Izgubili ste nekaj kilogramov, vendar se s plezanjem po stopnicah vijugate - in vaš vojaški preizkus kondicije, vroči zmenek ali srečanje v srednji šoli je le 10 dni. V kratkem času preprosto ni mogoče priti v prvotno obliko. V 10 dneh lahko varno izgubite kilogram ali dva, morda tri, vendar ne morete zgraditi veliko vzdržljivosti ali veliko mišic. Kar lahko naredite, je skok zagon programa, ki vam pomaga, da se počutite bolje in izgledate bolj zdravo, tako da boste ob naslednjem preizkusnem ali vročem terminu pripravljeni.
Izboljšajte srčno-žilno kondicijo
Vzpostavitev srčno-žilne kondicije pomeni bolj zdravo srce, močnejši dihalni sistem in večjo vzdržljivost. Potrebovali boste osem do 12 tednov vsaj tri vadbe na teden 30 minut ali več, da boste aerobno sposobnost opazno povečali. Če imate večjo aerobno zmogljivost, pomeni, da lahko dlje trdo delate, preden pokažete znake utrujenosti.
Če se po hiatusu še vedno ukvarjate z vadbo ali se vračate, boste morda čutili razliko le z 15 minutami zmerne intenzivnosti, ki se izvajajo vsak drugi dan v desetih dneh. V zadnjih nekaj vadbah povečajte trajanje, tako da boste čez nekaj mesecev dosegli vsaj 150 minut na teden zmerne intenzivnosti kardiov za centre za nadzor in preprečevanje bolezni. Toda ne povečujte časa vadbe za več kot 10 do 20 odstotkov vsak teden, saj boste s tem povečali možnosti za poškodbe.
Močnejši v 10 dneh
Zgraditi dovolj mišic, da bi bili videti večji in se počutili močnejše, se ne bo zgodilo čez 10 dni. Največ mišic, ki jih lahko pridobite v enem tednu, je približno 1/2 kilograma, in to s usklajenim naporom, ki vključuje velike uteži in dodatne kalorije. Če začenjate, lahko relativno hitro zgradite relativno moč in v nekaj tednih lahko opazite razlike v mišičnem tonusu. Toda 10 dni morda ne bo dovolj časa, da bi bili taki rezultati opazni kdorkoli, razen vas.
Vadite z utežmi, začnite s telovadbami in stroji, ki pomagajo ohranjati obliko, še posebej v prvem tednu ali dveh. Vse glavne mišične skupine obravnavajte s sestavljenimi ali več sklepnimi vajami, kot so počepi, luge, stiske na prsih, bicepni kodri, ramenski dvigi, podaljški tricepsov, vrstice in krči.
Naredite en niz od osem do 12 ponovitev. Po 10 dneh nadaljujte s sprostitvijo uteži z vodenjem fitnesa in uporabljajte težje uteži, kadar je mogoče 12 ponovitev. Za večje dobičke povečajte število kompletov in sčasoma povečajte težo.
10 dni ne trenirajte vsak dan in si upajte videti rezultate. Tvegali boste na poškodbe in telesu ne boste dali časa za počitek in okrevanje. Treningi moči razbijejo mišična vlakna in če mišicam ne daste časa, da se popravijo, se ne morejo okrepiti. Mišice delajte nepretrgoma - ciljte na največ tri seje na teden.
Gradnja višjih ravni telesne pripravljenosti
Ko boste več mesecev vzpostavili kardiovaskularno bazo, bo vadba pogosteje in z večjo intenzivnostjo prinesla večje zdravstvene koristi. Če že telovadite zmerno, okrepite kondicijo tako, da dodate intervalni trening dvema ali trem kardio vadbam v 10 dneh. To vključuje izmenične kratke vzpetine visoko intenzivnega dela z nižjo intenzivnostjo, na primer izmenično 30 sekund sprintanja s 30 sekundami hoje.
Če želite izboljšati raven telesne pripravljenosti, se morata prilagoditi vaša celična struktura in mišični spomin, kar traja nekaj tednov. Izogibajte se vadbi, ki traja dlje in bolj intenzivno v 10 dneh, saj tako povečate možnost za poškodbe. Izberite samo eno spremenljivko, ki jo želite spremeniti vsak teden. Na primer, lahko povečate intenzivnost v času vadbe ali pa lahko vadite z isto intenzivnostjo, vendar dodate 5 do 10 minut času vadbe. Če poskušate vsak dan telovaditi, lahko povečate tveganje za poškodbe ali izgorelost in ne boste mogli napredovati.
Za skromen program treninga moči za okrepitev in pravo "formo" bo trajalo več kot 10 dni. Ko se telo navadi na vadbo, se vaši dobički zmanjšajo, zato boste morda potrebovali nove vaje ali jih morali izvajati v drugačnem vrstnem redu, da boste doživeli resnični preboj v fitnesu. Na primer, vezje, v katerem hitro in zaporedoma izvajate osem do 10 vaj v enem ali več krogih, je eden od načinov za mešanje vadbe z utežmi.
Očistite svojo prehrano v 10 dneh
10-dnevno čiščenje vaše prehrane lahko stori čudeže, da se boste lahko počutili bolje in uživali v višji kondiciji. Izločite predelano hrano, kot so beli kruh, soda, čips, žitne palice in sladkarije. Ob obrokih preskočite beli riž, testenine in maščobne koščke mesa.
Namesto tega naj bodo vaši obroki sestavljeni iz vlaknaste zelenjave, polnozrnate žitarice, pusto beljakovin in zdravih maščob. V zmernih količinah vključite sadje, mlečne maščobe in nenasičene maščobe. Za zajtrk si na primer privoščite jajca z zelenjavo, prepraženo v olivnem olju. Za kosilo pojejte veliko zeleno solato s piščancem, bučnimi semeni, olivnim oljem in balzamičnim kisom. Za večerjo si privoščite rjavi riž z lososom in pari brokoli. Za začimbe uporabite začimbe, zelišča in citrusov sok. Ostanite hidrirani z veliko vode ali zeliščnega čaja ter prigrijte oreščke, sveže sadje ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Ta dieta s polno hrano vam lahko pomaga zmanjšati morebitno zastajanje odvečne tekočine, ki vas obteži in vas počuti počasne ali težke. Hranila podpirajo visoko raven energije, ki je potrebna za kardio, kakovostne beljakovine pa povečujejo vaše krepitev mišic v telovadnici.
