Ne glede na to, ali se vozite po cesti, se podate na steze ali raje uporabljate stacionarno kolo v zaprtih prostorih, je kolesarjenje dobra vadba kalorij, ki vam lahko pomaga doseči cilje glede telesne pripravljenosti in hujšanja. Povečajte število porabljenih kalorij med kolesarjenjem, tako da povečate hitrost ali vozite po hribih.
Namig
30 minut lahko gorite med 210 in 733 kalorijami. Natančno število porabljenih kalorij se razlikuje glede na številne dejavnike, vključno s telesno težo, hitrostjo pedala in intenzivnostjo vadbe.
Kalorije izgorelo kolesarjenje
Število kalorij, ki jih boste spali med kolesarjenjem, je odvisno od vaše telesne teže ter hitrosti in intenzivnosti kolesarjenja. Harvard Health Publishing ocenjuje, da bo v 30 minutah 125-kilogramska oseba zgorela:
-
240 kalorij kolesari s hitrostjo med 12 in 13, 9 milje na uro
-
300 kalorij, ki kolesarijo s hitrostjo med 14 in 15, 9 milje na uro
-
360
kalorij, ki kolesarite s hitrostjo med 16 in 19 miljami na uro
-
495
kalorij, ki kolesarite s hitrostjo 20 milj na uro ali več
Težji posamezniki bodo v isti 30-minutni seji spali več kalorij. Na primer, ocenjeno porabo kalorij za 185 kilogramov znaša:
- 355 kalorij kolesari s hitrostjo med 12 in 13, 9 milje na uro
- 444 kalorij kolesari s hitrostjo med 14 in 15, 9 milje na uro
- 533 kalorij kolesari s hitrostjo med 16 in 19 miljami na uro
- 733 kalorij kolesarite s hitrostjo 20 milj na uro ali več
Kalorična opeklina iz stacionarnih koles
- 210 kalorij za 125-kilogramskega posameznika
- 260 kalorij za 155-kilogramskega posameznika
- 311 kalorij za 185-kilogramskega posameznika
Še več kalorij lahko izgorevate, tako da povečate svoj trud in kolesarite z močno energijo. Ocenjena poraba kalorij med 30-minutno energično sejo je:
- 315 kalorij za 125-kilogramskega posameznika
- 391 kalorij za 155-kilogramskega posameznika
- 466 kalorij za 185-kilogramskega posameznika
Ko kolesarite na prostem, je intenzivnost vadbe odvisna od vaše hitrosti in terena ceste ali steze. V zaprtih prostorih lahko nadzirate intenzivnost tako, da prilagodite nastavitve stacionarnega kolesa, navaja Ameriški svet za vadbo. Lahko prilagodite hitrost pedaliranja in spremenite upor pedal. Jahanje po hribu lahko celo oponašate tako, da povečate intenzivnost in se dvignete iz sedla.
Koristi za zdravje vadbe
Kolesarjenje je dobra izbira, ki vam pomaga pri vzdrževanju telesne teže in doseganju ciljev za hujšanje in fitnes. Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo najmanj 150 do 300 minut na teden zmerne intenzivnosti vadbe ali 75 do 150 minut na teden naporne vadbe.
Stopnjo intenzivnosti lahko ocenite tako, da svoj trud ocenite na lestvici od nič do 10, kjer je nič, ko sedite in v mirovanju, 10 pa je največji možni napor. Ste pri zmerni intenzivnosti, ko ste na petih ali šestih na lestvici. Ko na lestvici dosežete sedem ali osem, delate z močno intenzivnostjo.
Ta cilj lahko dosežete s kolesarjenjem od 30 do 60 minut na dan z zmerno intenzivnostjo pet dni vsak teden. Svojo telesno rutino zaokrožite tako, da vsaj dva dni na teden izvajate vadbe za moč, katerih cilj je vsaka od večjih mišičnih skupin v telesu.
Poleg izgorevanja kalorij ima izpolnjevanje teh smernic še dodatne koristi za zdravje, vključno z boljšim spanjem in izboljšano kognicijo. Prav tako lahko zmanjša tveganje za nekatere bolezni, kot so koronarna srčna bolezen, možganska kap, sladkorna bolezen tipa II, visok krvni tlak, Alzheimerjeva bolezen in nekatere vrste raka. Pokazalo se je, da preseganje priporočil za telesno aktivnost prinaša dodatne zdravstvene koristi in dodatno zmanjšuje tveganje za nastanek raka.
Zadevajte svoje cilje za izgubo teže
Medtem ko vam sama telesna aktivnost lahko pomaga vzdrževati težo in preprečuje povečanje telesne teže, boste želeli poleg vadbe prilagoditi svojo prehrano in zmanjšati kalorije. Če želite izgubiti en kilogram, morate ustvariti 3500 kalorični primanjkljaj, ugotavljajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni. To pomeni 500 kalorij na dan, če želite izgubiti en kilogram na teden, kar je zdrava in trajnostna stopnja hujšanja.
