Dobra prehrana je pomembna za vse, vendar sporočilo ne dobi vsakdo. Uživanje sadja in zelenjave se zmanjšuje, približno 35 odstotkov moških, starejših od 20 let, je debelih. V skladu s smernicami o prehrani za Američane iz leta 2015 kalij, vlaknine, holin, magnezij, kalcij in vitamini A, D, E in C pogosto premalo uživajo. Torej, kaj mora fant storiti? Danes dodajte teh 10 živil v svojo prehrano. Zadovoljili bodo vaš apetit in izboljšali vaše zdravje z izpolnjevanjem manjkajočih hranil ter podprli uravnavanje telesne teže in druge pogoje, pomembne za moške.
Dobra prehrana je pomembna za vse, vendar sporočilo ne dobi vsakdo. Uživanje sadja in zelenjave se zmanjšuje, približno 35 odstotkov moških, starejših od 20 let, je debelih. V skladu s smernicami o prehrani za Američane iz leta 2015 kalij, vlaknine, holin, magnezij, kalcij in vitamini A, D, E in C pogosto premalo uživajo. Torej, kaj mora fant storiti? Danes dodajte teh 10 živil v svojo prehrano. Zadovoljili bodo vaš apetit in izboljšali vaše zdravje z izpolnjevanjem manjkajočih hranil ter podprli uravnavanje telesne teže in druge pogoje, pomembne za moške.
1. Lubenica
Želite sočen prigrizek, ki bo zaščitil vašo prostato in črpalko? Zgrabite lubenico. Sadež je bogat z likopenom, ki je eden najbolj preučenih antioksidantov v boju proti raku prostate. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki imajo visoko raven likopena v krvi, manjši za rak prostate. Antioksidant lahko tudi izboljša zdravje srca: Ena raziskava je pokazala, da dve spojini lubenice - citrulin in arginin - pomagata podpirati zdrav pretok krvi. Kot kažejo raziskave, lahko kožo tudi zaščiti pred škodljivimi UV žarki, kar vam pomaga pri odstranjevanju gub. (Hej, zaradi gub ne skrbijo le dame!) Lubenica je tudi odličen vir vitaminov A in C - dveh hranilnih snovi moški ne dobiva dovolj. Privoščite si eno skodelico narezane lubenice za samo 50 kalorij.
Želite sočen prigrizek, ki bo zaščitil vašo prostato in črpalko? Zgrabite lubenico. Sadež je bogat z likopenom, ki je eden najbolj preučenih antioksidantov v boju proti raku prostate. Raziskave kažejo, da so ljudje, ki imajo visoko raven likopena v krvi, manjši za rak prostate. Antioksidant lahko tudi izboljša zdravje srca: Ena raziskava je pokazala, da dve spojini lubenice - citrulin in arginin - pomagata podpirati zdrav pretok krvi. Kot kažejo raziskave, lahko kožo tudi zaščiti pred škodljivimi UV žarki, kar vam pomaga pri odstranjevanju gub. (Hej, zaradi gub ne skrbijo le dame!) Lubenica je tudi odličen vir vitaminov A in C - dveh hranilnih snovi moški ne dobiva dovolj. Privoščite si eno skodelico narezane lubenice za samo 50 kalorij.
2. Kurkuma
Želite popestriti stvari… v kuhinji? Poskusite s kurkumo. Ta začimba z zlatimi odtenki je že dolgo osrednja indijska kuhinja in se že tisočletja uporablja tudi v tradicionalni kitajski in ajurvedski medicini. Sodobne raziskave razkrivajo, da je spojina, ki jo najdemo v kurkumi, imenovana kurkumin, odgovorna za vse njene koristi. Začimba se je izkazala za močno protivnetno, zaradi česar so znanstveniki raziskovali njeno uporabo pri boleznih, od revmatoidnega artritisa in luskavice do nevrodegenerativnih stanj, kot je Alzheimerjeva bolezen. Ocenjujejo, da približno 1, 9 milijona ameriških moških trpi za Alzheimerjevo boleznijo. Dodajte kurkumo v svoj naslednji curry ali pa jo uporabite na piščancu ali ribah pred žarom.
