Ko "stisnete centimeter" okoli pasu, je to razmeroma neškodljiva podkožna maščoba, ki sedi tik pod površino kože. Če pa spodnji del trebuha štrli, imate resnejši problem z visceralno maščobo, ki obdaja vaše notranje organe, opozarja Harvard Health Publishing. Za vaše zdravje je ključnega pomena, da zmanjšate visceralno maščobo, jeste zdravo hrano in nizkokalorično prehrano - pa tudi zvišanje ravni telesne aktivnosti.
Namig
Dieta z visceralno maščobo vključuje svežo zelenjavo, sadje, pusto beljakovine in polnozrnate žitarice, ki vam pomagajo napolniti in zmanjšati vnos kalorij.
Nevarnosti visceralne maščobe
Visceralna maščoba sedi globoko v trebušni votlini, med trebuhom, jetri in črevesjem, in ker je tako blizu jeter, lahko jetra dejansko pretvorijo visceralno maščobo v holesterol, je sporočila univerza Johns Hopkins. Holesterol potuje skozi krvni obtok in se lahko nakopiči v arterijah, zaradi česar se zožijo in strdijo in povečajo tveganje za srčno-žilne bolezni. Po podatkih Harvard Health Publishing so maščobe, zlasti maščobe v trebuhu, biološko aktivne in lahko vplivajo na delovanje hormonov v telesu. Motnje delovanja hormonov lahko privede do bolezni.
Poleg pretvorbe v holesterol trebušna maščoba proizvaja tudi kemikalije imunskega sistema, imenovane citokini, ki lahko še povečajo tveganje za bolezni srca in ožilja. Te biokemične snovi lahko vplivajo na krvni tlak in strjevanje krvi. Vplivajo tudi na občutljivost za insulin in povečajo tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa 2.
Rak dojke, rak debelega črevesa in danke in Alzheimerjeva bolezen so prav tako povezani z odvečno visceralno maščobo, poroča Diabetes.co.uk. Večje kot je merjenje visceralne maščobe, večje je tveganje.
Kalorije v primerjavi s kalorijami
Do neke mere genetika določa, kje vaše telo hrani trebušne maščobe. Če imate telesno obliko "jabolko" - več maščobe okoli srednjega prereza in manj spodnjega dela telesa - vam je lažje nabirati visceralno maščobo, pravi Harvard Health Publishing. Poleg tega, starejši kot ste, večja je verjetnost, da boste v svojem srednjem delu nabirali odvečno maščobo.
Toda pridobivanje maščobe je predvsem posledica uživanja več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje vsak dan za podporo fizioloških funkcij, vsakodnevnih življenjskih aktivnosti in kakršnih koli vadb, ki se jih lahko lotite. Vse kalorije, ki presegajo te potrebe, so shranjene kot maščobe - pogosto kot visceralne maščobe. Če vaše telo ne bo moglo uporabljati teh trgovin, bodo vaše maščobe sčasoma naraščale na tvegane ravni.
Ugotovite svoje potrebe po kalorijah
Zmanjšanje visceralne maščobe je enako kot zmanjšanje maščobe kjerkoli na telesu. Kalorični vnos morate znižati pod svoje potrebe po kalorijah, da bo vaše telo prisilno porabljeno shranjeno maščobo. Postopoma se bo telo kopalo v visceralne zaloge maščob v trebuhu.
Najprej morate ugotoviti, koliko kalorij potrebujete vsak dan, da ohranite svojo težo. Natančno število je težko določiti, zato začnite z oceno glede na vašo starost, spol in stopnjo aktivnosti. Po prehranskih smernicah za Američane 2015-2020 povprečna zmerno aktivna samica med 21. in 50. letom dnevno potrebuje od 2000 do 2200 kalorij, povprečni moški pa potrebuje od 2400 do 2800 kalorij dnevno. Če ste sedeči, potrebujete približno 200 manj kalorij, če ste aktivni, pa potrebujete približno 200 več kalorij.
Če želite izgubiti visceralno maščobo - in celotno telesno maščobo - morate zaužiti manj od te količine. Po podatkih klinike Mayo lahko, če zmanjšate vnos kalorij za 500 do 1.000 kalorij na dan, lahko izgubite približno 1 do 2 kilograma vsak teden. Vendar izguba maščobe ni tako enostavno predvideti. To je le ocena.
Namig
Ne morete ciljati samo na trebuh zaradi izgube maščobe. Morate izgubiti skupno telesno maščobo, ki vključuje trebuh. Morda bo trajalo dlje, da boste izgubili maščobo iz trebuha, toda če se boste držali pomanjkanja kalorij, boste na koncu videli rezultate.