Če kolesarite zelo intenzivno, vsak dan 30 minut kolesarite, ne boste prišli do cilja za hujšanje. Prilagodite svojo prehrano tako, da se osredotočite na uživanje zdrave hrane, vključno s pustim mesom, kompleksnimi ogljikovimi ogljikovimi vlakni in veliko sadja in zelenjave. Pij veliko vode. Izogibajte se ocvrti hrani, dodanim sladkorjem in visokokaloričnim pijačam ter alkoholu.
Tudi majhne spremembe v vaših prehranjevalnih navadah vam lahko pomagajo zmanjšati kalorije. Ameriška nacionalna medicinska knjižnica priporoča majhne spremembe, na primer, da preskočite drugo postrežbo in odnesete domov obrok, ko jeste ob drugi uri. Prav tako lahko v svoji prehrani nadomestite nizkokalorične možnosti. Na primer, pijte posneto mleko namesto polnomastnega mleka in v receptih nadomestite navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščob.
Med kolesarjenjem ostanite varni
Če želite zmanjšati tveganje za poškodbe, se pred vadbo obvezno ogrejte in po seji ohladite s kolesarjenjem z počasnejšim in enostavnejšim tempom. Če ste kolesar ali kakšen drug program vadbe, ne pozabite začeti počasi in postopoma povečevati intenzivnost in dolžino vadbe. Pred vožnjo pijte veliko vode in s seboj vzemite steklenico, da ostane hidrirana.
Vedno nosite čelado, da se zaščitite v primeru padca. Prepričajte se, da se pravilno prilega in je na bradi pritrjen jermen. Medtem ko se je najbolje izogibati vožnji ponoči ali kadar imate slabo vidnost, je včasih to neizogibno. Če se v teh časih znajdete, imejte na kolesu sprednjo svetilko in odsevnik na zadnji strani, tako da boste vidni avtomobilom in drugim kolesarjem.
Nosite primerna oblačila za kolesa, vključno z odsevnimi oblačili, še posebej, če ste na cesti. Izogibajte se nošenju slušalk, ki vam lahko preprečijo, da bi slišali avtomobile, druge kolesarje ali pešce.
Med vožnjo bodite pozorni na svojo okolico in teren. Medtem ko so promet in pešci očitna nevarnost, bodite pozorni na luknje, odtoke in vlakovne proge, ki lahko ujamejo vaše pnevmatike in povzročijo padec. Upoštevajte pravila ceste in uporabljajte ročne signale, da druga vozila sporočite vaše namere. Če ste na stezi ali kolesarski stezi, komunicirajte s pešci in kolesarji, da se peljete varno.
Primeren položaj za kolesarjenje
Medtem ko je kolesarjenje dokaj majhna aktivnost, kljub temu tvegate poškodbe, če vozite kolo, ki ni pravilno prilagojeno. Upoštevanje teh smernic z državne univerze Michigan vam bo pomagalo ohraniti dobro držo in položaj med kolesarjenjem.
Najprej se prepričajte, da je kolo prave velikosti za vas. Ko s kolesom med nogami stojite na tleh, mora biti približno en centimeter med telesom in zgornjo cevjo kolesa. Če boste vozili gorsko kolo, boste potrebovali dva do tri centimetre prostora.
Nato se prepričajte, da je sedež nastavljen na pravilno višino. Ko sedite, naj bo noga rahlo upognjena na dnu giba pedala. Če morate poseči po stopalki ali se premikati na svojem sedežu, da dokončate vrtenje pedala, potem je vaš sedež previsok. Nepravilno nastavljen sedež lahko povzroči bolečine v sklepih in zmanjša vašo učinkovitost pedaliranja.
Sedež naj bo raven tal. Sedež lahko premikate naprej ali nazaj, tako da je udobna razdalja od krmila.
Nato nastavite višino krmila tako, da boste med vožnjo v udobnem položaju. Če so prenizke, lahko pride do bolečin v hrbtu in pritiska na vratu in rokah. Če so previsoki, boste morda preveč pritiskali na svoj sedež.
Če se vozite v zaprtih prostorih s stacionarnim kolesom, se prepričajte o enakih nastavitvah sedeža. Nekateri modeli vam lahko omogočajo tudi prilagajanje krmila. Izogibajte se vožnji s kolesom, ki ni pravilno nameščeno, saj lahko to povzroči obremenitev mišic in sklepov.
Izbira kolesa
Cestna kolesa so zasnovana za hitrost po gladki cesti. Imajo ožje pnevmatike in imajo na splošno lažji okvir.
Ko veste, kakšno kolo želite, se prepričajte, da je okvir ustrezne velikosti. Preizkusite kolo in se prepričajte, da je udobno za vas. Na koncu prestavite prestave in preizkusite zavore, da se prepričate, da delujejo pravilno. S kolesom, na katerem ste udobno, boste pripravljeni kolesariti in porabiti nekaj kalorij.