Želite popestriti stvari… v kuhinji? Poskusite s kurkumo. Ta začimba z zlatimi odtenki je že dolgo osrednja indijska kuhinja in se že tisočletja uporablja tudi v tradicionalni kitajski in ajurvedski medicini. Sodobne raziskave razkrivajo, da je spojina, ki jo najdemo v kurkumi, imenovana kurkumin, odgovorna za vse njene koristi. Začimba se je izkazala za močno protivnetno, zaradi česar so znanstveniki raziskali njeno uporabo pri boleznih, od revmatoidnega artritisa in luskavice do nevrodegenerativnih stanj, kot je Alzheimerjeva bolezen. Ocenjujejo, da približno 1, 9 milijona ameriških moških trpi za Alzheimerjevo boleznijo. Dodajte kurkumo v svoj naslednji curry ali pa jo uporabite na piščancu ali ribah pred žarom.
3. polnozrnato
Sprijaznimo se - življenje samo ogljikovih hidratov je boljše. Predstavljajte si, da morate do konca svojih dni obiti bagele, kruh in baguete. Ne hvala! Še vedno pa je treba povedati nekaj o tem, da ste izbirčni glede ogljikovodikov. Če se odločite za polnozrnata žita nad belimi, rafiniranimi ogljikovimi hidrati, lahko svoje hrepenenje zadovoljite, medtem ko telesu zagotovite ključna hranila, vključno z vlakninami, ki jih večina moških resno primanjkuje (kot, če dnevno pojeste manj kot polovico priporočene količine.). Številne študije podpirajo povezavo med polnozrnatimi živili in zmanjšanim tveganjem za koronarno srčno bolezen, morilca številka ena ameriških moških. Polnozrnata živila so tudi optimalen vir energije, zato boste imeli veliko goriva za vadbe in dnevne aktivnosti. In ne skrbite preveč zaradi ogljikovodikov, ki vas bodo naredili za maščobe: Študija v American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da je uživanje polnozrnatih žit povezano z zmanjšano telesno maščobo. Prosim, dajte (polnozrnate) testenine!
Sprijaznimo se - življenje samo ogljikovih hidratov je boljše. Predstavljajte si, da morate do konca svojih dni obiti bagele, kruh in baguete. Ne hvala! Še vedno pa je treba povedati nekaj o tem, da ste izbirčni glede ogljikovodikov. Če se odločite za polnozrnata žita nad belimi, rafiniranimi ogljikovimi hidrati, lahko svoje hrepenenje zadovoljite, medtem ko telesu zagotovite ključna hranila, vključno z vlakninami, ki jih večina moških resno primanjkuje (kot, če dnevno pojeste manj kot polovico priporočene količine.). Številne študije podpirajo povezavo med polnozrnatimi živili in zmanjšanim tveganjem za koronarno srčno bolezen, morilca številka ena ameriških moških. Polnozrnata živila so tudi optimalen vir energije, zato boste imeli veliko goriva za vadbe in dnevne aktivnosti. In ne skrbite preveč zaradi ogljikovodikov, ki vas bodo naredili za maščobe: Študija v American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da je uživanje polnozrnatih žit povezano z zmanjšano telesno maščobo. Prosim, dajte (polnozrnate) testenine!
4. Krompir
Ste krompirjeva foba? Večina ljudi se izogiba tej škrobni hrani, ker jo mislijo kot prazno kalorično prilogo. A verjemite ali ne, krompir je lahko del uspešnega načrta za hujšanje. Raziskave kalifornijske univerze v Davisu so pokazale, da so ljudje, ki so sledili dieti z znižanimi kalorijami, ki je vsebovala krompir, v 12-tedenskem obdobju shujšali. Nobeno presenečenje tukaj: Zmanjšanje števila kalorij, ki štejejo, in ne izrezovanje določenega živila. Še en krompirjev perk: Odličen vir kalija. Pravzaprav srednja zalega s kožo vsebuje več kot banano. Kalij ima ključno vlogo pri nadzoru krvnega tlaka (zmanjšuje učinke natrija), zato je ključnega pomena za moške, saj ima več kot 30 odstotkov fantov, starejših od 20 let, hipertenzijo. Večina moških vsak dan potrebuje približno 4.700 miligramov in jih ne dobi dovolj, zato se kopajte v pečenem ali praženem krompirju in uživajte!
