Hitro prebavljivi ogljikovi hidrati so učinkoviti po vadbi in tako pomagajo obnavljati izčrpane zaloge glikogena v mišicah ali če potrebujete hitro povečanje energije, vendar nimate časa za obrok. Znane tudi kot ogljikovodiki z visokim glikemičnim indeksom, hitro prebavljivi ogljikovi hidrati so v različnih oblikah, ki vključujejo naravno, polnovredno hrano ter predelano ali pakirano hrano. Glikemični indeks živila kaže, kako hitro poviša raven sladkorja v krvi, potem ko ga zaužijete. Živila z visokim glikemičnim indeksom (GI) ponavadi hitro povišajo vaš krvni sladkor, zato vam dajejo takšno energijsko moč.
Pojdi z žitom
Beli kruh in beli riž sta dobra vira hitro prebavljivih ogljikovih hidratov. Medtem ko imajo njihovi polnozrnati kolegi veliko nižji profil GI, vam bosta ti dve možnosti takoj zagotovili hitro energijo. V pol skodelice kuhanega belega riža je 103 kalorije in 22 gramov ogljikovih hidratov. En gram ogljikovih hidratov vsebuje štiri kalorije, torej 88 teh kalorij izvira iz vsebnosti ogljikovih hidratov v rižu. Ena rezina belega kruha ima 74 kalorij in 14 gramov ogljikovih hidratov, kar pomeni, da 56 teh kalorij izvira iz števila ogljikovih hidratov.
Jejte svojo zelenjavo
Sadje in določena vrsta zelenjave vsebujeta hitro prebavljive ogljikove hidrate. Med najboljše sadje z visokim glikemičnim indeksom so banane, grozdje, lubenica, datlji in breskve. Ko iščete hiter energetski popravek, se izogibajte jabolk, grenivke, hruške in sliv, saj so vse to ogljikovodiki s počasnim sproščanjem. Zelenjava z visokim glikemičnim indeksom vključuje zeleni grah, pastinak, beli krompir, sladek krompir in jam.
Chow Down na žitarice
Veliko žit vsebuje hitro prebavljive ogljikove hidrate in ti so priročen in hiter vir hrane. Zrezki iz kosmičev, koruzni kosmiči, instant ovsena kaša in puder riž vam bodo hitro spodbudili energijo, trdi ameriška zveza za diabetes. Če v žito dodate sadni sok ali mleko ali če ga pijete ob strani, boste v obrok vnesli še več ogljikovih hidratov. Druga hrana za zajtrk z visoko vsebnostjo GI so bageli, riževe torte in slani krekerji.
Prigrizke uživajte zmerno
Hrana za prigrizke je v hitro prebavljivih ogljikohidratih zelo visoka. Odvečni ogljikovi hidrati, ki jih porabimo, vendar jih ne porabimo za energijo, so shranjeni kot maščobe. To je eden od razlogov, da prigrizki toliko prispevajo k težkemu pasu. Te vrste hrane bi morali uporabljati zmerno. Čeprav so hiter in enostaven vir ogljikovih hidratov z visokim GI, nimajo veliko vlaken ali drugih hranil. Čips iz čokolade, čokolade, koruze in krompirja, piškoti in torte, energijske palice, sladice, kot so sladoled in zamrznjeni jogurt, in tapioka ali rižev puding so zelo hitro v prebavljivih ogljikovodikih.
Hitro delujoče ogljikohidratno dopolnilo
Hitre prebave ogljikovih hidratov je treba zaužiti takoj po vadbi, da pomagajo napolniti shranjeno energijo v mišicah. Dopolnila so priročen način za polnjenje ogljikovih hidratov na poti. Glede na mišičje in moč, dodatki, kot so športne pijače in geli, zagotavljajo visoke glikemične ogljikove hidrate, ki se prebavijo hitreje kot številna živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
