Uživanje česna je odličen način za krepitev zdravja. Poleg tega, da je česen dokazan, da zmanjšuje tveganje za kronična stanja, kot so bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka. Največje zdravstvene prednosti prihajajo iz svežega, surovega česna. Če pa ga pravilno pripravite, boste morda dobili veliko koristi česna tudi iz njegove kuhane oblike.
Namig
Surovi česen vam bo prinesel največje koristi za zdravje. Samo drobno nasekljajte strok česna in ga posujte po solati, debeli rezini polnozrnatega kruha ali po kuhani zelenjavi, da sprostite srčno zdrav alicin.
Prehrana v surovem česnu
Česen ima samo 13 kalorij na porcijo (štejejo tri strok), česen vsebuje zdrave vitamine in minerale. Surovi česen zagotavlja vitamine skupine B, zlasti vitamin B6, ki v obroku zagotavlja 6-odstotno dnevno vrednost (DV) ter niacin, pantotensko kislino, riboflavin (B2) in tiamin. B vitamini delujejo kot koencimi, da telesu pomagajo proizvajati energijo iz hrane.
Svež česen je dober vir antioksidanta vitamina C, ki zagotavlja 5 odstotkov DV na tri strok. Česen vsebuje tudi vitamin K za strjevanje krvi. Minerali v česnu vključujejo mangan z 8 odstotki DV na porcijo za vaš živčni sistem in možgane. Poleg tega česen vsebuje manjše količine bakra, cinka, fosforja, kalija in železa, glede na prehransko vrednost.
: Priporočen odmerek surovega česna v prehrani
Prehrana v kuhanem česnu
Žal kuhanje česna znatno zmanjša njegovo vsebnost vitaminov. Vitamina B in C v česnu sta topna v vodi, zato ju med pripravo hrane, še posebej pri kuhanju, zlahka uničita. Ker vrenje zmanjšuje vitamine, zlasti vitamin C, Nacionalni inštituti za zdravje predlagajo, da lahko kuhanje na pari in skrajšanje časa kuhanja pomagata ohraniti vitamin C v česnu. Vitamin K je topen v maščobi, zato kuhanje nanj ne bo vplivalo.
Čeprav mineralov ni mogoče razgraditi, lahko vreli česen izloči del mangana, kalcija in drugih mineralov, glede na Austin Community College. Če želite ohraniti vsebnost vitamina česna v svojem receptu, ga dodajte na koncu postopka kuhanja, da se izognete dolgotrajnemu izpostavljanju toploti.
: Kaj kuhanje naredi vitamin C?
Allicin je elektrarna
Večino zdravstvenih koristi česna lahko pripišemo spojini, ki je odgovorna za njegov močan vonj. Ko se česen naseklja, zdrobi, narezane ali prežveči, se aktivirajo encimi alliinaze in z nizom pretvorb tvorijo žveplovo fitohranilo, imenovano alicin, so sporočili iz inštituta Linus Pauling.
Antioksidativne lastnosti alicina v česnu so bile obsežno raziskane zaradi njihove potencialne koristi za kronične vnetne bolezni in učinke na kardiovaskularni sistem, kar je bilo razvidno iz pregleda iz leta 2013, objavljenega v raziskavi fitoterapije.
Med študijo za oceno bioloških aktivnosti česna v surovi in segreti obliki so raziskovalci ugotovili, da imata tako svež kot ogrevan česen protivnetne učinke. Vendar pa so rezultati, objavljeni leta 2013 v Food and Chemical Toxicology, ugotovili, da ima segreti česen manjši učinek in nižjo koncentracijo alicina.
Inštitut Linus Pauling poroča, da segrevanje stroka česna v celoti ali takoj po drobljenju lahko uniči občutljiv encim (alliinaza) v česnu, ki je odgovoren za proizvodnjo alicina. Koristnosti za zdravje pa lahko delno ohranimo tako, da česen zdrobimo in pustimo, da stoji pred kuhanjem 10 minut. To daje encimu čas, da se sprosti in da se alicin oblikuje. Ko se tvori alicin, je relativno toplotno stabilen, poroča NutritionFacts.org.
Česen lahko zniža holesterol
Veliko pozornosti je bilo posvečeno potencialnemu pozitivnemu učinku česna na zdravje srca in ožilja. Poleg alicina lahko številne spojine v surovem in kuhanem česnu prispevajo k zdravju, vključno s flavonoidi, selenom in alililnimi sulfidi.
Metaanaliza je proučevala vpliv na krvne lipide, ko so preiskovanci prejemali pripravke iz česnovega prahu, staranih ekstraktov česna, česnovega olja in svežega česna. Ugotovitve kažejo, da je česen bolj učinkovit pri znižanju skupnega holesterola, LDL in HDL holesterola pri posameznikih s povišanimi skupnimi holesteroli v primerjavi s placebo skupino.
Zaključek, ki je bil leta 2013 objavljen v reviji Nutrition Reviews, navaja, da lahko česen nudi alternativno možnost običajnim zdravilom za zniževanje holesterola za ljudi z rahlo povišanim holesterolom.
Dodatek česna je lahko koristen za zmanjšanje holesterola. Tablete, ki so starane v česnu, so priljubljena oblika prehranskih dopolnil, saj ne dodajo čudaškega vonja po dihu.
Surovi česen lahko določi raka
Ameriški inštitut za raziskave raka navaja, da lahko uživanje velikih količin česna zmanjša tveganje za raka trebušne slinavke, požiralnika, prostate in dojk. Poleg tega Nacionalni inštitut za rak pravi, da je analiza podatkov pokazala, da višja kot je porabljena količina surovega in kuhanega česna, manjše je tveganje za rak želodca in debelega črevesa in danke.
Študija, objavljena leta 2013 v Iranski reviji Basic Medical Sciences, je pokazala, da česen lahko upočasni rast rakavih celic. V raziskavi protibakterijske funkcije česna je študija primerjala učinek slonovega česna z antibiotiki, ki se uporabljajo za običajne bakterije.
Rezultati so ugotovili, da imajo slonovi stroki česna protimikrobne lastnosti, ki so močnejše od ampicilina proti številnim bakterijam, vključno z E. coli in stafilokokom . Poleg tega česen zavira rast vrste rakavih celic, ki prispevajo k kostnemu raku.
Poleg tega je populacijska raziskava iz leta 2013, objavljena v reviji Cancer Prevention Research, poročala, da so ljudje, ki so jedli surovi česen vsaj dvakrat na teden, imeli za 44 odstotkov manjše tveganje za razvoj pljučnega raka v sedemletnem obdobju študije. Zaključek kaže, da je česen lahko kemopreventivno sredstvo za pljučni rak.
: Prednosti uživanja surovih česnovih nageljnov
