Trapezijska mišica je morda najbolj znana kot vir togosti po vrhu ramen. Pogosto postane tesno in pogodbeno, če dolgo sedete za mizo. Vendar pa trapezij, ki pokriva široko območje zadnjega dela vratu in zgornjega dela hrbta, služi več funkcijam. Pomaga pri premikanju in stabilizaciji ramenske lopatice pri številnih pogostih akcijah, na primer s krčenjem ramen, vlečenjem ramen nazaj in dvig roke nad glavo.
Trapezijeva dejanja
Trapezij izvira iz zadnje strani baze lobanje ter vratnih in prsnih vretenc. Ovije se okoli vratu in rebra, da se vstavi na zunanji del ključne kosti in ramensko lopatico. Trapezij lahko razdelimo na tri oddelke - zgornji, srednji in spodnji - od katerih ima vsak drugačno funkcijo. Zgornji del je odgovoren za dvig ali skomiganje ramen. Če so ramena pritrjena, zgornje trapezijske mišice iztegnejo vrat, nagnejo glavo navzgor. Če se zgornji trapezij strpi na samo eno stran, bo glavo nagnil na to stran, medtem ko jo bo zasukal v nasprotni smeri. Srednji del mišice umakne ramensko lopatico in jo povleče bližje hrbtenici, spodnji trapezij pa ramensko lopatico potisne navzdol in v hrbtenico.
Vrtenje navzgor
Zgornji in spodnji del trapezija delujeta tudi v smeri vrtenja lopatice navzgor, skladno z mišico na strani rebra, ki se imenuje notranjost serratusa. Vrtenje navzgor služi obrnjeni proti ramenski vtičnici, ki se nahaja na zunanji lopatici, proti stropu. Ta ukrep je potreben, da dosežete roke nad glavo. Brez zadostnega vrtenja ramenske lopatice bi se vaša nadlaktna kost zataknila ob del ramenske lopatice, znan kot akromion - s potencialno poškodbo rame.
Krepitev trapezija
Vaje, kot so sramnice, delujejo na zgornji trapezijski mišici. Veslaške vaje, kot so upognjene vrstice in sedeče vrstice, ciljajo na srednji del. Naporne vaje, vključno z vlečenjem, podbradki in spuščanjem, krepijo spodnji del. Ker je za marsikoga običajno, da ima močnejši zgornji kot spodnji trapez, vključitev vaj za srednji in spodnji del v vadbo lahko pomaga ohraniti zdravo poravnavo ramen.
Raztezanje trapezij
Če želite raztegniti zgornji trapezij, stojite in spravite desno roko za hrbet. Z levo roko potegnite zapestje in glavo nagnite v levo. Ponovite z levo roko za hrbtom. Če želite raztegniti srednji in spodnji del, prekrižite desno roko čez prsi. Z levo roko potegnite komolec proti prsim. Preden začnete raztezanje rutino, se ogrejte z lahkotno aerobno vadbo, vključno z dinamičnimi gibi rok in ramen. Držite raztežaje 10 do 30 sekund in ponovite dva do štirikrat. Raztezajte le do točke tesnosti - ne do točke bolečine.
