Izgorevanje kalorij
Aerobna vadba, kot je vožnja s kolesom, poveča vaš srčni utrip in hitrost dihanja ter izgoreva kalorije, kar vam bo pomagalo pri hujšanju. Vsakih 3.500 kalorij, ki jih zažgete, pomeni 1 kilogram izgube teže. Telo porablja kalorije za opravljanje svojih vsakodnevnih opravil, če pa želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Kolesarjenje, tudi za kratek čas, bo porabilo kalorije in povečalo vaše možnosti za hujšanje. Selene Yeager v svoji knjigi "Ride Your Way Lean" navaja, da kalorije kuriš na kolesu, čeprav se ti ne zdi, da delaš zelo naporno. 155-kilogramska oseba bo eno uro spala približno 596 kalorij, ki vozijo s hitrostjo od 12 do 13, 9 mph. Hitreje ko greste, več kalorij boste spali. Nameravajte se voziti 30 do 60 minut pet do sedem dni v tednu.
Kadenca
Kadenca je vaša hitrost pedaliranja, merjena v vrtljajih na minuto ali vrtljajih. Pedaliranje kolesa bo uporabljalo tako vaš srčno-žilni sistem, ki črpa kisik mišicam, kot tudi vaš mišični sistem. Najti uravnoteženo kadenco, ki bo delovala v obeh sistemih, ne da bi vas izgorela, je ključnega pomena, še posebej, ko šele začnete kolesarski program. Pedaliranje v nižji prestavi z večjo kadenco bo razširilo vašo delovno obremenitev in olajšalo vam izgradnjo vzdržljivosti. Daljši vožnji gorijo več maščobnih kalorij kot krajši šprinti.
Intervalno delo
Čeprav lahko dolge vožnje z manjšo intenzivnostjo hitreje kurijo kalorije, lahko sodelujete v intervalnem treningu in tako porabite še več kalorij. Intervalni trening združuje vožnjo z udobno hitrostjo v določenem časovnem obdobju s kratkimi sunki intenzivne hitrosti ali upora; vas potisne čez območje udobja, povečate svoje pragove vzdržljivosti in moči. Med intenzivnim intervalom lahko pride do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa. Odvisno je od vas, kako naročite svoj intervalni trening. Vozite lahko normalno pet minut, nato pa eno minuto sprintate in se nato v naslednjih štirih do petih minutah vrnete na udobno hitrost. Razvoj programa jahanja, ki vključuje vzdržljivost in intervalne vožnje, pa tudi dneve počitka, vam bo pomagal lažje doseči hujšanje.
Nasveti za začetnike kolesarje
Začetek vožnje s kolesom z prestavami po različnih terenih se lahko zdi zastrašujoča naloga. Yeager svetuje spoznavanje prestav in pogosto prestavljanje. Če ne živite na izjemno ravnem območju, se boste med vožnjo morali pogosto premikati navzgor ali navzdol. S premikanjem navzdol boste lažje prestavili, tako da boste lažje pedalirali navkreber ali si dali noge. S prestavljanjem v višjo prestavo boste dobili več moči, ki jo boste morali hitreje premikati. Osredotočite se tudi na svojo tehniko pedaliranja; morate pritisniti na stopalko in povleciti navzgor, zaradi česar je vaše gibanje tekoče in energijsko učinkovito. Ko se počutite udobno, lahko kupite pedale brez sporočil, ki držijo nogo pritrjeno na stopalko, kar povečuje učinkovitost pedala. Yeager tudi svetuje, da začnete počasi in ne bodite naporni do sebe. Vaša vzdržljivost in moč se bosta s časom izboljšala.
