Zgornji trebušni baloni, ko imate obilico visceralne maščobe, ki se vije v vaših notranjih organih in okoli njih. Maščoba dejansko deluje kot endokrini organ, povzroča vnetja in sprošča spojine, ki prispevajo k boleznim srca in ožilja, diabetesu tipa 2 in drugim zdravstvenim težavam. K sreči se ta zgornja maščoba trebuha precej odziva na klasična prizadevanja za hujšanje, vključno s prehrano in telesno vadbo. Čeprav nobene maščobe na telesu ne morete ciljati neposredno na izgorevanje, lahko biološko aktivna narava visceralne maščobe olajša izgubo.
Dieta za izgubo zgornje trebušne maščobe
Če želite kuriti maščobe, vključno s tistim, kar imate v zgornjem delu trebuha, morate ustvariti pomanjkanje kalorij, tako da porabite več energije kot jeste. Dnevni primanjkljaj od 250 do 1.000 kalorij prinese izgubo od približno 0, 5 do 2 kilograma na teden. Hitrejša izguba običajno ni vzdržna, saj bi morali zmanjšati kalorije do točke, ki je za telo nezdrav. Če želite ugotoviti svoje natančne potrebe po kalorijah, vam lahko spletni kalkulator ali dietetik pomaga pri doseganju cilja.
Preprost način za zmanjšanje kalorij in spodbujanje telesa k kurjenju maščob je zmanjšanje nehranilne hrane. Piškotki, sladoled, alkohol, soda in predelani prigrizki obrodijo prehrano s "praznimi" kalorijami - ki vsebujejo le energijo z malo hranilnimi snovmi - zaradi česar se vaš trebuh razširi.
Prizadevajte si tudi za izboljšanje prehranjevalnih navad, tako da uživate večinoma polnozrnate žitarice, puste beljakovine, svežo zelenjavo in sadje ter mleko z nizko vsebnostjo maščob. Pazite na velikosti svojih porcij, da ohranite preverjanje kalorij. Običajni obrok za pekočo maščobo lahko vključuje porcijo piščančjih prsi v velikosti dlani z 1/2 skodelice rjavega riža in dvema pestima pari brokolija. Začinite s škropljenimi mandlji, limoninim sokom in svežim zeliščem. Oreščki, kot opečeni mandlji, zagotavljajo nujne maščobe. Vsak dan uživajte v nekaj majhnih obrokih zdravih maščob; 2 žlički olivnega olja, četrtina avokada ali nekaj oreščkov so dobra izbira.
Bodite fizično aktivni za kurjenje maščob
Telesna aktivnost gre daleč v pomoč pri kurjenju maščob v zgornjem delu trebuha. Raziskovalci z univerze Duke so v študiji iz leta 2011 ugotovili, da je kardiovaskularna vadba, kot je tek, najučinkovitejša pri izgubi visceralne maščobe. V raziskavi so ljudje na teden prevozili 12 milj, da bi znatno zmanjšali visceralno maščobo. Pokrivanje iste kilometrine pri hitri hoji manjše intenzivnosti bo verjetno prineslo enake koristi.
Vadbeni odpornosti poleg srčno-žilnih aktivnosti izboljšajo vašo moč in pomagajo pri izgradnji vitke mišične mase. Ko imate večjo količino mišične mase, metabolizem gori močneje, kar olajša hujšanje. Naredite vsaj dve treningi moči na teden, ki nagovorita vsako večjo mišično skupino z najmanj enim nizom od osem do 12 ponovitev. Krči, zasuki in plošče vam lahko pomagajo razviti močnejši trebuh, vendar nobena vadba ne bo usmerjena direktno na trebušne maščobe.
Če dodate več gibanja ves dan, še povečate prizadevanje za izgorevanje trebuha. Pomerite, hodite po telefonu in po možnosti opravite gospodinjske naloge. Kalorije, porabljene s temi majhnimi gibi, seštevajo, da lahko na splošno spravite več kalorij.
Koraki življenjskega sloga za zmanjšanje zgornje trebušne maščobe
Prenehanje kajenja prinaša številne zdravstvene koristi, med katerimi je manj razvitosti maščob v zgornjem delu trebuha. Kajenje poveča verjetnost, da se bodo v trebuhu shranili odvečni kaloriji.
Če se naučite reševati stresa v svojem življenju, pa naj bo to zaradi računov, dela ali socialnih interakcij, telesu pomaga, da bo bolj učinkovit pri izgorevanju trebušne maščobe. Stres povzroči, da izčrpate hormon kortizol, ki vas, ko je prisoten v presežku, privede do tega, da hrepenite po maščobni, sladki hrani in odvečnih kalorijah shranite kot nezdravo trebušno maščobo. Joga, meditacija, prenos nalog in beleženje so načini, kako lažje obremeniti in potencialno izgubiti kilograme.
Dobro spite, da zmanjšate maščobo
Pri spanju ne gre samo za to, da bi bili pozorni in spočiti; lahko vpliva tudi na telesno maščobo. Redno spanje manj kot pet ur na noč ali več kot osem lahko privede do kopičenja visceralne maščobe. Študija, ki je zajela petletno analizo, objavljena v številki leta 2010 revije Sleep, je pokazala, da so ljudje, mlajši od 40 let, ki so dosledno spali premalo ali preveč, pridobili več trebušne maščobe kot ljudje, ki so dobili med šest in osem ur. Nacionalna fundacija za spanje ugotavlja, da lahko tudi pri starejših odraslih pride do zdravstvenih zapletov, povezanih s premajhnim spanjem, vključno s povezavo s sladkorno boleznijo.
Slabe spalne navade se težko osredotočijo na kurjenje maščob. Zaradi zaspanosti sprožijo hormone, zaradi katerih se počutite lačni in zavirajo tiste, zaradi katerih se počutite zadovoljni. Če se počutite utrujeni, lahko preskočite vadbo in dodatno gibanje.
Če želite izboljšati svojo sposobnost kurjenja maščob v zgornjem delu trebuha, naj bo spanje prednostna naloga. Pojdite v posteljo ob primernem času in ustvarite pozitivno vzdušje za spanje. Vaša soba naj bo temna, hladna, mirna in brez tehnoloških motenj.
