Čeprav lahko režim telovadbe v telovadnici prinese pozitivne zdravstvene rezultate, kot sta povečana srčno-žilna zmogljivost in znižana inzulinska odpornost, se sprijaznimo s tem - tudi vi želite videti dobro. Vzpostavitev mišic in zmanjšanje podkožne maščobe sta ključnega pomena za razrez, prehrana pa ima pomembno vlogo pri doseganju cilja. Uživanje nizko vsebnosti ogljikovih hidratov vam lahko pomaga shujšati in zmanjšati maščobo, a na koncu se gradnja mišic zmanjša na vnos beljakovin in vadbo.
Namig
Da, mišice lahko gradite na dieti z malo ogljikovih hidratov, če dobite veliko beljakovin in drugih hranil, potrebnih za izgradnjo vitke mišične mase.
Vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Prehranske smernice za Američane priporočajo uživanje 130 gramov ogljikovih hidratov na dan, pri čemer je vsaka dieta z manj kot tehnično nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Obstajajo pa tri osnovne vrste diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Najbolj liberalni dovoljujejo med 100 in 150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Ta vrsta ogljikovih hidratov je najbolj primerna za zelo aktivne športnike, ki kurijo veliko kalorij in / ali tiste, ki poskušajo pridobiti težo, vendar se ne ukvarjajo nujno z izgubo maščobe. Ljudje, ki se ne odzivajo dobro na diete z manj ogljikovih hidratov in trpijo neželene stranske učinke, so tudi dobri kandidati za liberalno dieto z malo ogljikovih hidratov. Dieta Zone in Eco-Atkins sta dva primera, vendar ta raven ogljikovih hidratov olajša prilagoditev lastnega prehranskega vnosa glede na vaše okuse.
Številni bodybuilderji želijo najstrožji dieti z omejenimi ogljikohidrati, na primer ketogeni dieti, nakloniti veliko bodybuilderjev, ki želijo čim manj maščob obdati. Ta vrsta prehrane omejuje ogljikove hidrate na manj kot 50 gramov na dan, da spodbudi hitro hujšanje, osredotočena pa je na prehrano z 70 do 80 odstotki maščob, skupaj z dovolj beljakovinami za izgradnjo mišic.
Napajanje rasti mišic s pomočjo ketoze
Tradicionalni nasveti za krepitev mišic zahtevajo veliko ogljikovih hidratov in veliko beljakovin. V ta namen ni težko najti beljakovinskega prahu, ki bi povečal vnos ogljikovih hidratov in kalorij. Nekateri z najvišjimi ogljikovimi beljakovinami v prahu oddajo 40 ali več gramov ogljikovih hidratov na porcijo.
Ko se boste držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov 20 gramov ogljikovih hidratov ali manj, bo vaše telo prešlo v ketozo, kjer za svoje gorivo ne uporablja več ogljikovih hidratov, pretvorjenih v glukozo. Namesto tega jetra pretvorijo maščobo v prehrani ali telesu v ketone, ki zagotavljajo enakomeren pretok energije.
Čeprav tradicionalni nasveti za oblikovanje telesa kažejo, da je glukoza, shranjena v mišicah, ključnega pomena pri ustvarjanju mišične mase, je intramuskularna maščoba prav tako koristna, ko telo preide na ketozo.
Zadeve glede kakovosti hrane
Visoka in nizka vsebnost ogljikovih hidratov ni edini vidik enačbe rasti mišic. Napolnite vse možnosti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so pecivo in soda, ves dan in zagotovo se boste "nakopičili", če boste veliko trenirali odpornost. Vendar boste verjetno pridobili veliko maščob in tudi mišic. Ta mišica se bo spustila pod odejo podkožne maščobe, zaradi katere boste lahko videti puhasti, namesto da bi jih raztrgali.
Visokokalorične možnosti, kot so sladkarije, prinašajo energijo in preproste ogljikove hidrate, ki teoretično lahko spodbudijo rast mišic, vendar zagotavljajo malo prehrane. Jejte skodelico in dobili boste 200 ali več kalorij, vendar malo na poti hranilnih snovi. Nasprotno pa lahko polovica avokada in dve veliki jajčki prineseta podobno število kalorij skupaj s gradniki, ki jih vaše telo potrebuje za delo, s čimer gradite vitko mišično maso.
Zgradba mišic z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ne verjemite, da bodo miti, ki pravijo, da bo dieta z malo ogljikovih hidratov povzročila izgubo mišic. Ko izgubljate telesno maščobo nad mišicami, se lahko sprva zdijo manjše. Tudi ko se glikogen v mišicah izčrpa, voda, shranjena skupaj z njo, tudi izgine, zaradi česar se mišice zdijo manjše. Brez skrbi, čeprav; ko se vaše telo prilagaja dieti z malo ogljikovih hidratov, nadomešča glikogen in vodo v mišici iz drugih virov in mišice dobijo prvotno velikost.
