Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe so tri glavna makrohranila, ki jih najdemo v hrani, in pravilna mešanica teh hranilnih snovi pri vsakem obroku vam lahko pomaga doseči zdravo težo za vas. Združevanje ogljikovih hidratov in beljakovin pri vsakem obroku ne zagotavlja, da boste shujšali. Vrsta in količina ogljikovih hidratov, ki ju izberete, in vaša individualna toleranca do ogljikovih hidratov lahko zelo vplivata na to, kakšna je prava kombinacija za izgubo teže.
Vrsta ogljikovih hidratov
Niso vsi ogljikovi hidrati zdravi, in če izberete pravilno vrsto ogljikovih hidratov, ki jo vključite v obrok, lahko lažje shujšate. Rafinirani in visoko glikemični ogljikovi hidrati, kot so krompir, beli riž, kruh, sladkor, sladice in večina žit za zajtrk, lahko porušijo raven sladkorja v krvi, kar lahko spodbudi lakoto in hrepenenje v nekaj urah po obroku. Izbira nerafiniranih in nizko glikemičnih ogljikovih hidratov, na primer zelenjave, ki ne vsebuje škrob, sladkega krompirja, kvinoje, staromodne ovsene kosmiče, sadja in stročnic, lahko pomaga, da bo vaš krvni sladkor in energija bolj enakomerna med obroki, tako da vas ne bo mikalo jesti živila, ki bi lahko moti vašo hujšanje.
Količina ogljikovih hidratov
Količina ogljikovih hidratov, ki jo lahko vključite v obroke za lažje hujšanje, je odvisna od vaše individualne tolerance do ogljikovih hidratov. Če imate sladkorno bolezen, ste se v preteklosti borili s svojo težo ali nosite veliko odvečne teže okoli sredine, je ohranjanje vnosa ogljikovih hidratov nizko verjetno najbolje, da lahko shujšate, kot je pojasnil raziskovalec in dietetik Jeff S. Volek v "Umetnost in znanost življenja z malo ogljikovih hidratov." Če imate nizko toleranco do ogljikovih hidratov, vam bo vodenje ogljikovih hidratov pod 15 do 30 gramov na obrok prineslo najboljše rezultate. Nestavinska zelenjava je najboljša možnost, da dobite ogljikove hidrate, vlaknine in druga pomembna hranila, ki jih vaše telo potrebuje, medtem ko je treba sadje, jogurt, oreščke, stročnice in zrna uživati v nadzorovanih obrokih.
Beljakovine
V številki "Ameriškega časopisa za klinično prehrano" je beljakovina pomembna za spodbujanje sitosti in za boljše počutje. Vsak od vaših obrokov mora vsebovati serviranje rib, kozic, svinjine, govedine, piščanca, jajc ali sira. Pomembne so ne samo beljakovine, da preprečite, da bi bili lačni, medtem ko boste izgubljali kilograme, ampak vam lahko pomagajo tudi ohraniti vitko mišično maso in tako zagotoviti, da je teža, ki jo izgubljate, maščobna in ne mišična.
Prava kombinacija
Pravo kombinacijo ogljikovodikov in beljakovin, ki vam pomaga shujšati, je treba individualizirati. Maščobe ne smemo pozabiti, pomembno je tudi, da jo vključite ob vsakem obroku. Postrežba ogljikovih hidratov iz neškrobne zelenjave, kot so ohrovt, cvetača, bučke, paradižnik ali čebula, s 4 do 6 unčami beljakovin in 1 do 2 žlici maščobe, kot so maslo, oljčno olje, avokado ali kokosovo olje, je dobra kraj za začetek za večino ljudi. Spremljajte napredek pri hujšanju in prilagodite razmerje med ogljikovimi vlakni, beljakovinami in maščobami, dokler ne najdete tistega, kar najbolje deluje za vas.
