Vključitev več svežega sadja in zelenjave v prehrano je preprost način za izboljšanje zdravja. Naravni sladkor v sadju in zelenjavi uživa pomembne vitamine, minerale, fitokemikalije in vlaknine, ki koristijo vašemu zdravju. Vendar obstajajo sadje in zelenjava z nizkim sladkorjem.
Poskusite z nizko vsebnostjo sladkorja
Po podatkih USDA so nekateri agrumi, vključno z limono in limetom, dober izbor sadja z nizkim sladkorjem, ki vsebuje med 1, 13 in 5, 3 grama sladkorja na skodelico sadja ali manj kot 2 grama na 2-palčno sadje. Naročena s svojim sladejšim okusom so pomaranče malo več sladkorja s 13 grami sladkorja in grenivke s 16 grami na 1 skodelico.
Jagode so še ena pametna izbira za sadje z nizkim sladkorjem; borovnice imajo 14, 7 gramov sladkorja na skodelico, robice 7, 03 grama, jagode pa 7, 43 grama. Cantaloupe, slive, paradižnik, avokado in guave so druge možnosti sadja z nizkim sladkorjem.
Vključite zelenjavo z nizko vsebnostjo sladkorja
Večina zelenjave ima malo sladkorja, kar se kaže po pomanjkanju sladkobe. Pri izbiri zelenjave z nizkim sladkorjem so najboljše cene brez škrobnih sort, kot navaja Ameriško združenje za diabetes.
Pojdite na listnato zelenico, zeleno, kumaro, squash, korenje, gobe, papriko, artičoke, por, čebulo, redkvico, okra, jajčevce, šparglje, fižol, peso in brokoli.
Uporabite glikemični indeks
V nekaterih vrstah sadja in zelenjave je sladkor lahko manj, vendar lahko še vedno negativno vpliva na raven sladkorja v krvi. Uporabite lahko glikemični indeks, kot je razložil kliniki Mayo, da ugotovite, katero sadje in zelenjava bosta najbolj vplivala na vaš krvni sladkor.
Glikemični indeks meri količino ogljikovih hidratov v lestvici od 1 do 100 glede na to, koliko bo hrana vplivala na raven sladkorja v krvi. Nižja kot je številka, manj hrane bo povišalo vaš krvni sladkor. Sadje z malo glikemičnega indeksa vključuje jabolka, grenivke, hruške, datlje in slive. Vsa neškrobna zelenjava ima malo glikemičnega indeksa.
Izogibajte se tem sadjem
Določeno sadje je v sladkorju bistveno več, nekaj pa ga je lahko tudi na glikemičnem indeksu. Če opazujete svoj vnos sladkorja ali delate za uravnavanje krvnega sladkorja, ga morate omejiti ali se mu izogniti.
Suho sadje je koncentriran vir sladkorjev. Na primer, posušeni mango zagotavlja zajetnih 48 gramov sladkorja na 1 skodelico. Številni izdelki iz suhega sadja so poleg tistih, ki se naravno pojavljajo v sadju, dodali še sladkor.
Banane so visoko sadno sadje z 18, 3 grama sladkorja na skodelico ali le približno 14, 4 grama na eno srednje banano. Tudi sladke češnje, grozdje in ananas vsebujejo veliko sladkorja. Banane, grozdje in lubenica so vse zmerno do visoko glikemične sadeže, kar pomeni, da lahko zvišajo vaš krvni sladkor.
Ne pozabite na te zelenjave
Pri izbiri zelenjave, prijazne sladkorju v krvi, se izogibajte škrobnim zelenjavam, kot so krompir, koruza in sladki krompir. Ta zelenjava ima občutno višje vrednosti glikemičnega indeksa - sladki krompir ima povprečno oceno 63, pečen krompir pa s povprečno oceno 78, poroča Harvard Health.
Primerjajte to s čisto glukozo, ki ima oceno 100, in lahko vidite, kako lahko ta hrana povzroči uničenje krvnega sladkorja. Namesto tega upoštevajte ta živila kot vir visoko ogljikovih hidratov, podobnih zrnom in škrobom, kot testenine.
