Ena najtežjih vaj tam, vlečniki lahko ponizijo tudi najmočnejše telovadce. Če želite svojo telesno težo dvigniti proti palici nad glavo, morate razviti resno količino moči, gibljivosti in vzdržljivosti. Za začetnike pa se lahko zdi celo en sam ponovitev kot nepremostljiva naloga.
Če ste: preveč zanesite na svoj biceps
Potrebujete: da vključite hrbtne mišice
Roke se tresejo kot nore? Med poskusi vlečenja se ljudje ponavadi osredotočijo na uporabo bicepsa, vendar te manjše mišice ne zmorejo toliko teže, pravi Tripp. "Namesto tega je pomembno, da nastavite napetost v ramenih, zategnete svoje roke in začnete potegniti s hrbta s pomočjo bicepsa."
V bistvu morate zgraditi hrbtne mišice, da izvedete pravilno poteg. "Največ uspeha boste imeli z nabiranjem moči, če se boste držali navpičnih potez, saj so po naravi podobne potezi, " pravi Tripp, ki priporoča, da v svoj trening vključite pomožne vlečke in obrnjene vrstice.
Premakni 1: Potegnjeni pasi z asistenco
- Okrog središča vlečne palice ovijemo težak uporni pas.
- Konec pasu potegnite navzdol in položite eno upognjeno koleno v zanko.
- Primite palico in počasi, kontrolirano gibanje potegnite brado navzgor proti drogu.
- Spustite telo nazaj navzdol.
- Ker ima pas največ napetosti na dnu gibanja, vam to nekoliko spodbudi pot in dvigne del telesne teže.
Premik 2: obrnjena vrstica
- Postavite palico v stojalo o višini pasu (lahko uporabite tudi kovaški stroj).
- Telo postavite pod drog in ga primite nekoliko širše od širine ramen.
- Roke naj bodo v celoti iztegnjene, telo pa naj visi v ravni črti s petami na tleh.
- Stisnite lopatice in potegnite prsni koš proti prečki.
- Zaustavite se na vrhu, nato počasi spustite nazaj navzdol.
Če: Ne morete brade spraviti do šanka
Potrebujete: izboljšati mobilnost in prilagodljivost ramen
Zaradi šibkih in tesnih ramen je težko dvigniti roke nad glavo, pravilno prijeti drog in dvigniti telesno težo, pravi Tripp. Z drugimi besedami, trdna ramena lahko preprečijo, da bi brada dosegla prečko in sabotirala svoje vlečne cilje.
Natančneje, če je vaš serratus spredaj - mišica v obliki ventilatorja, ki drži ramenske lopatice ob rebrnem kletku in zagotavlja stabilnost med vlečenjem - šibka, ste nagnjeni k drugim mišicam v hrbtu in ramenih. To lahko ustvari še večje neravnovesje mišic ali povzroči poškodbe.
Torej, kaj lahko storite za reševanje tesnih ramen? Za začetek, saj večina togosti izhaja iz posturalnih vprašanj, poskrbite, da je vaša drža pravilna, ko izvajate ponavljajoče se naloge, kot je sedenje ves dan, pravi Tripp. Sedite visoko, vtaknite se v svoje jedro in ne nagnite glave naprej. Poleg tega vstanite s stola in se raztegnite vsakih pol ure.
Nato vključite raztezanje prsnega koša in ramen, pa tudi prsni raztezek (vrsta raztezanja, pri katerem zgornji del hrbta upognete nazaj), kar bo močno pomagalo pri izboljšanju poravnave telesa, povečalo gibljivost in zmanjšalo napetost tkiv, pravi Tripp.
Če se: Ne morete dolgo zadržati v lokalu
Potrebujete: Če želite delati na trdnosti oprijema
Najboljši način za pridobivanje moči oprijema? Tripp priporoča, da vadite pronaano (dlani obrnjene proč) in supino (dlani obrnjeni navznoter) viseče držale z nevtralnim zapestjem (brez upogibanja).
V bistvu visite z vlečne palice z ravnimi rokami, ko umaknete ramena, usmerite prste in stisnete glutese. Poskusite s tremi ponovitvami 10 sekund. Ko boste obvladali to držanje, lahko napredujete do upognjene roke, kjer so komolci upognjeni pri 90 stopinjah. Za ta položaj začnite s spodnjim ročajem, ki je na ramenih nekoliko lažji.
Če ste: Uporabite zagon, da se zasukate
Potrebujete: okrepiti svoje jedro
"Ko zamahnete in brcnete, če želite izvleči, zapravite veliko energije in težko se postavite v trden položaj, da potezo izvedite s pravilno formo, " pravi Tripp.
Namesto da bi zagnali svoje telo, morate držati svoje telo in svoje jedro zavezano. Zato bi se morali osredotočiti na vaje, ki posnemajo vleko in vas naučijo, kako vzdrževati napetost v svojem jedru. Tripp priporoča začetek z votlimi držali telesa.
Premik 3: votla držala telesa
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi rokami in nogami zravnanimi.
- Medenico nagnite pod, potisnite spodnji del hrbta v tla in povlecite trebuh.
- Stisnite abs, štirikolesnike in glute, nato dvignite roke, ramena in noge s tal. Ne pusti spodnjega hrbtnega loka.
- Držite ta položaj 30 sekund.
Ko boste izbrskali veliko votlih držala telesa, boste morda želeli, da se pomaknete do upognjenih ročic, ki bodo prav tako sprožile vaše jedro in telo pripravile na vlečenje. Za resničen izziv Tripp priporoča, da v obešanje dodate izmenično dvigala kolena (10 do 15 ponovitev na stran).
Namig
Uporaba zagona ni vedno slaba stvar. Tripp, ki vključuje agresivno raztezanje in krčenje mišic, da ustvarite "vzmetni učinek", je lahko učinkovito, močno gibanje, če ga izvajate pravilno in strateško, pravi Tripp.
Toda polomite le, ko boste obvladali osnove pravilnih potez. V nasprotnem primeru je odstranjevanje le ponosen poskus izvajanja vlečenja brez vzdrževanja nadzora, izpopolnjevanja forme ali krepitve jedra.
