Bodybuilding poleg ponavljajočih se treningov težkega odpora zahteva uravnotežen načrt prehrane. Prigrizki za bodybuilding morajo imeti veliko ogljikovih hidratov, pusto beljakovin in zdravih maščob. Ta hranila zagotavljajo energijo, ki jo potrebujete za dokončanje tega dodatnega nabora in okrevanje po intenzivnih treningih.
Beljakovinski prigrizki za pridobivanje mišic
Beljakovina je glavni sestavni del telesnih celic, tkiv in tekočin. Prigrizki z veliko beljakovinami zagotavljajo gorivo za krčenje, vzdrževanje in popravilo mišic. Po naporni vadbi to hranilo olajša okrevanje in telesu pomaga pri izgradnji mase.
Ameriški svet za vadbo navaja, da je količina beljakovin, ki jih potrebujete za podporo programu treninga moči, 0, 5 do 0, 8 grama na kilogram telesne teže. Zato si mora 165-kilogramska oseba prizadevati za vnos od 82 do 132 gramov beljakovin, da pridobi mišično maso.
Prigrizki, ki vsebujejo beljakovine iz živalskih virov, zagotavljajo vse aminokisline, ki jih vaše telo potrebuje. Večina rastlinskih virov beljakovin je nepopolnih in jih je treba kombinirati z drugimi beljakovinami, da dobimo vse esencialne aminokisline. V USDA izberite naslednje prigrizke za bodybuilding s podatki o prehrani:
Kozarec 2-odstotnega mleka vsebuje približno 8 gramov beljakovin na kozarec (8 unč). Mlečni izdelki zagotavljajo bolj kakovostne beljakovine kot govedina, soja ali pšenica, poroča Dairy Nutrition. Ta pijača je bogata tako s kazeinom kot sirotkami. Tako kot večina živalskih beljakovin zagotavlja tudi aminokisline levcin, izolevcin in valin, ki podpirajo mišične prilagoditve med treningom, trdi ameriška akademija za športno medicino (ACSM).
Eno trdo kuhano jajce zagotavlja 6, 3 grama beljakovin. Kuhanje jajc izboljša prebavo beljakovin. Ta superhrana vsebuje vitamine skupine B, ki so potrebni za proizvodnjo energije, in levcin, ki je ključni element pri uravnavanju sinteze mišičnih beljakovin. Jajca so tudi vir holina, ki je potreben za nadzor mišic. Lutein v jajcih lahko pomaga zmanjšati vnetje, o čemer poročajo v majhni študiji, objavljeni v Nutrients julija 2018.
Ena skodelica skute z nizko vsebnostjo maščob se ponaša s 23, 6 gramov beljakovin. Je tudi dober vir vitamina B12 in kazeina. Slednja ima počasnejšo in bolj vzdržljivo stopnjo absorpcije kot sirotka, kar napaja vaše mišice v več urah, poroča ACSM.
Polovica skodelice edamama prinese 15, 7 gramov beljakovin. Kuhan hladen edamame (nezrela soja) naredi priročen visokokakovosten beljakovinski prigrizek in je dober vir vlaknin. Poleg tega folat v edamamu deluje kot koencim v presnovi aminokislin in celični delitvi.
Postrežba mocarele z nizko vsebnostjo maščob (1 unča) ponuja 6, 9 grama beljakovin. Vsi siri so popolne beljakovine in vsebujejo kalcij, ki je ključen za delovanje mišic in krčenje žil, so sporočili iz Nacionalnega inštituta za zdravje.
Goveji kreten ima 9, 4 grama beljakovin na unčo. Pustni kretenec med predelavo odstrani večino maščob, zato večina njegovih kalorij izvira iz beljakovin. Zagotavlja tudi železo, ki je potrebno za proizvodnjo mioglobina v mišicah.
Trail mešanice imajo približno 10 gramov beljakovin na pol skodelice, odvisno od uporabljenih sestavin. Oreščki in suho sadje so dobri viri kalija. Ta mineral podpira normalno krčenje mišic. Če tega ne boste dobili dovolj, lahko med drugimi simptomi pride do krčev v nogah.