Visceralna maščobna dieta
Uživanje veliko predelane hrane, hitre hrane, ocvrte hrane in sladkarij ter pitja sladkih pijač je zanesljiv način za pakiranje na visceralni maščobi. Če ga želite izgubiti, morate najprej izrezati ta živila. Medtem ko je občasna poslastica v redu, te hrane ne morete jesti redno in kljub temu izgubljate maščobo.
Vaša najboljša stava je, da se izogibate večini živil, ki prihajajo v vrečki, škatli ali pladnju. Ta živila so običajno rafinirana, brez vsebnosti hranil in veliko maščob in / ali sladkorja. Primeri vključujejo:
- Zamrznjena pica
- Pomfrit in krompirjev čips
- Beli kruh, beli riž, bele testenine
- Sladoled
- Sadni sok
- Peciva, piškoti in torte
- Candy palice
- Pivo
- Predelano meso
- Maščobno rdeče meso
- Sladkorna žita
- Granola palice
- Jogurt z okusom
- Kavne napitke z okusom
Prenehanje teh živil je lahko izziv. Namesto tega se osredotočite na iskanje načinov, kako izboljšati kakovost svoje prehrane sčasoma, na primer, da košček sadja zamenjate za skledo s sladoledom po večerji ali vzamete solato za delo, namesto da bi zgrabili hitro hrano.
Namig
Redna telesna aktivnost pomaga izgorevati odvečne kalorije in tako ustvari primanjkljaj. Health.gov Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo vsem odraslim, naj si pridobijo vsaj 150 minut zmerne intenzivnosti ali 75 minut živahne srčno-žilne aktivnosti vsak teden. Povečanje na 300 minut zmerne intenzivnosti ali 150 minut živahne dejavnosti vsak teden nudi večjo korist. Če dodate vadbo za odpor, krepite vitko mišično maso, kar še dodatno pomaga visceralnemu izgubljanju maščob.
Jejte več beljakovin in vlaknin
Študija iz leta 2018 v Nutrition je od udeležencev zahtevala, da v 12 tednih povečajo vnos beljakovin in vlaknin na dnevni cilj 35 gramov vlaknin in.8 gramov beljakovin na kilogram telesne teže. Prisilne omejitve kalorij ni bilo, kljub temu pa se je vnos kalorij udeležencev seveda zmanjšal in shujšali.
Tako vlaknine kot beljakovine so zelo nasičena hranila, za katera je bilo dokazano, da vplivajo na subjektivne ukrepe nadzora apetita, je pokazala križna študija iz leta 2018 v časopisu Current Developments in Nutrition. Vzrokov za to je več. Obe hranilni snovi se prebavljata počasi, dlje ostaneta v želodcu in črevesju, kar zagotavlja trajnejši občutek polnosti. Poleg tega lahko zastajanje želodca, zlasti zaradi velikega vnosa vlaknin, odloži sproščanje hormona, ki stimulira apetit, imenovanega ghrelin, piše v članku iz leta 2019 v reviji Journal of Nutrition and Metabolism.
Viri zdravih vlaken vključujejo sadje in zelenjavo, polnozrnate žitarice, oreščke in semena, dobra izbira beljakovin pa vključuje piščanca iz belega mesa brez kože, rib, jajc, fižola, tofua ter oreščkov in semen.
Izberite pravi ogljikov ogljik
Ni nujno, da na dieti z visceralno maščobo zmanjšate vnos ogljikovih hidratov, vendar morate izbrati prave. Številna hrana na zgornjem seznamu "ne jejte" je preprostih ogljikovih hidratov. Te so po strukturi preproste, telo pa jih zlahka razgradi v sladkor. Zdravnik Mark Hyman te sladkorje preplavi vaš krvni obtok in povzroči številne neželene učinke, vključno z utrujenostjo, nihanjem razpoloženja in hrepenenjem po hrani.
Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje. Sproščajo stalno dotok sladkorja v krvni obtok in ohranjajo raven sladkorja v krvi. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v zelenjavi, fižolu, polnozrnatem, oreščkih in semenih.
Vključite zdrave maščobe
Medtem ko lahko nasičene in transmaščobe negativno vplivajo na vaše zdravje, lahko nenasičene maščobe iz rastlinskih živil izboljšajo vaše zdravje, zlasti zdravje srca, poroča Harvard Health Publishing. Te maščobe naj bodo del vaše diete z visceralno maščobo in jih lahko najdemo v živilih, kot so avokado, oljke in oljčno olje, oreščki in semena ter ribe. Maščobe so več kalorij kot ogljikove hidrati in beljakovine, gram za gram, zato le ne pozabite ohraniti vnosa maščob na 20 do 30 odstotkov celotnih kalorij, svetuje Johns Hopkins.
