Prekomerna teža v bokih je izhodišče telesa v obliki hruške. Ta maščoba nižja ni tako škodljiva kot trebušna maščoba, vendar še vedno vpliva na samozavest. Cilj je, da se tej maščobi v prvi vrsti ne dopusti.
Namesto da vadite eno vajo, da bodo boki manjši, je najboljša ponudba, da se znebite maščobe kolka, vključno s 150 do 300 minutami zmerno intenzivne kardio vadbe vsak teden, kot priporočajo Smernice za telesno aktivnost za Američani .
Ker ne morete opaziti zmanjšanja v skladu z ExRx.net, morate kuriti kalorije in slediti dieti, zmanjšani za kalorije, da bi shujšali.
Namig
Razmislite stranske vaje. Izstopniki ugrabiteljev, stranski koraki in stranske plošče usmerijo vaše boke.
Oblike Cardio
Kardiovaskularna vadba kuri kalorije in boke lahko ohrani vitke. Zadostna je vsaka oblika, ki poveča vaš srčni utrip, če vam je všeč, kar počnete. Za dodaten bonus izberite vrsto, ki deluje mišicam, ki sestavljajo boke, kot so tek, notranje kolesarjenje, plezanje po stopnicah in hitra hoja. S hojo ali tekom navzgor po hribih boste še bolj povečali fokus na bokih.
Naredite stranske lunges
V skladu s ACE Fitness bočne pljuče hkrati delujejo glute in zunanja stegna. Začnite tako, da položite roke na boke in stojite z nogami skupaj.
Držite hrbet raven in jedrno tesno, naredite dolg korak bočno v desno in desno koleno upognite, da spustite telo. Med tem potisnite zadnjico nazaj in zadržite sekundo. Vztrajno se dvigajte nazaj, spravite stopala skupaj in ponovite na drugi strani. Nadaljujte z izmeničnim gibanjem naprej in nazaj.
Upornost pasu ugrabitve kolkov
Izstopniki ugrabiteljev delajo boke z uporovnim pasom. Stopite skozi zanko z obema nogama in jo postavite desno nad gležnje. Roke položite na boke in noge premaknite dovolj daleč narazen, da dobite nekaj upora na zanki.
Desno nogo vztrajno dvignite od tal in široko stopite na desno stran. Takoj, ko se noga dotakne navzdol, dvignite levo nogo in jo pomaknite blizu desne. Zdaj dvignite levo nogo in naredite širok korak v levo. Z desno nogo se pomaknite naprej in naprej nadomestite naprej in nazaj.
: 4 Prednosti vaj za ugrabitve mišic za močnejšo ritko
Stranski koraki s stolom
Stranski koraki zahtevajo stol ali klop z utežmi, poroča ExRx.net. Začnite z desno stranjo proti klopi in postavite desno nogo na vrh. Držite hrbet raven in jedrno tesno, pritisnite na klop, da telo dvignete v zrak in za sekundo uravnate. Počasi se spustite nazaj navzdol, ponovite za niz ponovitev in preklopite na stran.
Stranska plošča z dvigom nog
Stranska plošča je izometrična vaja, ki obline in boke deluje brez ponavljajočih se gibov. Dodajanje dviga noge okrepi delo na bokih. Začnite z ležanjem na levi strani z zloženimi nogami, levo podlaket ravno na tleh in komolec upognjen za 90 stopinj. Prepričajte se, da je podlaket pravokoten na vaše telo.
Vztrajno dvignite boke od tal in oblikujte ravno črto od ramen do pete. Držite ta položaj, medtem ko desno nogo dvignete v zrak. Počasi spustite nogo, ponovite za niz ponovitev in preklopite na stran.