Ste krompirjeva foba? Večina ljudi se izogiba tej škrobni hrani, ker jo mislijo kot prazno kalorično prilogo. A verjemite ali ne, krompir je lahko del uspešnega načrta za hujšanje. Raziskave kalifornijske univerze v Davisu so pokazale, da so ljudje, ki so sledili dieti z znižanimi kalorijami, ki je vsebovala krompir, v 12-tedenskem obdobju shujšali. Nobeno presenečenje tukaj: Zmanjšanje števila kalorij, ki štejejo, in ne izrezovanje določenega živila. Še en krompirjev perk: Odličen vir kalija. Pravzaprav srednja zalega s kožo vsebuje več kot banano. Kalij ima ključno vlogo pri nadzoru krvnega tlaka (zmanjšuje učinke natrija), zato je ključnega pomena za moške, saj ima več kot 30 odstotkov fantov, starejših od 20 let, hipertenzijo. Večina moških vsak dan potrebuje približno 4.700 miligramov in jih ne dobi dovolj, zato se kopajte v pečenem ali praženem krompirju in uživajte!
5. Leča
Čas je, da razgledani leči pokažemo nekaj ljubezni, fantje. Pokazalo se je, da leča vsebuje malo kalorij in maščob, a veliko beljakovin, vlaknin in kalija, da pomaga zmanjšati krvni sladkor in zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni. V resnici je ena raziskava pokazala, da leča koristi odzivu na krvni sladkor ne le med obrokom, ki ga jeste, ampak tudi ob naslednjem obroku, ki ga uživamo štiri ure kasneje. Pomagajo lahko tudi vašemu tikerju. Raziskave kažejo, da leča lahko pomaga zmanjšati LDL (slab) holesterol, tveganje za srčni napad in vnetje v arterijah. Če to ni dovolj, da bi vzljubili lečo, si oglejte ta statut: Nacionalna raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so jedli lečo štirikrat ali več na teden, imeli 22 odstotkov manjše tveganje za koronarno srčno bolezen v primerjavi s tistimi, ki jih uživajo manj kot enkrat na teden. To je odlična novica, še posebej, ker zadnji razpoložljivi podatki kažejo, da je vsak od štirih moških v ZDA umrl zaradi bolezni srca.
Čas je, da razgledani leči pokažemo nekaj ljubezni, fantje. Pokazalo se je, da leča vsebuje malo kalorij in maščob, a veliko beljakovin, vlaknin in kalija, da pomaga zmanjšati krvni sladkor in zmanjša tveganje za nastanek sladkorne bolezni. V resnici je ena raziskava pokazala, da leča koristi odzivu na krvni sladkor ne le med obrokom, ki ga jeste, ampak tudi ob naslednjem obroku, ki ga uživamo štiri ure kasneje. Pomagajo lahko tudi vašemu tikerju. Raziskave kažejo, da leča lahko pomaga zmanjšati LDL (slab) holesterol, tveganje za srčni napad in vnetje v arterijah. Če to ni dovolj, da bi vzljubili lečo, si oglejte ta statut: Nacionalna raziskava je pokazala, da so ljudje, ki so jedli lečo štirikrat ali več na teden, imeli 22 odstotkov manjše tveganje za koronarno srčno bolezen v primerjavi s tistimi, ki jih uživajo manj kot enkrat na teden. To je odlična novica, še posebej, ker zadnji razpoložljivi podatki kažejo, da je vsak od štirih moških v ZDA umrl zaradi bolezni srca.