Povečajte vnos beljakovin na 1, 2 do 1, 7 grama beljakovin na kilogram (2, 2 kilograma) telesne teže, da začnete graditi mišice na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, svetuje Diet Doctor. 170-kilogramska oseba bi dnevno potrebovala od 92 do 130 gramov beljakovin. Zaužijte vsaj 20 gramov beljakovin pri vsakem obroku, pri čemer se osredotočite na veliko beljakovinskih izbirov, kot so losos (31, 5 grama na 5 unč), piščanec (31, 5 grama v 6 unč) ali jajca (približno 6, 3 grama na veliko jajce). Število beljakovin povečamo z okusi, bogatimi z beljakovinami, kot je kakavo pri 27 gramih makrograja za krepitev mišic na 100 gramov ali trdi, rumeni siri, kot je parmezan, 9 gramov na unčo.
Čeprav je 1, 5 grama povprečno, lahko tisti, ki si opomorejo od poškodbe, koristijo višje ravni beljakovin, na primer 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.
Mit o glukoneogenezi
Če uživate dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za pridobivanje mišic, se boste počutili bolj zasitne z nižjimi kalorijami, s čimer se boste osredotočili na pridobivanje dovolj vlaknin, beljakovin in maščob. Previdno preštejte beljakovinske makrone in poskrbite, da boste dobili dovolj za obnavljanje mišic, ki jih razgradite na vadbi. Če tega ne storite, boste preprečili razvoj mišic, na katerega se nadejate.
Ko imate preveč beljakovin, vaše telo pretvori presežek v glukozo v procesu, znanem kot glukoneogeneza. Čeprav nekateri ketogeni dieti skrbijo, da jih bo izločila ketoza, je za tiste, ki so osredotočeni na izgradnjo mišic z intenzivnimi vadbami, zelo malo verjetno.
Zaužitje malo preveč beljakovin na dieti z malo ogljikovih hidratov lahko dejansko pomaga tudi telesu. Morebitni dodatni beljakovine, pretvorjene v glukozo, pomagajo poganjati možgane in mišice.
Jejte kot nadčloveka
Športni nutricionist in telesni fiziolog Ben Greenfield priporoča največ 1, 54 grama beljakovin na kilogram telesne teže v kombinaciji s prehrano, bogato z maščobami. V primeru 170 kilogramov bi to pomenilo, da bi pojedel samo 119 gramov beljakovin. Diet zdravnica lahko pomaga nižjim nivojem ogljikovih hidratov tistim, ki se ukvarjajo z rakom ali drugimi stanji, na katere lahko vplivajo, če dobijo preveč beljakovin.
Greenfildova prehrambena piramida Superhuman postavlja maščobe kot trden temelj diete z malo ogljikovimi hidrati, namenjene izgradnji mišic. Toda to ne pomeni samo metanja oljčnega olja ali metanja maščobnih bombic iz masla in kokosovega olja. Osnovna raven piramide vključuje ribe, ujete v divjino, rdeče meso, hranjeno s travo, in ekološke drevesne oreščke.
Toda za polnjenje ni le nobene maščobe. Greenfield-ova piramida daje najbolj koristna živila na desni strani piramide, živila, ki jih je treba zmeriti na sredini, in tista, ki se jim je treba izogibati na levi strani piramide. Temno čokolado je na primer nekaj, kar lahko uporabimo zmerno, margarini pa se je treba v celoti izogibati.
Jejte svojo zelenjavo
Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je drugo najpomembnejše živilo v prehrambeni piramidi Superhumana, saj beljakovine zasedajo tretje mesto. Piramida nato zlaga kompleksne vire iz ogljikovih hidratov, sadje in sladila kot najmanjšo količino stvari, ki bi jo morali zaužiti na dieti z malo ogljikovimi hidrati za pridobivanje mišic.
Tu je živi dokaz
Zach Greenfield si je nadeval 20 kilogramov vitke mišične mase tako, da je samo šest mesecev sledil ketogeni dieti z uporabo makronov v piramidi njegovega brata Superhuman Food, pri čemer je lestvico tehtal na 230 funtov za 6-palčni 5-palčni okvir.
Zachov tipičen dan se začne s štirimi jajci, kuhanimi v kokosovem olju s stranico špinače in sadja, kot so jagode ali marelice. Otroški prigrizek je sestavljen iz domačega beljakovinskega šejka, ki je nastal iz polnomastnega kokosovega mleka, beljakovin v prahu in mandljevega masla. Zachova solatna kosila je bogata z maščobami, kot sta avokado in sardele, večerja pa vsebuje goveje goveje meso z nizko glikemičnim sladkim krompirjem.
