Če želite izgubiti kilograme, morate ustvariti kalorični primanjkljaj, tako da izgorevate več kalorij, kot jih jeste vsak dan. Če želite izgubiti od 1 do 2 kilograma na teden, morate porabiti 500 do 1.000 kalorij več, kot jih porabite na dan. Če nadomestite sadje z višjo kalorično hrano na zajtrku, vam lahko pomaga nadzorovati vnos kalorij, uživanje sadja kot del vlaknin in zajtrka, bogatega z beljakovinami, pa vas lahko dlje ohranja polno, kar poveča sposobnost telesne dejavnosti skozi ves dan.
Pomen zajtrka
Odrasli, ki začnejo dan z zdravim zajtrkom, bolj verjetno nadzorujejo svojo težo, poroča MayoClinic.com. Če boste preskočili zajtrk, boste pozneje zjutraj posegli po nezdravih prigrizkih. Jutranje post lahko tudi spremeni vaš metabolizem, zaradi česar boste shranili več maščob in pridobili na teži. Če zajtrkujete, boste lahko bolj zaužili manj maščob in holesterola, zaužili več hrane, bogate z vitamini in minerali in imeli boljšo koncentracijo skozi celo jutro, piše MayoClinic.com.
Sestavni deli zdravega zajtrka
Zdrav zajtrk vsebuje več sestavnih delov, vključno s polnovrednimi žitaricami, beljakovinami z malo maščobami, mlekom z nizko vsebnostjo maščob in svežim sadjem in zelenjavo. Ta kombinacija skupin hrane zagotavlja vlaknine, beljakovine, zapletene ogljikove hidrate in nekaj maščob, kar vam omogoča, da ostanete polni več ur. Poskusite zmanjšati velikost svoje porcije žita ali drugega zrna in dodajte nekaj svežega sadja, na primer banane, breskve ali jagode, predlagajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Z več sadja in manj žita boste napolnili z manj kalorijami. Če pa vam sadje predstavlja celoten zajtrk, morda nimate dovolj beljakovin in vlaknin, da bi bili cel dan polni, zaradi česar ste bolj ranljivi za nezdravo prigrizek.
Gostota sadne energije
Sadje ima naravno visoko vsebnost vode in nizko gostoto energije, zato je dobra izbira, da vas napolni z manj kalorijami, poroča MayoClinic.com. Vlaknine, ki jih najdemo v sadju, lahko prav tako pomagajo zagotoviti občutek polnosti. Nizkokalorično sadje vključuje kantalope, melono divo, ananas, jagode in mandarine s po 50 kalorijami na porcijo ter breskve, nektarine in grenivke, po 60 kalorij na porcijo, navaja FDA. Vse to sadje vsebuje 1 do 2 g prehranskih vlaknin na porcijo.
Koristi za zdravje sadja
Uživanje sadja lahko koristi vašemu zdravju na več načinov, poleg tega da vam pomaga nadzorovati težo. Sadje zagotavlja dobre vire hranil, kot so kalij, vitamin C, vitamin A, kalcij in železo. Ohranjanje zdrave prehrane, bogate s svežim sadjem in zelenjavo, vam lahko pomaga zmanjšati tveganje za bolezni, kot so srčne bolezni, možganska kap, sladkorna bolezen tipa 2 in rak ust, želodca in debelega črevesa, poroča USDA. Hrana, bogata s kalijem, kot je sveže sadje, lahko pomaga upočasniti izgubo kosti in zmanjša tveganje za nastanek ledvičnih kamnov, poroča USDA.