6. Jajca
Ljubitelji jajc so bili šokirani že nekaj let nazaj, ko so študije predlagale, da bi ljubljena hrana za zajtrk zamašila arterije. Zdaj pa vemo, da so jajca, napolnjena s hranili, lahko del zdrave prehrane. Zagotavljajo kakovostne beljakovine in antioksidante. V jajcu je več kot 10 osnovnih hranil, vključno z železom, vitaminom D, cinkom, luteinom, zeaksantinom in holinom. Malo hrane naravno vsebuje vitamin D, ki je ključen za ohranjanje ravni testosterona. Tudi večini živalskih beljakovin primanjkuje antioksidantov, zaradi česar so jajca pameten dodatek k vaši prehrani. Če poskušate poudariti, bodite pozorni. Morda boste želeli uživati jajce po vadbi. Obrok na osnovi jajc lahko pomaga pri okrevanju mišic z zagotavljanjem esencialnih aminokislin, potrebnih za obnovo tkiv in povečanje moči, kažejo raziskave. Prizadevajte si zaužiti približno 20 do 30 gramov beljakovin pri vsakem obroku - še posebej po vadbi.
Kredit: SeeDJan / Twenty20Ljubitelji jajc so bili šokirani že nekaj let nazaj, ko so študije predlagale, da bi ljubljena hrana za zajtrk zamašila arterije. Zdaj pa vemo, da so jajca, napolnjena s hranili, lahko del zdrave prehrane. Zagotavljajo kakovostne beljakovine in antioksidante. V jajcu je več kot 10 osnovnih hranil, vključno z železom, vitaminom D, cinkom, luteinom, zeaksantinom in holinom. Malo hrane naravno vsebuje vitamin D, ki je ključen za ohranjanje ravni testosterona. Tudi večini živalskih beljakovin primanjkuje antioksidantov, zaradi česar so jajca pameten dodatek k vaši prehrani. Če poskušate poudariti, bodite pozorni. Morda boste želeli uživati jajce po vadbi. Obrok na osnovi jajc lahko pomaga pri okrevanju mišic z zagotavljanjem esencialnih aminokislin, potrebnih za obnovo tkiv in povečanje moči, kažejo raziskave. Prizadevajte si zaužiti približno 20 do 30 gramov beljakovin pri vsakem obroku - še posebej po vadbi.
7. Pistacije
Namesto tega dodajte mastne krompirjeve čips in na njih pistacije. Postrežba za eno unčo - približno 49 oreščkov - prinaša različne vitamine, minerale in koristna hranila. V resnici raziskave kažejo, da uživanje 1, 5 unče večine oreščkov, na primer pistacij, kot del prehrane z malo nasičenih maščob in holesterola, lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Pistacije so tudi trojna grožnja proti povečanju telesne teže. So eni oreščki z najnižjo vsebnostjo maščob in z najnižjimi kalorijami, saj imajo le 160 kalorij na unčo. So tudi dober vir vlaknin, ki vam lahko pomagajo ostati polni. Da ne omenjam, da vam lahko odstranjevanje lupine pomaga upočasniti in služi tudi kot opomin, koliko ste pojedli, zato boste morda na koncu zaužili manj. V eni izmed raziskav so ljudje, ki so jedli pistacije z lupinami, zaužili 41 odstotkov manj kalorij kot tisti, ki so uživali pistacije brez školjk.
Zasluge: builDesigns / Twenty20Namesto tega dodajte mastne krompirjeve čips in na njih pistacije. Postrežba za eno unčo - približno 49 oreščkov - prinaša različne vitamine, minerale in koristna hranila. V resnici raziskave kažejo, da uživanje 1, 5 unče večine oreščkov, na primer pistacij, kot del prehrane z malo nasičenih maščob in holesterola, lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni. Pistacije so tudi trojna grožnja proti povečanju telesne teže. So eni oreščki z najnižjo vsebnostjo maščob in z najnižjimi kalorijami, saj imajo le 160 kalorij na unčo. So tudi dober vir vlaknin, ki vam lahko pomagajo ostati polni. Da ne omenjam, da vam lahko odstranjevanje lupine pomaga upočasniti in služi tudi kot opomin, koliko ste pojedli, zato boste morda na koncu zaužili manj. V eni izmed raziskav so ljudje, ki so jedli pistacije z lupinami, zaužili 41 odstotkov manj kalorij kot tisti, ki so uživali pistacije brez školjk.
