ogljikovih hidratov potrebujete
Številne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zahtevajo, da iz ogljikovih hidratov uživate manj kot 20 odstotkov dnevnih kalorij. To omejuje vnos veliko zdrave hrane in običajno vodi do utrujenosti in drugih problematičnih simptomov. Po podatkih Nacionalne medicinske akademije bi odrasli morali dobiti od 45 do 65 odstotkov svojih dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov. Na 2.000 kalorični dieti je to od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj imajo ogljikove hidrati 4 kalorije na gram.
Če boste rezali ogljikove hidrate, izrežite preproste ogljikove hidrate. Hranite zavihke na svoji energijski ravni. Če se počutite utrujeni, boste morda morali povečati vnos ogljikovih hidratov, če ne celo skupnih kalorij.
Energija iz beljakovin in maščob
Beljakovine in maščobe prav tako prispevajo kalorije. Beljakovine imajo 4 kalorije na gram, maščobe pa 9 na gram. Ljudje, ki poskušajo zmanjšati vnos kalorij, lahko zmanjšajo vnos maščob, ker so maščobe bolj kalorične od beljakovin ali ogljikovih hidratov. Toda uživanje dovolj beljakovin in maščob je ključnega pomena za ohranjanje ravni energije in ohranjanje zdravega. Kadar ne uživate dovolj kalorij, je lahko izziv za beljakovine in maščobe, ki jih potrebujete vsak dan.
Maščobe telesu oskrbujejo z energijo, kadar ogljikovih hidratov ni. Po približno 20 minutah vadbe začne vaše telo porabljati maščobo za energijo. Če ni dovolj maščobe, se telo vpije v zaloge beljakovin in razgradi skeletne mišice za energijo. Izguba vitke mišične mase bo na koncu otežila hujšanje, ker vitka mišica poveča presnovo v mirovanju.
Dodatni simptomi
Utrujenost je pogosto prvi opozorilni znak, da je vaš vnos kalorij prenizek. Obstajajo pa tudi drugi škodljivi simptomi, ki vas lahko nagovarjajo v težavo:
- Izguba las
- Motnje spanja
- Zaprtje
- Ves čas me zebe
- Razdražljivost
- Nenehna lakota
- Anksioznost
Čeprav je v svetu zdravja in prehrane poudarek na prenajedanju, je tudi pogosta in resna težava, ki ima lahko enako škodljive učinke na vaše zdravje. Zdravnik ali nutricionist vam lahko pomaga sestaviti načrt za povečanje kaloričnega vnosa, da se boste vsak dan počutili energijsko in zdravo.
