Vadba moči vseh glavnih mišičnih skupin za program celega telesa zagotavlja učinkovit način za pridobivanje mišične moči in prednosti vzdržljivosti. Ta vrsta vadbenih sekvenc štiri do 10 vaj s kratkimi intervali počitka med. Vaše prednosti mišične moči bodo le tako velike, kot je vaše upoštevanje načel zdrave vadbe. Za določitev optimalne frekvence upoštevajte svojo intenzivnost, raven treninga in potreben počitek.
Lastnosti
Za vadbo v krogu se za izboljšanje mišične vzdržljivosti uporabljajo predvsem vaje z majhno težo in ponovitvijo. Vaje se lahko izvajajo z uporabo prostih uteži, strojnih uteži, telesne teže ali drugih oblik treninga upora. Vaš status začetnika ali izkušenega dvigovalca uteži bo odločilno vplival na to, kako pogosto bi morali trenirati za najboljše rezultate.
Funkcija
Vzdržljivost mišic je primarna fitnes komponenta, ki je izboljšana z nizko težo in ponavljajočimi se rutinami. Možni so tudi srčno-žilni koristi in povečanje mišične moči, odvisno od hitrosti vadbe in količine teže. Dvignite se s tempo števila, da se dvignete, en se spustite in počitek samo toliko, da se premaknete na naslednjo vajo za kardiovaskularno korist.
Napredek
Ameriška šola za športno medicino priporoča trening odpora dva do trikrat na teden. Za ustrezno okrevanje je potrebnih najmanj 48 ur počitka med vadbo. Dvakrat tedensko opravite en niz od osem do 12 ponovitev, če šele začnete. Povišajte na tri dni v tednu ali na dva sklopa ali oba.
Spremenljivke
Vaša starost in cilji vadbe v krogu bodo spremenili optimalno frekvenco. Če ste starejši od 50, je priporočen razpon od 10 do 15 ponovitev, dva dni v tednu pa sta primerna. Če je vaš cilj moč, boste napredovali do težjih uteži z majhnim razponom ponovitve, preostanek pa med vajami še naprej kratek. Ta vrsta treninga z večjo intenzivnostjo odpora zahteva več počitka za ustrezno okrevanje. Ohranjajte pogostost dvakrat na teden in razmislite o počitku 72 ur med vadbo v krogu.
Aerobna vezja
Programi vadbe aerobnega kroga se pogosto uporabljajo za trening srčno-žilnih ožilja. Po navedbah Ameriškega sveta za vadbo aerobni krogi uporabljajo med štirimi in osmimi postajami z eno do pet minut na postajo in kratek počitek med njimi. Kardiovaskularno vadbo priporočamo tri do pet dni na teden in jo lahko izvajate zaporedne dni.