8. Fižol
Seveda ste morda ljubkovalci mesojedi, toda najnovejše prehranske smernice za Američane priporočajo rezanje nasičenih maščob in eden najboljših načinov za to je omejiti ali se izogniti rdečemu mesu. Vas skrbi vaš vnos beljakovin? Čas, da v svojo prehrano vnesete malo fižola. Ne le, da so odlični viri beljakovin, tudi enostavno so na denarnici, še posebej, če jih primerjate z vitkimi beljakovinskimi viri, kot so sveže ribe. Ste ljubitelj mornarice in črnega fižola? Ti dve vrsti fižola sta še posebej veliko magnezija, hranilnih moških pogosto primanjkuje.
Kredit: PeopleImages / DigitalVision / Getty ImagesSeveda, morda ste ljubitelji mesa, vendar najnovejše prehranske smernice za Američane priporočajo rezanje nasičenih maščob in eden najboljših načinov za to je, da omejite ali se izognete rdečemu mesu. Vas skrbi vaš vnos beljakovin? Čas, da v svojo prehrano vnesete malo fižola. Ne le, da so odlični viri beljakovin, tudi enostavno so na denarnici, še posebej, če jih primerjate z vitkimi beljakovinami, kot so sveže ribe. Ste ljubitelj mornarice in črnega fižola? Ti dve vrsti fižola sta še posebej veliko magnezija, hranilnih moških pogosto primanjkuje.
9. Orehi
Orehi so, tako kot drugi drevesni oreščki (pistacije, mandlji in pekani itd.), Pomagajo srcem, zato jih moški lahko jedo. In čeprav so vsi oreščki odlični za moške, so pokazali orehi, ki pri mlajših moških pomagajo, da so semenčice bolj zdrave in močnejše. Orehi so edinstveni tudi po tem, da so edini oreščki, ki vsebujejo veliko količine omega-3, kar lahko pomaga pri zdravju možganov in preprečevanju depresije.
Kredit: Mark Lund / Banka slik / Getty ImagesOrehi so, tako kot drugi drevesni oreščki (pistacije, mandlji in pekani itd.), Pomagajo srcem, zato jih moški lahko jedo. In čeprav so vsi oreščki odlični za moške, so pokazali orehi, ki pri mlajših moških pomagajo do bolj zdrave in močnejše sperme. Orehi so edinstveni tudi po tem, da so edini oreščki, ki vsebujejo veliko količine omega-3, kar lahko pomaga pri zdravju možganov in preprečevanju depresije.
10. Jagode
Ko pomislimo na vitamin C, pogosto pomislimo na agrume. Toda pomaranče, pomaranče: Jagode so tudi dober vir tega vitamina - saj zagotavljajo več kot 80 odstotkov dnevne vrednosti - česar večina moških ne dobiva dovolj. Vitamin C je antioksidant, ki podpira naš imunski sistem in zdravje ognja - pomaga celo pri preprečevanju artritisa. Osteoartritis je pogostejši pri moških pred 45. letom, na to pa bo vplival eden od vsakih treh oseb, starejših od 65 let.
Zasluge: marjramos / Twenty20Ko pomislimo na vitamin C, pogosto pomislimo na agrume. Vendar pomaranče, pomaranče: Jagode so tudi dober vir tega vitamina - saj zagotavljajo več kot 80 odstotkov dnevne vrednosti - česar večina moških ne dobiva dovolj. Vitamin C je antioksidant, ki podpira naš imunski sistem in zdravje ognja - pomaga celo pri preprečevanju artritisa. Osteoartritis je pogostejši pri moških pred 45. letom, na to pa bo vplival eden od vsakih treh oseb, starejših od 65 let.
Kaj misliš?
Ali jeste redno katero od teh superživil? Če ne, ali jih nameravate dodati v svojo redno prehrano? Delite svoje misli in komentarje z nami spodaj.
Kredit: afriki / Twenty20Ali jeste redno katero od teh superživil? Če ne, ali jih nameravate dodati v svojo redno prehrano? Delite svoje misli in komentarje z nami spodaj.