: 4 Dolgoročne prednosti naravnega bodybuildinga, ki vas bodo spodbudile k večjemu delu
Pridobite energijo iz ogljikovodikov
Ogljikovi hidrati poleg pusto beljakovin tvorijo ključni sestavni del vsake prehrane bodybuildinga. Nekaj ogljikovih hidratov, ki jih jeste, je shranjeno kot glikogen v jetrih in mišicah. Prigrizki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko spodbudijo vadbo in napolnijo vaše mišične glikogenske zaloge po treningu. Če se lotite treninga moči, potrebujete 2, 7 do 4, 5 grama ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže, odvisno od intenzivnosti in dolžine vadbe, velikosti telesa in spola, poroča Ameriški svet za vadbo.
Zdravi prigrizki, bogati z ogljikovimi hidrati, bi morali biti sestavljeni iz polnozrnatih žitaric, sadja, zelenjave in stročnic. Nekaj dobrih prigrizkov za bodybuilding, ki zagotavljajo kakovostne ogljikove hidrate, vključuje:
Srednja velika banana vsebuje 27 gramov ogljikovih hidratov. Popoln prenosni prigrizek, banane imajo veliko vlaknin in malo kalorij. Kalij v teh sadežih pomaga uravnotežiti tekočino v celičnih membranah in ohranja pravilno delovanje mišic, poročajo na Nacionalnem inštitutu za zdravje.
Bučna semena dajo 8, 7 grama ogljikovih hidratov na pol skodelice. Ponujajo tudi 35 odstotkov dnevne vrednosti (DV) beljakovin in so dober vir vlaknin, železa in cinka. Ta drobna semena pakirajo velike odmerke zdravih nenasičenih maščobnih kislin s potencialnimi srčno-žilnimi koristmi.
Skodelica kuhane ovsene kaše prinese 28, 1 grama ogljikovih hidratov. To zrno je tudi odličen vir beljakovin, vlaknin in vitaminov skupine B, zlasti tiamina in B5. Vitamini B-kompleksa pretvorijo ogljikove hidrate v glukozo, kar vam daje energijo, potrebno za intenziven trening.
V treh medjuolskih zmenkih je 54 gramov ogljikovih hidratov. Od skupnih kalorij v teh sadežih 97 odstotkov prihaja iz ogljikovih hidratov. Tudi datlji vsebujejo baker, sestavni del encimov, ki igrajo kritično vlogo pri proizvodnji energije, trdi Inštitut Linus Pauling. Skoraj dve tretjini zaloge bakra v telesu najdemo v mišicah in okolju.
Pečen fižol vsebuje 27, 4 grama ogljikovih hidratov na pol skodelice. Poleg tega zagotavljajo vlaknine, železo, kalcij, kalij in vitamine skupine B.
Hrana, ki se ji je treba izogibati pri gradnji mišic, je tista, ki vsebuje dodani sladkor. Pridobite svojo energijo iz zdravih prigrizkov, ne iz sladkarij in predelane hrane. Metaanaliza 31 študij iz junija 2019, objavljena v reviji Neuroscience in Biobehavioral Reviews, je pokazala, da lahko uživanje preprostih ogljikovih hidratov iz dodanega sladkorja dejansko zniža raven energije.
: 3 Osnove za postati bodybuilder
Pred, med in po vadbi
Ameriško združenje za srce (AHA) priporoča uživanje ustrezne hrane in tekočine pred, med in po vadbi za vzdrževanje proizvodnje energije, maksimiranje zmogljivosti, preprečevanje poškodb in hitrejše okrevanje od treninga.
Prigrizek pred vadbo mora vsebovati beljakovine za obnovo mišic, rast in kurjenje maščob, pa tudi ogljikove hidrate, ki bodo porabili vašo energijo. S kombiniranjem ogljikovih hidratov in beljakovin 60 do 90 minut pred vadbo boste imeli dovolj energije in doživeli boste manjši razpad mišic, pravi Ameriški svet za vadbo.
AHA predlaga, da vam med vadbo ni treba jesti, če vadba traja manj kot eno uro. Če pa je vaš trening naporen in dolgotrajen, porabite od 50 do 100 kalorij iz prigrizka z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vsake pol ure.
Prehrana po treningu je pomembna za obnavljanje zalog glikogena, popravilo poškodb mišic in izgradnjo vitke mase. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je optimalni čas, da pojeste obrok po treningu, v 30 minutah po končani vadbi. Vaš prigrizek naj vsebuje mešanico hitro prebavljivih ogljikovih hidratov in beljakovin v razmerju 2: 1 ali 1: 1. In ne pozabite piti veliko tekočine.
